Ballaststoffe stecken in pflanzlichen Lebensmitteln und lassen sich grob in zwei Arten einteilen: unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche Ballaststoffe stecken etwa in den Zellwänden von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Sie verlängern den Aufenthalt von Nahrung im Dünndarm, reduzieren dabei die Aufnahme von Fett und Eiweiss und sorgen für eine rasche Passage der Nahrungsreste durch den Dickdarm. Wasserlösliche Ballaststoffe quellen dagegen im Darm auf und bilden eine Art Gel. Sie stecken beispielsweise in Chia-, Lein- oder Flohsamen, kommen in Form von Pektin in Früchten wie Äpfeln, Birnen, Pflaumen oder Beeren vor und als Beta-Glucan in Getreide wie Hafer. Sie sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und sind Futter für die guten Bakterien im Darm. Letzteres gilt vor allem für Fructane wie Inulin, die auch Präbiotika genannt werden und zum Beispiel in Gemüse wie Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzeln oder Topinambur stecken.
Starke Sache
Ein besonderer Ballaststoff ist resistente Stärke. Er entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln nach dem Garen abkühlen. Dabei verändert die Stärke ihre chemische Struktur und wird für den Darm nahezu unverdaulich. Das wirkt sich positiv auf die nützlichen Darmbakterien aus.
So gut tun Ballaststoffe
Die Faserstoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und wirken im ganzen Körper.
- Fördern die Verdauung: Unlösliche Ballaststoffe quellen im Darm auf, beschleunigen so die Darmpassage der Nahrung und lockern den Stuhlgang.
- Verbessern die Darmflora: Lösliche Ballaststoffe können fermentiert werden durch nützliche Bakterien im Dickdarm. Das wirkt sich auf die Zusammensetzung des Mikrobioms aus und beeinflusst den ganzen Körper positiv. Neuere Studien weisen beispielsweise darauf hin, dass das Mikrobiom Einfluss auf unsere mentale Gesundheit und unser Gewicht hat.
- Stärken die Abwehr: Ein gesunder Darm mit einer guten Darmflora fördert unser Immunsystem.
- Gut fürs Herz: Beim Abbau der Ballaststoffe produzieren die Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren. Diese können helfen, den Gehalt an «schädlichem» Cholesterin zu senken, was der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute kommt.
- Helfen, in Balance zu bleiben: Ballaststoffe verbessern das Sättigungsgefühl, sodass wir schneller und länger satt sind. Das macht es leichter, ein gesundes Gewicht zu halten.
Röstkichererbsen auf Fladenbrot
Für 4 Portionen 1 Blumenkohl in sehr kleine Röschen teilen. 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht) abgiessen, abspülen, abtropfen lassen und gut trocken tupfen. 2 EL Olivenöl mit Salz, Pfeffer und 1 gehäuftem TL geräuchertem Paprikapulver verrühren. Blumenkohl und Kichererbsen gut untermischen. Auf einem Backblech im heissen Ofen (E-Herd: 225 °C / Umluft: 200 °C) ca. 35 Minuten rösten, dabei öfters die Ofentür öffnen, um Feuchtigkeit entweichen zu lassen, und nach ca. 20 Minuten Garzeit einmal gut durchrühren. Fruchtfleisch von 1 reifen Avocado mit 1 EL Zitronensaft zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 100 g Vollmilchjoghurt mit 2 EL Tahina und 1 EL Zitronensaft glatt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4 Vollkorn-Pitabrote aufbacken, halbieren und aufschneiden. Mit Avocadocreme, Kichererbsen und Blumenkohl füllen. Etwas Joghurtdip darauf geben und mit 2 EL gehackter Petersilie bestreuen. Übrigen Dip separat dazu servieren.
Gut versorgt
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Sie stecken vor allem in Vollkorngetreide und -produkten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Nüssen, Kernen und Samen. Mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Teller lässt sich eine gesunde Ballaststoffmenge gut erreichen. Gut zu wissen: die Zufuhr von Ballaststoffen besser nach und nach erhöhen. Da der Darm sich erst an höhere Mengen gewöhnen muss, werden so Verdauungsprobleme wie Blähungen vermieden. Ausserdem unbedingt auch die Flüssigkeitszufuhr erhöhen, sonst können die Faserstoffe zu Verstopfung führen.