Schlafstörungen

Das können Anzeichen für eine Schlafstörung sein. Im weiteren Sinn gilt als Schlafstörung jede deutliche Abweichung vom normalen Schlaf. Personen, die an den häufigsten Formen leiden, fühlen sich am Morgen nicht erholt, weil sie schlecht einschlafen, nachts immer wieder aufwachen, frühmorgens viel zu früh erwachen oder ihre Schlafqualität auf andere Weise beeinträchtigt ist. Am Tag zeigen sich typische Symptome wie Kraftlosigkeit oder Tagesschläfrigkeit. Es gibt jedoch auch Schlafstörungen, die nicht unbedingt die Schlafqualität einschränken, sondern nur ungewöhnliche Erscheinungen sind. Dazu gehört etwa Sprechen im Schlaf. Hier haben Betroffene üblicherweise keine Beschwerden, sondern stören eher den Schlaf anderer.

Schlafstörungen können sich nachts auf verschiedene Art und Weise zeigen. Wenn sie die Schlafqualität verringern, führen sie auch am Tag zu Beschwerden. Häufige Symptome sind etwa:

• Langes Wachliegen bis zum Einschlafen (mehr als 30 Minuten)
• Ein- oder mehrmaliges Erwachen in der Nacht mit Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen
• Zu frühes Aufwachen, lange vor dem vorgesehenen Zeitpunkt
• Das Gefühl, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen, sich dabei nicht genug zu erholen
• Grübelei, Ärger, Sorge oder Angst wegen des schlechten oder zu kurzen Schlafs in der Nacht, beim Wachliegen, und teilweise auch am Tag; Angst vor dem Schlafen
• Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen, weil man sich morgens müde, nicht erholt und ohne Antrieb fühlt
• Lange Aufwachphase, bis man sich nach dem Aufstehen richtig wach fühlt
• Tagsüber Kraftlosigkeit, Unlust, Antriebslosigkeit, Anspannung, schlechte Laune, Gereiztheit und Schwierigkeiten, die gewohnte Leistung zu bringen, sich zu konzentrieren und sich Dinge zu merken
• Starke Tagesmüdigkeit, teilweise trotz gefühlt gutem Schlaf, und möglicherweise unbeabsichtigtes Einschlafen am Tag, etwa beim Lesen oder Fernsehen, manchmal auch Sekundenschlaf
• Kopfschmerzen nach dem Aufstehen ohne erkennbare Ursache

Auch von Symptomen wie nächtlichen Atempausen (Schlafapnoe), lautem Schnarchen, Bewegen der Beine, Zähneknirschen, Sprechen und Zucken wird berichtet.

Schlafstörungen gelten ab einer Dauer von vier Wochen als «krankhaft». Die «internationale Klassifikation der Schlafstörungen» bezeichnet Störungen von bis zu vier Wochen als akut und solche ab einer Dauer von sechs Monaten als chronisch. Bei Zeiträumen dazwischen sind sie subakut.

Wann ist der Schlaf ernsthaft gestört?

Beim Schlafen zählt in erster Linie die Qualität. Sie besteht hauptsächlich in der persönlichen Einschätzung: Ist der eigene Schlaf erholsam? Fühlt er sich gut an? Kommt man morgens fit und erholt aus dem Bett? Zwar gibt es eine messbare Schlafqualität. Sie sagt beispielsweise aus, ob Schlafphasen in der normalen Reihenfolge stattfinden und die normale Länge besitzen. Doch die Messwerte und individuellen Einschätzungen stimmen oft nicht überein: Viele Menschen schlafen gut, obwohl ihre Messwerte vom Durchschnitt abweichen.

