Einschlafstörungen

Das sind typische Anzeichen einer Einschlafstörung. Sie bringt häufig mehrere Beschwerden mit sich wie etwa diese:

• Langes Wachliegen bis zum Einschlafen (mehr als 30 Minuten)
• Das Gefühl, sich durch das Schlafen nicht genug zu erholen
• Grübelei, Ärger, Sorge oder Angst wegen des Einschlafproblems in der Nacht, wenn man wach liegt, und teilweise auch am Tag
• Lange Aufwachphase, bis man sich nach dem Aufstehen richtig wach fühlt
• Tagsüber Kraftlosigkeit, Unlust, Antriebslosigkeit, Anspannung, schlechte Laune, Gereiztheit und Schwierigkeiten, die gewohnte Leistung zu bringen, sich zu konzentrieren und sich Dinge zu merken

Schlafstörungen in Kombination

Einschlafstörungen können zusammen mit anderen Schlafstörungen auftreten wie beispielsweise einer Durchschlafstörung, Schlafwandeln, Atempausen (Schlafapnoe-Syndrom) oder Bewegungen der Beine (Restless-Legs-Syndrom, auch Syndrom der ruhelosen Beine genannt). Die Kombinationen führen zu weiteren Symptomen. Häufig zählen dazu folgende:

• Ein- oder mehrmaliges Erwachen in der Nacht mit Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen
• Zu frühes Aufwachen, lange vor dem vorgesehenen Zeitpunkt
• Starke Tagesmüdigkeit, teilweise trotz gefühlt gutem Schlaf, und möglicherweise unbeabsichtigtes Einschlafen am Tag, etwa beim Lesen oder Fernsehen, manchmal auch Sekundenschlaf
• Kopfschmerzen nach dem Aufstehen ohne erkennbare Ursache

Auch von Symptomen wie nächtlichen Atempausen (Schlafapnoe), lautem Schnarchen, Bewegen der Beine, Zähneknirschen, Sprechen und Zucken wird berichtet.

Eine Auswahl verschiedener Formen und weitere Einzelheiten dazu finden sich im Krankheitsbild «Schlafstörungen».

Wann ist der Schlaf ernsthaft gestört?

Wer ein paar Mal hintereinander schlecht einschläft, sollte sich keine Sorgen machen. Viele Menschen werden gelegentlich von Einschlafstörungen geplagt. Die Betroffenen kennen dann meistens die Ursache: eine nahende Prüfung, eine bevorstehende Reise, ungewohnte Schlafplätze, ein Vorstellungsgespräch, ein öffentlicher Auftritt, Probleme am Arbeitsplatz oder Ähnliches. Wenn Entspannung nicht ausreicht oder nicht gelingt, kann in solchen Fällen kurzzeitig ein Schlafmittel hilfreich sein. Denn diese belastenden Situationen gehen vorüber, und in der Regel legt sich auch die Einschlafstörung wieder.

Manchmal ist auch ungünstiges Verhalten am Abend verantwortlich, wie etwa ein üppiges Abendessen, Kaffeekonsum oder aufregende Erlebnisse. Wenn solche Umstände vermieden werden, schlafen fast alle Betroffenen auch wieder schneller ein.

Anfangs sollte man darum versuchen, entspannt zu bleiben und die Herkunft der Störung herauszufinden. Ängste und Sorgen wegen zu wenig Schlaf können Einschlafstörungen verstärken. Ausserdem hängt die Schlafqualität nicht allein von der Schlafdauer ab. Wichtig ist zuallererst, wie Menschen ihren Schlaf selbst beurteilen. Wer sich wohl fühlt, muss nicht eine bestimmte Anzahl an Stunden schlafen. Unnötig ist es dann ebenso, bestimmte Schlafzeiten einzuhalten. Schlafbedürfnis, Schlafdauer und Schlafgewohnheiten unterscheiden sich von Person zu Person stark.

Gerade bei sehr schlechter Schlafqualität und/oder völlig unklarer Ursache ist es oft besser, sich schon früher beraten zu lassen. Einschlafstörungen können dazu führen, dass Betroffene ihr Verhalten ändern, um wieder besser einzuschlafen. Sie können sich dadurch ungünstige Gewohnheiten aneignen, die ihr Schlafproblem verstärken und seine Behandlung schwieriger machen.

Nach der «internationalen Klassifikation der Schlafstörungen» gelten alle Schlafstörungen bis zu vier Wochen als akut und solche ab einer Dauer von sechs Monaten als chronisch. Bei Zeiträumen dazwischen sind sie subakut.

