Etwa 20’000 Mal an einem ruhigen Tag atmen wir ein und aus – meist unbewusst. Doch unsere Atmung ist weit mehr als eine mechanische Funktion. Sie versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und beeinflusst so den Stoffwechsel und unser Nervensystem. Kleine Veränderungen in der Atmung können also bereits einen spürbaren Effekt haben.
Von zentraler Bedeutung
Die Atmung bildet die Grundlage für zahlreiche lebenswichtige Prozesse in unserem Organismus. Bei jedem Atemzug nehmen wir Sauerstoff auf, der über die Lungen ins Blut und von dort in jede einzelne unserer Körperzellen gelangt. Dort wird der Sauerstoff genutzt, um Energie zu gewinnen – ein Vorgang, den wir als Zellatmung bezeichnen. Ohne diese kontinuierliche Energieproduktion könnten weder unser Herz schlagen noch unsere Muskeln arbeiten oder unser Gehirn denken. Doch die Atmung leistet noch weit mehr:
Regulation des Stoffwechsels:
Mit jedem Ausatmen reguliert der Körper seinen Säure- Base-Haushalt.
Unterstützung der Organe:
Die rhythmische Bewegung des Zwerchfells – unseres wichtigsten Atemmuskels – massiert sanft die inneren Organe und kann helfen, Verkrampfungen zu lindern.
Einfluss auf das Nervensystem:
Flache, schnelle Atemzüge aktivieren Nervensysteme, welche unserem Körper «Flucht-und-Verteidigungs-Modus» signalisieren. Tiefe, langsame Atemzüge hingegen stimulieren Nervensysteme, die für Entspannung, Regeneration und eine bessere Verdauung sorgen.
Dadurch haben wir über unsere Atmung einen direkten Einfluss auf Stress, Energielevel und Wohlbefinden.
Wenn die Atmung aus dem Takt gerät
Ein Lebensstil mit viel Stress, Bewegungsmangel und stundenlangem Sitzen beeinflusst die Atmung negativ. Er begünstigt flaches und zu schnelles Atmen, zeitweise gar durch den Mund. Die Folgen: Der Körper erhält weniger Sauerstoff, ermüdet schneller und hält die Konzentration weniger gut hoch. Auch Verspannungen, Schlafstörungen und ein erhöhtes Stressniveau können dadurch verschärft werden.
Die übermässige Mundatmung hat gewisse Nachteile: Anders als bei der Nasenatmung wird die Luft nicht ausreichend gefiltert, befeuchtet und temperiert. Die Nase ist unser «normaler» Atemweg – ihre Schleimhäute und feinen Härchen filtern Staub und Krankheitserreger, während die gewundenen Nasengänge die Luft optimal für die Lunge vorbereiten.
Die Wissenschaft der bewussten Atmung
Wie wichtig die richtige Atmung ist, zeigen verschiedene wissenschaftliche Studien. Besonders die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) hat sich als äusserst effektiv erwiesen, um beruhigend auf unseren Körper zu wirken. Bei gesunden Menschen ist das Zwerchfell für rund 75 Prozent des Atemvolumens verantwortlich. Eine gezielte Zwerchfellatmung kann nachweislich die Sauerstoffversorgung verbessern, den Blutdruck senken und Stresshormone, wie Kortisol, reduzieren. Tiefe, langsame Atemzüge begünstigen regenerative, muskelentspannende Aktivitäten des Nervensystems. Gleichzeitig kann zu reduzierten Anspannungs- und Angstzuständen, einer verbesserten Konzentration und einer besseren Aufnahmefähigkeit beigetragen werden.
Die Integration bewusster Atemübungen in den Alltag gelingt am besten, wenn sie mit estehenden Routinen verbunden wird, zum Beispiel beim Zähneputzen oder beim Warten an einer roten Ampel. So wird aus der bewussten Atmung eine Möglichkeit für mehr Energie, Entspannung und Wohlbefinden.
Drei Atemtechniken für mehr Wohlbefinden
Diese Atemtechnik unterstützt eine tiefe Atmung
und wirkt entspannend auf den Körper.
Mehrmals täglich für einige Minuten, besonders in stressigen Situationen oder vor dem Schlafengehen.
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt.
- Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie dann langsam wieder aus. Der Bauch senkt sich dabei sanft.
Diese Übung funktioniert besonders gut als Einschlafritual oder in kurzen Pausen während der Arbeit.
Diese Technik aktiviert den Kreislauf und steigert die Energie.
Ideal morgens zum Wachwerden oder zwischendurch, wenn Energie gebraucht wird.
- Atmen Sie zunächst normal ein.
- Beim Ausatmen stossen Sie die Luft kraftvoll durch die Nase aus und ziehen dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
- Die Einatmung erfolgt automatisch. Wiederholen Sie dies im Sekundentakt, beginnend mit 15 Atemzügen.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich mit der Zeit, um Schwindel zu vermeiden.
Diese Methode kann die Sauerstoffversorgung verbessern.
Mehrmals täglich für ein paar Minuten – besonders hilfreich bei Atemproblemen oder vor dem Einschlafen.
- Atmen Sie in Ihrem normalen Rhythmus.
- Nach dem Ausatmen halten Sie den Atem an – maximal 40 Sekunden oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
- Atmen Sie danach ruhig weiter.
Falls es schwerfällt, den Atem anzuhalten, versuchen Sie es mit kurzen Intervallen und steigern Sie sich allmählich.