Es gibt auch keine richtige oder falsche Zeit für Schlaf. Bei uns in Mitteleuropa zählt hauptsächlich die Qualität des nächtlichen Schlafs. Schläfchen tagsüber sind eher ungewöhnlich. Sie tragen bei Erwachsenen in der Regel nicht so viel zum erholsamen Schlafpensum bei wie etwa in einigen Ländern Südeuropas und Asiens. Dort gehören längere oder kürzere Nickerchen am Tag zur traditionellen Schlafkultur. Wichtig ist mehr, dass Schlaf regelmässig zu gewohnten Zeiten stattfindet.

Die Schlafdauer ist wichtig für die Schlafqualität. Aber die Schlafdauer muss einzig dem persönlichen Schlafbedürfnis entsprechen. Es gibt keine verbindliche Regel dafür, wie lange der Nachtschlaf dauern soll, um erholsam zu sein. Die nötige Dauer unterscheidet sich von Person zu Person stark. Die grosse Mehrheit bei uns schläft zwischen sechs und acht Stunden. Bei Erwachsenen liegt die durchschnittliche Dauer um sieben bis siebeneinhalb Stunden. Sie benötigen etwa 15 Minuten, um einzuschlafen. Manche Menschen schlafen aber fünf Stunden oder weniger und fühlen sich damit vollständig erholt. Andere brauchen dazu neun Stunden oder mehr.

Jeder Mensch schläft ab und zu einmal schlecht ein oder durch – vor einer Prüfung, einer Reise, einem Vorstellungsgespräch, einem Auftritt vor Publikum, wegen eines späten üppigen Abendessens, Problemen am Arbeitsplatz, eines aufregenden Erlebnisses am Abend oder aus anderen Gründen. Solche Situationen gehen vorüber und sind kein Anlass zur Sorge, erst recht nicht, wenn die Ursache bekannt ist. Dann können mitunter auch kurzzeitig Schlafmittel sinnvoll sein.

Entscheidend ist, ob eine Schlafstörung lange andauert und wie stark sie das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit der Betroffenen einschränkt. Eine fachliche Abklärung der Ursache und eine entsprechende Behandlung sind auf jeden Fall empfehlenswert, wenn Personen länger als vier Wochen unter mangelndem oder schlechtem Schlaf leiden und die Beschwerden mindestens dreimal wöchentlich auftreten.

Manchmal ist es ratsam, schon früher zum Arzt zu gehen. Das gilt besonders dann, wenn die Ursache unklar ist, Betroffene stark leiden und sich viel mit ihrem Schlafproblem beschäftigen. Zum Teil versuchen die Betroffenen auch, ihre Schlafqualität zu verbessern, indem sie ihr Schlafverhalten ändern. Dadurch können sie sich aber auch ein ungünstiges Verhalten angewöhnen. Dieses kann Schlafstörungen verstärken und verfestigen. Die Behandlung wird schwieriger.

Formen von Schlafstörungen und ihre Einteilung

Fachleute kennen verschiedene Klassifizierungen, nach denen sie die über 80 Schlafstörungen in verschiedene Gruppen unterteilen. Manche trennen sie etwa danach, ob psychische oder körperliche, äusserliche oder innerliche Gründe für die Störung verantwortlich sind. Zum Teil kommen bei einer Person verschiedene Schlafstörungen zusammen, etwa wenn Menschen an einer Einschlafstörung leiden und dazu schlafwandeln. Gestresste Menschen schlafen meistens schlecht ein, aber auch oft schlecht durch.

Ganz grundsätzlich ist es sinnvoll, zwei grosse Klassen zu trennen: Bei primären Schlafstörungen finden die Ärzte keine Ursache. Hier ist der gestörte Schlaf die eigentliche Erkrankung, gegen die sich eine Behandlung richten sollte. Dagegen gehen sekundäre Schlafstörungen auf eine erkennbare Ursache zurück. Hier ist der gestörte Schlaf ein Symptom. Eine Behandlung sollte anstreben, die Ursache zu beseitigen.