Bei primären Schlafstörungen, die keine erkennbare Ursache haben, basiert die Therapie üblicherweise auf drei Säulen: Verhaltens- oder Schlaftherapie, Verbessern der Schlafhygiene und Medikamente. Zum Teil verhelfen auch alternative Verfahren wie Hypnose oder Akupunktur zu einer besseren Schlafqualität. Sekundäre Schlafstörungen haben eine Ursache. Hier besteht also zusätzlich die Möglichkeit, die Ursache zu beseitigen oder zumindest ihren schlechten Einfluss auf den Schlaf zu verringern. Somit konzentriert sich die Behandlung je nach den Umständen auf mehrere der folgenden Ziele:

• Eindämmen oder Beheben der Ursache: Wenn beispielsweise Erkrankungen zu Schlafstörungen führen, sollte eine angemessene und konsequente Behandlung stattfinden. Sind Medikamente der Auslöser, sollte man nach Alternativen suchen. Bei Stress können Strategien zur Stressbewältigung oder Entspannungstechniken helfen. Die Behandlungsmöglichkeiten richten sich nach der Ursache.
• Lernen von speziellen vorteilhaften Verhaltensweisen: In einer Verhaltens- oder Schlaftherapie lernen Patienten bestimmte Techniken, die ihnen helfen sollen, besser einzuschlafen. Sie beinhalten sowohl Verhaltensweisen, die etwa Einschlafängste abbauen, als auch solche, die die Schlafhygiene verbessern. Häufig umfassen sie auch Entspannungstechniken.

• Verbessern der Schlafhygiene, einschliesslich der Schlafumgebung: Als Schlafhygiene bezeichnen Fachleute ein Verhalten, das guten Schlaf fördert. Dazu gehören etwa Regelmässigkeit, körperliche Aktivität und Entspannung vor dem Zubettgehen. Bei der Schlafumgebung geht es darum, potenziell störende Umstände wie etwa zu harte Matratzen oder stickige Luft im Schlafzimmer zu vermeiden. Meist können Betroffene selbst viel dazu beitragen, ihre Schlafhygiene zu verbessern. Ohne richtige Informationen oder Anleitung besteht aber auch die Gefahr, sich ein nachteiliges Schlafverhalten anzugewöhnen. Daher nehmen Betroffene üblicherweise an einer Schlafschulung oder Schlafberatung teil.
• Medikamente zum Verbessern der Schlafqualität: Schlafmittel sind bei vielen Schlafstörungen hilfreich, gerade wenn sich die Ursache nicht bessern lässt oder als Unterstützung bei einer ursächlichen Therapie. Zu geeigneten Mitteln und der Häufigkeit ihrer Anwendung sollte man sich unbedingt fachlich beraten lassen. Es ist auf jeden Fall ratsam, Schlafmittel sparsam einzusetzen und nie zusammen mit Alkohol einzunehmen.

Diagnose von Schlafstörungen

Weil sich die Behandlung je nach Ursache der Schlafstörung unterscheidet, muss deren Herkunft unbedingt geklärt werden beziehungsweise muss herausgefunden werden, ob eine Ursache zu finden ist. Wenn ja, sollte die Behandlung unbedingt auch darauf abzielen, die Ursache einzudämmen oder zu beseitigen.

Zunächst müssen Patienten einige Fragen zu ihren Beschwerden, Erkrankungen, Medikamenten, zu ihrem Alkoholkonsum und zu weiteren Lebensumständen beantworten. Die Befragung ist oft ziemlich ausführlich, weil sehr viele Schlafstörungen durch psychische Faktoren wie Stress ausgelöst werden und prinzipiell viele Ursachen infrage kommen.

Ein Schlaftagebuch kann bei der Diagnose sehr nützlich sein. Darin notieren Betroffene morgens und abends einige Angaben zu ihrem Befinden, ihrem Verhalten, den Schlafzeiten und ihren Schlafproblemen. Sie führen das Schlaftagebuch über mehrere Tage oder besser Wochen. Dann kann es Auskunft geben, wie stark eine Schlafstörung ist, worin möglicherweise ihr Ursprung liegt und später ob eine laufende Behandlung Erfolg hat. Vorlagen für das Tagebuch erhalten Interessierte meistens beim Arzt.

Je nach Bedarf finden weitere Untersuchungen statt, etwa mit Apparaten, die bestimmte Schlafwerte aufzeichnen. Manche Patienten kommen ins Schlaflabor. Dort können Fachleute den Schlafverlauf, die Schlaftiefe und andere Qualitätsmerkmale an Messwerten ablesen.

