Glucose ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Essen wir etwas, wird die Nahrung während der Verdauung zerlegt und unter anderem in Form von Einfachzucker wie Glucose ins Blut abgegeben. Von da aus wird die Glucose mittels Insulin, eines Hormons aus der Bauchspeicheldrüse, in die Körperzellen geschleust. Das Problem dabei: Unser moderner Lebensstil mit viel Zucker und Weissmehlprodukten,zu wenig Bewegung und viel Stress führt oft dazu, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell und zu hoch ansteigt. Das hat zur Folge, dass viel Insulin produziert wird, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel rasch ab – bald darauf haben wir wieder Heisshunger auf Kohlenhydratreiches wie Süssigkeiten oder Gebäck. Diese Blutzuckerachterbahn kann kurzfristig müde machen und die Konzentration stören, langfristig zu Übergewicht führen, Diabetes verursachen und das Risiko für weitere Krankheiten erhöhen.
Gemüse als Basis
Egal ob Kohl, Sellerie, Spinat oder Salat: Gemüse beeinflusst den Blutzuckerspiegel weniger und ist ideal für eine blutzuckerfreundliche Ernährung. Versuchen Sie, täglich drei Portionen, insgesamt etwa 500 g, Gemüse zu essen.
Bewegen und entspannen
Bewegen wir uns viel, verbraucht der Körper mehr Energie, was den Blutzuckerspiegel senken kann. Stress kann über die Produktion von Stresshormonen den Blutzucker empfindlich stören. Deshalb regelmässig Entspannungsmomente einplanen.
Esspausen
Ständiges Snacken stresst den Körper. Denn so muss er immer wieder Insulin ausschütten, um den Blutzucker in den Griff zu bekommen. Besser drei sättigende Mahlzeiten pro Tag einplanen und dem Stoffwechsel dazwischen Ruhe gönnen.
Gute Kohlenhydrate
Um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, zu «langsamen» Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Kernen und Samen greifen. Sie lassen den Blutzucker dank Ballaststoffen sanft ansteigen. Auf schnelle Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Weissmehlprodukten, Süssem oder hoch verarbeiteten
Fertiggerichten, verzichten.
Sattmacher-Mix
Bei jeder Mahlzeit Eiweiss, zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Hülsenfruchtprodukten wie Tofu und Milchprodukten, zusammen mit gesunden Fetten aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Kernen, fettreichen Fischen oder Avocado kombinieren. Das hält die Blutzuckerkurve flach und macht länger satt.
Grüne Gemüse-Tortilla
Für 4 Portionen 1 Zwiebel schälen, würfeln. 300 g Knollensellerie putzen, schälen und grob raspeln. 100 g jungen Blattspinat waschen und grob hacken. 1 EL Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne (24 cm Durchmesser) erhitzen, Zwiebel andünsten. Sellerie zugeben, 2–3 Minuten anbraten. 2 EL Wasser zugeben und zugedeckt ca. 3 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Spinat zugeben, kurz zusammenfallen lassen. In eine Rührschüssel umfüllen. Pfanne ausreiben. Backofengrill auf 220 °C vorheizen. 5 Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen, mit 2 EL gehackten gemischten Kräutern und 30 g geriebenem Parmesan unter das Gemüse heben.
1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Masse hineingeben und 4–5 Minuten bei kleiner Hitze stocken lassen.
Tortilla in den heissen Ofen stellen (2. Schiene von oben), 4–5 Minuten stocken lassen. Mit Salat servieren.