Die frühere Einteilung nach den alten Fachbegriffen Insomnie und Hyposomnie (Schlaflosigkeit, zu wenig Schlaf) gegenüber Hypersomnie (Schlafsucht, in Form von starker Tagesschläfrigkeit) gilt zum grossen Teil als überholt. Bei manchen Erkrankungen können beide gemeinsam auftreten. In einigen Texten wird der Ausdruck «Insomnie» zudem als Überbegriff für alle Schlafstörungen verwendet.

Die «internationale Klassifikation der Schlafstörungen» unterscheidet heute die folgenden acht Gruppen:

• Insomnien: Zu dieser Gruppe gehören die häufigsten Formen. Sie umfasst viele Störungen, bei denen Menschen zu wenig Schlaf haben. Ein Teil der Betroffenen hat Schwierigkeiten einzuschlafen (Einschlafstörungen). Andere wachen in der Nacht ein oder mehrmals auf und liegen dann oft lange wach (Durchschlafstörungen). Manche wachen morgens viel zu früh auf. Auch Mischformen sind verbreitet, beispielsweise wenn Menschen schlecht einschlafen und schlecht durchschlafen.
• Schlafbezogene Atmungsstörungen: Hier setzt die Atmung beim Schlafen aus oder verschlechtert sich auf andere Weise deutlich. Die häufigste Störung aus dieser Gruppe ist das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS), bei dem im Schlaf Atempausen auftreten, weil sich die Atemwege verengen oder verschliessen.
• Hypersomnien zentralnervösen Ursprungs: Betroffene schlafen nachts nicht weniger als andere Menschen, aber sie leiden tagsüber unter starker Schläfrigkeit. Allerdings sind weder Atmungsstörungen noch Rhythmuswechsel dafür verantwortlich, sondern Störungen im zentralen Nervensystem. Typische Kennzeichen sind Tagesschläfrigkeit, häufig erhöhte Nachtschlafdauer, Schlafbedürfnis am Tag und teilweise Einschlafanfälle am Tag. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise die Narkolepsie (auch Schlummersucht oder Schlafkrankheit genannt) und Tagesschläfrigkeit nach einer Schädigung des Gehirns durch eine Verletzung.
• Zirkadiane Schlaf-wach-Rhythmus-Störungen: Bei dieser Gruppe stören Rhythmuswechsel im Tagesablauf die Schlafqualität. Bekannte Beispiele sind etwa ein Jetlag oder Schlafstörungen durch Schichtarbeit. Bei anderen Formen ist der Schlafrhythmus gegenüber der Umwelt aus anderen Gründen verschoben.
• Parasomnien: Diese Gruppe umfasst einige Phänomene, die im Schlaf auftreten, aber von den Betroffenen meist nicht bemerkt werden. Entsprechend treten hier nicht zwangsläufig bei allen Formen Beschwerden wie Schläfrigkeit am Tag auf. Zu den nächtlichen Ereignissen aus dieser Gruppe gehören etwa Schlafwandeln, Pavor nocturnus (Nachtangst, nächtliches Aufschrecken), Schlaflähmung, Albträume, Enuresis nocturna (schlafbezogenes nächtliches Einnässen) und schlafbezogene Essstörungen. Ältere Klassifizierungen gruppieren unter Parasomnien noch viele Formen ein, die heute zu schlafbezogenen Atmungs-, Bewegungsstörungen oder anderen Gruppen gezählt werden.
• Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Hier bewegen sich die Betroffenen im Umfeld des Schlafs oder während sie schlafen. In die Gruppe gehören beispielsweise nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus) und das Restless-Legs-Syndrom (RLS, auch Syndrom der ruhelosen Beine genannt), bei dem der Bewegungsdrang die Betroffenen am Ein- und/oder Durchschlafen hindert.
• Isolierte Symptome, augenscheinlich normale Varianten, und ungeklärte Probleme: Die Gruppe versammelt eine Vielzahl von Phänomenen, die sehr ungewöhnlich sind, aber nicht unbedingt krankhaft. Sie beeinträchtigen die Schlafqualität nicht. Dazu zählen etwa Sprechen im Schlaf, Schnarchen ohne Einschränkung der Atmung, extrem kurze oder extrem lange Schlafzeiten und Einschlafzuckungen.
• Andere Schlafstörungen: Die Störungen lassen sich keiner der anderen Gruppen sicher zuordnen. Hierhin gehören beispielsweise Schlafstörungen durch äussere Umstände wie Lärm.