Verhaltens- und Schlaftherapie

Therapien oder zumindest Anleitungen, wie das Schlafverhalten verbessert werden kann, sind fast immer sinnvoll – oft auch wenn Einschlafstörungen konkrete Ursachen haben. Ohne fachliche Anleitung können Versuche, das eigene Verhalten so umzustellen, dass die Schlafqualität besser wird, gerade das Gegenteil bewirken. Verhaltens- und Schlaftherapien berücksichtigen die individuellen Eigenheiten der Betroffenen. Sie gehen darüber hinaus, nur die Schlafhygiene zu verbessern. Sie klären aber auch darüber auf, wie sich Patienten selbst helfen können. Zu den Techniken, die häufig Inhalt der Therapien sind, gehören etwa:

• Schlafrestriktion: Patienten dürfen weniger Zeit im Bett verbringen. Dadurch steigt ihre Müdigkeit beim Zubettgehen und sie schlafen besser ein.
• Paradoxe Intention: Patienten sollen absichtlich für bestimmte Zeit länger wach bleiben. Weil sie danach öfter gut einschlafen, sollen sie die Angst davor verlieren, dass Einschlafversuche missglücken.
• Kognitive Therapie: Patienten lernen, negative Gedanken durch solche zu ersetzen, die den Schlaf fördern. Ablenktechniken können Grübeln vor dem Einschlafen beenden. Tagsüber Probleme zu bewältigen und Entscheidungen zu treffen beugt vor, dass man sich nachts damit plagt.
• Stimuluskontrolle: Betroffene und Therapeuten optimieren die Schlafhygiene, indem sie etwa ungünstiges Verhalten aufdecken und abstellen, nützliches Verhalten einüben und die Schlafumgebung verbessern.

Verbessern der Schlafhygiene

Bei einer schlechten Schlafhygiene tragen ungünstige Verhaltensweisen dazu bei, dass der Schlaf gestört ist. Zum Teil entstehen solche Angewohnheiten erst, wenn sich die Schlafqualität bereits verschlechtert hat. Verbreitet ist etwa, dass Personen, die schlecht schlafen, tagsüber Schläfchen einlegen. Dann sind sie aber spätabends oft nicht richtig müde, um gut einzuschlafen. So kann sich ein Kreislauf entwickeln aus Schlafstörungen, die zu schlechten Gewohnheiten führen, die ihrerseits Schlafstörungen verstärken oder zumindest fördern. Eine gute Schlafhygiene umfasst einige nützliche Verhaltensweisen, die Patienten bei einer Schlafberatung oder in einer Schlafschulung lernen können.

• Regelmässige Zeiten zum Schlafen und Aufstehen: Körper und Geist stellen sich auf einen Tagesrhythmus ein. Sie gewöhnen sich an Zeiten der Aktivität und Inaktivität. Deshalb ist es bei Einschlafstörungen von Vorteil, immer zu einer bestimmten Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzustehen.

• Sorgen, Stress, Ängste und andere psychische Probleme angehen: Innere Unruhe aus vielerlei Gründen ist ein häufiger Auslöser von Einschlafstörungen. Betroffene sollten versuchen herauszufinden, worin der Grund für ihre Unruhe liegt. Danach ist es oft sinnvoll, mit Vertrauenspersonen (z.B. Partner, Angehörige, Freunde) und/oder anderen Beteiligten (z.B. Berufskollegen) darüber zu sprechen. Wenn das nicht möglich ist oder sich die Situation dadurch nicht verbessert, kann man professionelle Hilfe (z.B. bei geeigneten Beratungsstellen, Psychotherapeuten) in Betracht ziehen. Unterstützend können Entspannungstechniken helfen.