Bei primären Schlafstörungen, die keine erkennbare Ursache haben, basiert die Therapie üblicherweise auf drei Säulen: Verhaltens- oder Schlaftherapie, Verbessern der Schlafhygiene und Medikamente. Zum Teil verhelfen auch alternative Verfahren wie Hypnose oder Akupunktur zu einer besseren Schlafqualität. Sekundäre Schlafstörungen haben eine Ursache. Hier besteht also zusätzlich die Möglichkeit, die Ursache zu beseitigen oder zumindest ihren schlechten Einfluss auf den Schlaf zu verringern. Somit konzentriert sich die Behandlung je nach den Umständen auf mehrere der folgenden Ziele:

• Eindämmen oder Beheben der Ursache: Wenn beispielsweise Erkrankungen zu Schlafstörungen führen, sollte eine angemessene und konsequente Behandlung stattfinden. Sind Medikamente der Auslöser, sollte man nach Alternativen suchen. Bei Stress können Strategien zur Stressbewältigung oder Entspannungstechniken helfen. Die Behandlungsmöglichkeiten richten sich nach der Ursache.
• Lernen von speziellen vorteilhaften Verhaltensweisen: In einer Verhaltens- oder Schlaftherapie lernen Patienten bestimmte Techniken, die ihnen helfen sollen, besser ein- und durchzuschlafen. Sie beinhalten sowohl Verhaltensweisen, die etwa Schlafängste abbauen, als auch solche, die die Schlafhygiene verbessern. Häufig umfassen sie auch Entspannungstechniken.
• Verbessern der Schlafhygiene, einschliesslich der Schlafumgebung: Als Schlafhygiene bezeichnen Fachleute ein Verhalten, das guten Schlaf fördert. Dazu gehören etwa Regelmässigkeit, körperliche Aktivität und Entspannung vor dem Zubettgehen. Bei der Schlafumgebung geht es darum, potenziell störende Umstände wie etwa zu harte Matratzen oder stickige Luft im Schlafzimmer zu vermeiden. Meist können Betroffene selbst viel dazu beitragen, ihre Schlafhygiene zu verbessern. Ohne richtige Informationen oder Anleitung besteht aber auch die Gefahr, sich ein nachteiliges Schlafverhalten anzugewöhnen. Daher nehmen Betroffene üblicherweise an einer Schlafschulung oder Schlafberatung teil.
• Medikamente zum Verbessern der Schlafqualität: Schlafmittel sind bei vielen Schlafstörungen hilfreich, gerade wenn sich die Ursache nicht bessern lässt oder als Unterstützung bei einer ursächlichen Therapie. Zu geeigneten Mitteln und der Häufigkeit ihrer Anwendung sollte man sich unbedingt fachlich beraten lassen. Es ist auf jeden Fall ratsam, Schlafmittel sparsam einzusetzen und nie zusammen mit Alkohol einzunehmen.

Diagnose von Schlafstörungen

Weil sich die Behandlung je nach Ursache der Schlafstörung unterscheidet, muss deren Herkunft unbedingt geklärt werden beziehungsweise muss herausgefunden werden, ob eine Ursache zu finden ist. Wenn ja, sollte die Behandlung unbedingt auch darauf abzielen, die Ursache einzudämmen oder zu beseitigen.

Zunächst müssen Patienten einige Fragen zu ihren Beschwerden, Erkrankungen, Medikamenten, zu ihrem Alkoholkonsum und zu weiteren Lebensumständen beantworten. Die Befragung ist oft ziemlich ausführlich, weil sehr viele Schlafstörungen durch psychische Faktoren wie Stress ausgelöst werden und prinzipiell viele Ursachen infrage kommen.

Ein Schlaftagebuch kann bei der Diagnose sehr nützlich sein. Darin notieren Betroffene morgens und abends einige Angaben zu ihrem Befinden, ihrem Verhalten, den Schlafzeiten und ihren Schlafproblemen. Sie führen das Schlaftagebuch über mehrere Tage oder besser Wochen. Dann kann es Auskunft geben, wie stark eine Schlafstörung ist, worin möglicherweise ihr Ursprung liegt und später ob eine laufende Behandlung Erfolg hat. Vorlagen für das Tagebuch erhalten Interessierte meistens beim Arzt.

Es gibt Apparate, um speziell die Atmung zu untersuchen. Zum Teil kommen auch Recorder zum Einsatz. Die Geräte können zuhause im Bett ein paar Schlafwerte aufzeichnen, aber nicht so gründlich wie bei Untersuchungen im Schlaflabor.

Bei Bedarf kommen Patienten ins Schlaflabor. Über Elektroden werden während des Schlafs verschiedene Signale aufgezeichnet. Daran können Fachleute den Schlafverlauf, die Schlaftiefe und andere Qualitätsmerkmale ablesen. Sie erkennen Unterbrechungen und körperliche Störungen wie etwa bei der Atmung. Die meisten Testpersonen verbringen zwei Nächte im Schlaflabor. Trotz der Kabel schläft etwa einer von vier Patienten in der ersten Nacht besser als zuhause.

Verhaltens- und Schlaftherapie

Therapien oder zumindest Anleitungen, wie das Schlafverhalten verbessert werden kann, sind fast immer sinnvoll – oft auch wenn Schlafstörungen eine konkrete Ursache haben. Ohne fachliche Anleitung können Versuche, das eigene Verhalten so umzustellen, dass die Schlafqualität besser wird, gerade das Gegenteil bewirken. Verhaltens- und Schlaftherapien berücksichtigen die individuellen Eigenheiten der Betroffenen. Sie gehen darüber hinaus, nur die Schlafhygiene zu verbessern. Sie klären aber auch darüber auf, wie sich Patienten selbst helfen können. Zu den Techniken, die häufig Inhalt der Therapien sind, gehören etwa:

• Schlafrestriktion: Patienten dürfen weniger Zeit im Bett verbringen. Dadurch steigt ihre Müdigkeit beim Zubettgehen und sie schlafen besser ein.
• Paradoxe Intention: Patienten sollen absichtlich für bestimmte Zeit länger wach bleiben. Weil sie danach öfter gut einschlafen, sollen sie die Angst davor verlieren, dass Einschlafversuche missglücken.
• Kognitive Therapie: Patienten lernen, negative Gedanken durch solche zu ersetzen, die den Schlaf fördern. Ablenktechniken können nächtliches Grübeln und Grübeln vor dem Einschlafen beenden. Tagsüber Probleme zu bewältigen und Entscheidungen zu treffen beugt vor, dass man sich nachts damit plagt.
• Stimuluskontrolle: Betroffene und Therapeuten optimieren die Schlafhygiene, indem sie etwa ungünstiges Verhalten aufdecken und abstellen, nützliches Verhalten einüben und die Schlafumgebung verbessern.

Verbessern der Schlafhygiene

Bei einer schlechten Schlafhygiene tragen ungünstige Verhaltensweisen dazu bei, dass der Schlaf gestört ist. Zum Teil entstehen solche Angewohnheiten erst, wenn sich die Schlafqualität bereits verschlechtert hat. Verbreitet ist etwa, dass Personen, die schlecht schlafen, tagsüber Schläfchen einlegen. Dann sind sie aber spätabends oft nicht müde genug, um gut ein- oder durchzuschlafen. So kann sich ein Kreislauf entwickeln aus Schlafstörungen, die zu schlechten Gewohnheiten führen, die ihrerseits Schlafstörungen verstärken oder zumindest fördern. Eine gute Schlafhygiene umfasst einige nützliche Verhaltensweisen, die Patienten bei einer Schlafberatung oder in einer Schlafschulung lernen können.