• Entspannungsübungen und -techniken: Wenn sich die Gedanken im Kreis drehen oder man im Bett keine innere Ruhe findet, kann Entspannung helfen. Allerdings sollte man auch versuchen, die Ursache der inneren Anspannung zu beheben. Viele Betroffene finden schon etwas Ruhe, wenn sie sich bemühen, an schöne Dinge zu denken. Das können zurückliegende oder geplante Ferien sein, die Vorstellung von einem Lottogewinn und andere angenehme Gedanken. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training und Meditation sollte man unter professioneller Anleitung lernen. Danach ist es gut, die Techniken mehrmals wöchentlich zu üben, am besten täglich.
• Rituale zur Einstimmung: Tätigkeiten und eine Umgebung, die wohltun, fördern das Einschlafen. Es kann nützlich sein, vor dem Schlafengehen richtige Rituale zu vollziehen. Dazu können Entspannungsübungen und angenehme Gedanken gehören. Es gibt viele Möglichkeiten, entspannende Stimmung zu erzeugen – Kerzenlicht, beruhigende Musik, Hörbücher, ein warmes Getränk (ohne Koffein!) und Ähnliches. Jede Person muss für sich herausfinden, was sie beruhigt und schläfrig macht. Dann kann sie Entsprechendes zu einem Ritual ausbauen, das sich jeden Abend vor dem Schlafengehen wiederholt.
• Körperliche Aktivität, Sport: Regelmässiger Sport, der an die persönliche Fitness angepasst ist, fördert den Schlaf und die allgemeine Gesundheit. Allerdings sollte Sport nie kurz vor dem Zubettgehen stattfinden und ebenso nicht zu belastend sein. Beides kann das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität senken. Trainieren bis zur Erschöpfung ist kein gutes Schlafrezept. Zu wenig körperliche Aktivität kann ebenfalls zu Einschlafproblemen führen, weil der Körper dann nicht ausgelastet, also nicht müde, ist.
• Wachliegen im Bett vermeiden: Menschen, die an einer Einschlafstörung leiden, sollten nur dann schlafen gehen, wenn sie wirklich müde sind. Sonst besteht die Gefahr, dass sie lange wach liegen, sich ärgern und ein schlechtes Gefühl zu Schlafzimmer und Bett aufbauen. Diese negative Einstellung kann sich so weit entwickeln, dass Betroffene gar nicht mehr im Schlafzimmer und im Bett schlafen können, sondern nur noch woanders, etwa auf der Couch im Wohnzimmer. Auch das ist ungünstig.
• Schlafzimmer nur zum Schlafen verwenden: Grundsätzlich sollten im Schlafzimmer und Bett keine an- und aufregenden Tätigkeiten stattfinden – z.B. kein Streit, keine beruflichen Arbeiten. Schon spannende Krimis können störend sein. Sex ist als Ausnahme allerdings erlaubt. Im Kern geht es darum, dass die Zeit im Bett möglichst vollständig der Zeit des Schlafens entspricht. Dafür gibt es eine spezielle Technik, die Schlafrestriktion.
• Nicht auf die Uhr schauen: Der Blick auf die Uhr bedeutet bei Einschlafstörungen meistens «Jetzt liege ich schon wieder so lange wach und kann nicht einschlafen». Dadurch setzen sich die Betroffenen unter Druck. Mit dem Wunsch, unbedingt einzuschlafen, wachsen Druck und Anspannung. Gleichzeitig sinkt die Chance einzuschlafen. Ohne Blick auf die Uhr sinkt oder entfällt der Zeitdruck.
• Stimulierende Mittel vermeiden: Koffein und Nikotin können das Einschlafen und die Schlafqualität verschlechtern. Auf Koffein, koffeinhaltige Lebensmittel (z.B. Cola, Tee) und koffeinhaltige Medikamente sollten Personen mit Einschlafproblemen mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Nikotin ist ebenfalls ungünstig. Ehemalige Raucher, die den Entzug überwunden haben, schlafen besser ein und durch.
• Leichte Ernährung: Hier gibt es keine Regeln, die für alle gelten. Viele Menschen schlafen jedoch besser, wenn die letzte Mahlzeit des Tages leicht war und mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfand. Spätabends auf üppige und fette Speisen zu verzichten kann helfen. Anderen Menschen macht so etwas aber nichts aus. In manchen Kulturen ist es sogar üblich, erst am späteren Abend reichlich zu essen.
• Den Tag beenden: Bevor die Einschlafrituale beginnen, sollte der Tag auch wirklich beendet sein. Statt sich von Gedanken wie «Morgen muss ich unbedingt noch daran denken, dass …» oder anderen plagen zu lassen, sollte man sich lieber Zettel schreiben. Gleiches gilt für unerledigte oder halbfertige Arbeiten. Notizen mit dem Stand der Dinge können beruhigend sein.
• Gelassen bleiben: Jeder schläft einmal schlecht ein. Das ist kein Grund, sich zu ärgern und zu verkrampfen. Unter Anspannung fällt es noch viel schwerer, gut einzuschlafen.
• Zimmertemperatur anpassen: Die Luft am Schlafplatz sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Die meisten Menschen schlafen bei leicht kühler Temperatur besser ein. Viele Fachleute empfehlen maximal 18 bis 20 °C.
• Gute Luftqualität: Die Luft am Schlafplatz sollte nicht stickig sein. Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, das Schlafzimmer gut zu lüften oder über Nacht ein Fenster offen zu lassen.
• Belästigung durch Lärm vermeiden: Die Ohren lassen sich nicht abschalten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Lärmbelästigungen zu dämpfen. Dazu gehören Ohrstöpsel und Lärmschutzfenster. Als letztes Mittel kommt ein Wechsel der Wohnung infrage. Wenn der Partner, etwa durch Schnarchen, den Schlaf stört, ist zu überlegen, ob die Nächte zeitweise in getrennten Zimmern verbracht werden sollten.
• Dunkelheit: Licht kann beim Einschlafen stören. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein und nachts möglichst wenig Lichtquellen aufweisen.
• Bequeme Schlafumgebung: Das Bett sollte eine gute Schlafqualität unterstützen. Hinderlich sein können beispielsweise zu weiche oder zu harte Matratzen, zu warme Bettdecken oder zu dünne, unangenehme Bezüge oder Kopfkissen, die zu hoch sind oder leicht verrutschen.

Wann Medikamente helfen können

Es gibt eine Reihe von Medikamenten, die das Einschlafen verbessern können. Bei Einschlafstörungen bieten sich Mittel mit kurzer Wirkdauer an. Sie müssen ja nur dabei helfen einzuschlummern. Danach kann die Wirkung nachlassen.

Kurzzeitige Anwendungen kommen oft in Betracht, wenn Schlafstörungen akut sind, aber wahrscheinlich bald vorübergehen. Das kann in einer begrenzten Phase mit hoher Belastung der Fall sein, etwa für wenige Tage vor einer beruflichen Präsentation oder Prüfung. Manchmal können Schlafmittel in solchen Fällen sogar verhindern, dass sich aus einer akuten Schlafstörung eine chronische entwickelt. Schlafmittel können auch vorübergehend helfen, während eine Behandlung der Ursachen stattfindet. Die Mittel verringern den Leidensdruck. Dadurch verbessert sich üblicherweise die Motivation, eine ursächliche Therapie bis zum Ende durchzuziehen. Aus dem gleichen Grund können Schlafmittel in der Vorbereitung und Einleitung einer ursächlichen Behandlung sinnvoll sein.

Eine dauerhafte Anwendung kommt infrage, wenn die Ursache nicht behandelbar ist oder wenn andere Methoden die Schlafstörung nicht bessern. Auch bei Patienten mit hohem Leidensdruck ist eine langfristige Einnahme abzuwägen. Sie kann üblicherweise zumindest dann stattfinden, wenn nichts darauf hinweist, dass sich eine Gewöhnung mit Dosissteigerung entwickelt.

So sparsam und kurz wie möglich

Ein paar Schlafmittel sind ohne ärztliche Verordnung in Apotheken erhältlich. Manche Personen dürfen aber Antihistaminika, die frei verkäuflich sind, nicht einnehmen. Schlafmittel, mit Ausnahme der pflanzlichen Präparate, sollte niemand auf eigene Faust anwenden und erst recht nicht regelmässig über längere Zeit. Dadurch steigen viele Risiken, die mit der Einnahme verbunden sind.

Grundsätzlich sollten Schlafmittel so sparsam und so kurzzeitig wie möglich zum Einsatz kommen. Es ist sinnvoll, sich vorher fachlich beraten zu lassen. Jedes Schlafmittel kann Nebenwirkungen haben. Darüber hinaus ist ein längerer Einsatz vieler starker Schlafmittel mit grundsätzlichen Gefahren verbunden:

• Abhängigkeit: Schlafmittel wie etwa die verbreiteten Benzodiazepine und Z-Drugs können süchtig machen. Dazu reichen oft sogar geringe Dosierungen. Anwender können dazu übergehen, Schlafmittel als Suchtmittel zu missbrauchen.
• Gewöhnung (Toleranz): Einige Schlafmittel führen bei längerem Einsatz zur Gewöhnung oder Toleranz. Ihre Wirkung lässt nach, weshalb Anwender ihre Dosis erhöhen. Dadurch steigt das Risiko der Nebenwirkungen.
• Absetzungsschlaflosigkeit (Rebound): Schlafmittel können den Ablauf des Schlafs verändern, die Schlafphasen. Wenn man die Mittel nach einiger Zeit absetzen und wieder ohne schlafen will, kann deshalb eine Schlafstörung auftreten. Fachleute sprechen vom Rebound-Effekt.
• Beeinträchtigungen am Folgetag (Hangover): Schlafmittel können dazu führen, dass sich Anwender am Morgen danach noch benommen und müde fühlen. Die Reaktionszeit, die Verkehrstüchtigkeit, die Konzentrationsfähigkeit und andere körperliche oder geistige Leistungen können eingeschränkt sein. Auch die Sturzgefahr kann erhöht sein. Diese Risiken bestehen besonders bei Mitteln mit langer Wirkdauer, bei zu später Einnahme (z.B. mitten in der Nacht) oder wenn die eingeplante Schlafzeit zu kurz ist.
• Verschleiern einer Ursache und Hinauszögern ihrer Behandlung: Für viele Schlafstörungen gibt es ja einen Grund. Wenn die Ursache körperlicher oder psychischer Natur ist, darf die Therapie nicht allein auf Schlafmittel setzen! Diese können durch den erzielten guten Schlaf darüber hinwegtäuschen, dass eine Grunderkrankung besteht, die Diagnose und Behandlung hinauszögern und so langfristig mehr Schaden anrichten als helfen.

Wegen der Risiken sollte eine längere Anwendung von Schlafmitteln – mit Ausnahme von pflanzlichen Mitteln – nur unter ärztlicher Anleitung erfolgen. Ärzte wählen das am besten geeignete Mittel nach mehreren Kriterien aus. Dazu gehören die Schwere der Schlafstörung, die Art der Schlafstörung, mögliche körperliche und/oder psychische Grund- und Begleiterkrankungen, das Alter der Patienten, ihre anderen Medikamente und teilweise auch die individuelle Suchtgefährdung. Ausserdem können Fachleute die Risiken der Therapie minimieren. So ist es etwa möglich, die Schlafmittel nur in bestimmten Intervallen einzusetzen – also jeweils nur für ein paar Tage und dann wieder ein paar Tage nicht.

Die verschiedenen Gruppen der Schlafmittel

• Pflanzliche Schlafmittel beruhigen und können helfen einzuschlafen. Ihre Wirkung tritt langsam ein und ist leicht. Die Mittel führen nicht zum Hangover und nicht zur Gewöhnung. Auch Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Hautreaktionen sind selten. Für viele Personen mit milden Formen von Schlafstörungen oder vorübergehenden Problemen beim Einschlafen reichen pflanzliche Schlafmittel völlig aus. Pflanzliche Schlafmittel sind frei erhältlich. Viele enthalten Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Kava-Kava oder anderen Pflanzen. Einige Präparate kombinieren mehrere Pflanzen miteinander, teilweise auch pflanzliche mit synthetischen Wirkstoffen (z.B. Antihistaminika).

• Antihistaminika sind Substanzen, die Allergien mildern. Die älteren Wirkstoffe aus der ersten Generation wie Diphenhydramin und Doxylamin machen zudem müde. Sie eignen sich für die Behandlung von Einschlafstörungen. Betroffene sollten die Mittel 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen. Die Medikamente sind ohne Verschreibung erhältlich. Doxylamin und Diphenhydramin wirken etwa drei bis sechs Stunden lang. Trotzdem können sie vereinzelt zu einem Hangover führen, besonders bei falscher Anwendung. Um dieses Risiko zu verringern, sollte man die Mittel immer vor dem Schlafengehen einnehmen, eine Schlafzeit von acht Stunden einplanen und nie nachts weitere Tabletten schlucken. Nach zwei bis drei Tagen empfiehlt es sich zu versuchen, ohne die Mittel einzuschlafen. Sie können nach einigen Tagen zur Gewöhnung führen und nach längerem Gebrauch zu Absetzungsschlaflosigkeit. Antihistaminika gelten als gut verträglich, können aber Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Verstopfung auslösen. Manche Personen dürfen die Mittel gar nicht einnehmen, z.B. Menschen, die an Epilepsie, grünem Star oder unvollständiger Blasenentleerung durch eine vergrösserte Prostata (benigne Prostatahyperplasie) leiden.
• Benzodiazepine gehören zu den Schlafmitteln, die sehr häufig verordnet werden. Sie binden an einen bestimmten Rezeptor von Nervenzellen (GABA- oder Benzodiazepin-Rezeptor) und entfalten so eine dämpfende, schlaffördernde Wirkung. Es gibt Arzneistoffe mit kurzer Wirkdauer (z.B. Triazolam), die bei Einschlafstörungen infrage kommen, wenn Ärzte es für angebracht halten. Benzodiazepine können abhängig machen, auch schon durch kleine Dosen über längere Zeit. Sie sollten nur unter fachlicher Anleitung für maximal drei bis vier Wochen zum Einsatz kommen. Es ist aber besser, schon nach zwei Wochen zu versuchen, ohne die Mittel auszukommen. Auch Gewöhnung, Absetzungsschlaflosigkeit und Hangover-Erscheinungen sind möglich. Weil Benzodiazepine auch die Muskeln entspannen, erhöhen sie die Sturzgefahr. Es sind zahlreiche weitere mögliche Nebenwirkungen bekannt wie etwa Reizbarkeit, Aggressivität, Schläfrigkeit, Sehstörungen und Verdauungsbeschwerden. Anwender sollten sich genau an die Anweisungen der Ärzte halten, was die Dosis, den Zeitpunkt der Einnahme und das Beenden der Anwendung betrifft.
• Z-Drugs heissen so, weil die Namen der Wirkstoffe, wie etwa Zopiclon und Zolpidem, alle mit dem Buchstaben Z beginnen. Sie wirken wie Benzodiazepine, binden an den gleichen Rezeptor. Viele Ärzte verordnen die Mittel lieber als Benzodiazepine, weil sie geringere Risiken von Gewöhnung, Absetzungsschlaflosigkeit, Hangover und weniger weitere Nebenwirkungen mitbringen. Die Unterschiede sind aber gering, wie sich inzwischen gezeigt hat. Zolpidem hat eine kürzere Wirkdauer als Zopiclon. Es gelten dieselben Vorsichtsmassnahmen wie bei Benzodiazepinen. Anwender sollten sich genau an die Anweisungen der Ärzte halten, was die Dosis, den Zeitpunkt der Einnahme und das Beenden der Anwendung betrifft.

• Einige Antidepressiva haben auch eine schlaffördernde Wirkung. Bei uns in der Schweiz sind sie nicht zugelassen zur Behandlung von Schlafstörungen. Dennoch verordnen Ärzte sie unter bestimmten Umständen manchmal zu diesem Zweck, etwa bei gleichzeitigen Depressionen oder bei Schlafstörungen, die sich durch andere Mittel nicht bessern. Die entsprechenden Antidepressiva haben kein oder nur ein geringes Abhängigkeitspotenzial. Dafür können sie viele andere, teilweise ernste Nebenwirkungen hervorrufen. Deshalb ist ihre Anwendung unter vielen Umständen von Anfang an nicht möglich.

• Einige Neuroleptika haben eine schlaffördernde Wirkung. In der Schweiz verordnen Ärzte manchmal etwa den Wirkstoff Quetiapin bei Schlafstörungen, obwohl er dafür nicht zugelassen ist. Oft erhalten ihn besonders ältere Patienten mit chronischen Schlafstörungen.

• Melatonin ist ein natürliches Hormon, das üblicherweise von einer Drüse im Gehirn hergestellt und abgesondert wird. Die Substanz hat grossen Anteil an der Regulierung des Schlaf-wach-Rhythmus. Als Medikament ist Melatonin für Schlafstörungen bei Personen ab 55 Jahren zugelassen. Die Substanz eignet sich besonders, wenn Einschlafen schwerfällt, weil der Schlaf-wach-Rhythmus gestört ist wie häufig bei Schichtarbeitern oder bei einem Jetlag (zirkadiane Schlaf-wach-Rhythmus-Störungen). Melatonin kann einige Nebenwirkungen auslösen.

Es gibt noch weitere Substanzen, die schlaffördernd wirken. Sie kommen aber sehr selten zum Einsatz.

Einschlafstörungen können Körper und Geist stark beeinträchtigen. Schon eine Nacht mit deutlich zu wenig Schlaf verringert die Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit erheblich. Fachleute schätzen, dass rund ein Viertel aller Arbeits- und Verkehrsunfälle auf das Konto von Übermüdung geht. Auf jeden Fall sind schon die kurzfristigen Risiken gross.

Langfristig leidet der ganze Organismus unter einer schlechten Schlafqualität. Die Folgen, die in Verbindung mit Schlafstörungen auftreten können, sind vielfältig.

Zu den psychischen Folgen, die möglich sind, zählen etwa Gereiztheit, Mürrischkeit, Niedergeschlagenheit, Interesselosigkeit, Ängste, Angststörungen, Leistungs-, Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche, verlangsamte Reaktionen und Missbrauch von Alkohol oder Schlafmitteln. Auch depressive Verstimmungen und Depressionen wurden beobachtet. Allerdings kann eine Schlafstörung auch das erste Anzeichen einer aufkommenden Depression sein.

Auf Dauer schadet eine schlechte Schlafqualität Herz und Kreislauf. Der Blutdruck kann ansteigen. Das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, steigt. Häufig treten Störungen in Magen und/oder Darm auf. Das Immunsystem kann geschwächt werden, wodurch sich etwa die Häufigkeit von Infektionserkrankungen erhöht. Durch hormonelle Veränderungen kann der Blutzuckerspiegel ansteigen und somit das Risiko von Diabetes. Menschen mit chronischen Schlafstörungen entwickeln häufiger Übergewicht und Fettleibigkeit. Es gibt Hinweise, dass zudem die Gefahr von bestimmten Krebsformen zunimmt.

Bei Einschlafstörungen finden die Ärzte nicht immer eine Ursache. Andererseits kommt eine Vielzahl verschiedener Ursachen in Betracht.

Ungünstige Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Lebensumstände:

• Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Cola) spätnachmittags, abends oder vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erschweren. Konsumiert man davon grosse Mengen tagsüber, können nachts Entzugserscheinungen den Schlaf stören.
• Üppige Speisen können schwer im Magen liegen, ein leerer Magen kann ebenfalls stören.
• Unregelmässige Zeiten für das Zubettgehen können das Einschlafen erschweren.
• Zu viel Ruhen und Schlafen wie ausgedehnte Nickerchen tagsüber oder langes Liegen am Morgen nach dem Aufwachen können dazu führen, dass abends die nötige Müdigkeit zum Einschlafen fehlt.
• Mangelnde Bewegung führt zu einem unausgelasteten Körper, Sport vor dem Schlafengehen ist ebenfalls hinderlich. Am besten ist regelmässiger Ausdauersport am Tag.

Ungünstige Schlafumgebung:

• Zu harte oder zu weiche Matratzen
• Zu hohe Kopfkissen oder solche, die leicht verrutschen
• Äusserliche Störquellen wie viel Licht oder Lärm, z.B. durch schnarchende Partner oder Strassenverkehr
• Abgestandene, stickige Luft
• Zu hohe oder zu geringe Raumtemperatur
• Zu warme oder zu dünne Bettdecken

Psyche:

• Aufregung, Stress, Anspannung vor belastenden Ereignissen (z.B. Prüfungen, Reisen, öffentliche Auftritte, Operationen) und in emotional belastenden Situationen (z.B. Konflikte im Beruf oder privat, Trauerfälle, finanzielle Zwangslagen, Arbeitslosigkeit)
• Grübeln über Probleme oder anstehende Entscheidungen, Nicht-abschalten-Können, weil sich etwa der Arbeitsplatz im Schlafzimmer befindet oder weil einen die Schlafstörungen selbst stark beschäftigen
• Psychische Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen, Angststörungen, Schizophrenie

Viele Erkrankungen können das Einschlafen stören. Bei chronischen Einschlafstörungen sollte der Arzt über alle Erkrankungen Bescheid wissen, besonders über solche, die

• zu starken spürbaren Beschwerden führen (Magenleiden, z.B. Magenbrennen, Kopfschmerzen wie z.B. Migräne, Erkrankungen der Gelenke und/oder Muskeln wie z.B. Rheuma und Krämpfe, Hauterkrankungen mit starkem Juckreiz wie z.B. Neurodermitis).
• nervliche Störungen auslösen wie einige neurologische Erkrankungen (z.B. Parkinson, Demenz, multiple Sklerose, Restless-Legs-Syndrom, auch Syndrom der ruhelosen Beine genannt, Narkolepsie).
• mit hormonellen Störungen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion) verbunden sind.

Besondere Lebensphasen und -umstände:

• Schwangerschaft und Wechseljahre sind mit hormonellen Schwankungen verbunden, die den Schlaf stören können.
• Schichtarbeit erzwingt ungünstige Rhythmuswechsel im Tagesablauf.
• Fernreisen führen oft zu einem Jetlag mit Schlafschwierigkeiten.
• Ungewohnte Schlafstätten auf Reisen können Schlafprobleme auslösen.

Bei Einschlafstörungen ist es immer sinnvoll, mit dem Arzt oder Apotheker die Medikamente durchzugehen, die man aktuell einnimmt. Denn zahlreiche Medikamente sind in der Lage, das Ein- oder Durchschlafen zu behindern, wie beispielsweise folgende:

• Einige Mittel gegen Bluthochdruck (z.B. Betablocker, Kalziumantagonisten)
• Statine (gegen erhöhte Blutfette)
• Einige Hormonpräparate
• Appetitzügler
• Medikamente gegen Asthma
• Antibiotika
• Manche Schmerzmittel
• Migränetabletten
• Medikamente zur Behandlung der Parkinson-Krankheit
• Manche Psychopharmaka
• Schlafmittel können zu Einschlafstörungen führen, wenn man sie dauerhaft einnimmt oder nach dem Absetzen

Risikofaktoren

Es gibt sehr viele Risikofaktoren, die Schlafstörungen begünstigen können. Dazu zählen selbstverständlich die oben genannten Ursachen – also ungünstige Gewohnheiten, viele Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente, Strassenlärm am Wohnort und so weiter. Besonders schwer schlägt Schichtarbeit zu Buche: Jeder zweite Schichtarbeiter klagt über Schlafstörungen. Auch im Alter nehmen die Störungen zu. Rund vier von zehn Menschen über 65 Jahre geben an, unter Schlafstörungen zu leiden.

Häufigkeit

Einschlafstörungen sind weit verbreitet. Viele Erhebungen zur Häufigkeit erfassen aber Ein- und Durchschlafstörungen gemeinsam. Laut einer neueren grossen, umfassenden Untersuchung in Deutschland schläft mehr als eine von zehn Personen (ca. 12%) über 18 Jahre dreimal oder öfter pro Woche schlecht ein. Die Häufigkeit nimmt mit dem Alter zu. Sehr wahrscheinlich sind die Zahlen bei uns in der Schweiz sehr ähnlich.

Wichtig ist besonders, locker zu bleiben und entspannen zu können. Das ist die beste Vorbeugung gegen Einschlafstörungen. Alles, was zu einer guten Schlafhygiene beiträgt, ist ebenfalls hilfreich – also etwa Arbeit und Sorgen nicht mit ins Bett nehmen, nicht zu viel Alkohol am Abend trinken, regelmässige Schlafzeiten einhalten, Bett und Schlafzimmer optimal einrichten, regelmässig Sport treiben, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen. Das gilt speziell für Personen, die zu Schlafstörungen neigen. Es gibt auch beneidenswerte Menschen, die immer und überall gut einschlafen.

Stress und Anspannung spielen bei vielen Einschlafstörungen eine grosse Rolle. Wer beides nicht immer vermeiden kann, sollte in Erwägung ziehen, Entspannungstechniken zu lernen und einzuüben. Schliesslich stört Stress nicht nur beim Einschlafen, sondern kann auch anderweitig der Gesundheit schaden.

Ihr Gesundheits-Coach kann Sie gut dazu beraten, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Er kann Ihnen nützliche Rituale empfehlen, hat Hilfsmittel dafür parat und kennt sich mit rezeptfreien Schlafmitteln bestens aus. Mit ihm können Sie ausführlich über Ihre Einschlafstörung sprechen. Im Zweifel erhalten Sie den Rat, sich an kundige Ärzte zu wenden, um Wege zu finden, wie Sie wieder besser schlafen.

Übersicht über die Wirkstoffe, die als Schlafmittel zum Einsatz kommen:

Antihistaminika

Benzodiazepine

Z-Drugs

Melatonin