• Regelmässige Zeiten zum Schlafen und Aufstehen: Körper und Geist stellen sich auf einen Tagesrhythmus ein. Sie gewöhnen sich an Zeiten der Aktivität und Inaktivität. Deshalb ist es bei Schlafstörungen von Vorteil, immer zu einer bestimmten Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzustehen.
• Sorgen, Stress, Ängste und andere psychische Probleme angehen: Innere Unruhe aus vielerlei Gründen ist ein häufiger Auslöser von Schlafstörungen. Betroffene sollten versuchen herauszufinden, worin der Grund für ihre Unruhe liegt. Danach ist es oft sinnvoll, mit Vertrauenspersonen (z.B. Partner, Angehörige, Freunde) und/oder anderen Beteiligten (z.B. Berufskollegen) darüber zu sprechen. Wenn das nicht möglich ist oder sich die Situation dadurch nicht verbessert, kann man professionelle Hilfe (z.B. bei geeigneten Beratungsstellen, Psychotherapeuten) in Betracht ziehen. Unterstützend können Entspannungstechniken helfen.
• Entspannungsübungen und -techniken: Wenn sich die Gedanken im Kreis drehen oder man im Bett keine innere Ruhe findet, kann Entspannung helfen. Allerdings sollte man auch versuchen, die Ursache der inneren Anspannung zu beheben. Viele Betroffene finden schon etwas Ruhe, wenn sie sich bemühen, an schöne Dinge zu denken. Das können zurückliegende oder geplante Ferien sein, die Vorstellung von einem Lottogewinn und andere angenehme Gedanken. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training und Meditation sollte man unter professioneller Anleitung lernen. Danach ist es gut, die Techniken mehrmals wöchentlich zu üben, am besten täglich.
• Rituale zur Einstimmung: Tätigkeiten und eine Umgebung, die wohltun, fördern besonders das Einschlafen. Es kann nützlich sein, vor dem Schlafengehen richtige Rituale zu vollziehen. Dazu können Entspannungsübungen und angenehme Gedanken gehören. Es gibt viele Möglichkeiten, entspannende Stimmung zu erzeugen – Kerzenlicht, beruhigende Musik, Hörbücher, ein warmes Getränk (ohne Koffein!) und Ähnliches. 
• Körperliche Aktivität, Sport: Regelmässiger Sport, der an die persönliche Fitness angepasst ist, fördert den Schlaf und die allgemeine Gesundheit. Allerdings sollte Sport nie kurz vor dem Zubettgehen stattfinden und ebenso nicht zu belastend sein. Beides kann die Schlafqualität senken. Trainieren bis zur Erschöpfung ist kein gutes Schlafrezept. Zu wenig körperliche Aktivität kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen, weil der Körper dann nicht ausgelastet, also nicht müde, ist.
• Wachliegen im Bett vermeiden: Menschen mit Schlafstörungen sollten nur dann schlafen gehen, wenn sie wirklich müde sind. Ebenso sollten sie das Bett verlassen, wenn sie erwachen und nicht mehr einschlafen können. Sonst besteht die Gefahr, dass sie lange wach liegen, sich ärgern und ein schlechtes Gefühl zu Schlafzimmer und Bett aufbauen. Diese negative Einstellung kann sich so weit entwickeln, dass Betroffene gar nicht mehr im Schlafzimmer und im Bett schlafen können, sondern nur noch woanders, etwa auf der Couch im Wohnzimmer.
• Schlafzimmer nur zum Schlafen verwenden: Grundsätzlich sollten im Schlafzimmer und Bett keine an- und aufregenden Tätigkeiten stattfinden – z.B. kein Streit, keine beruflichen Arbeiten. Schon spannende Krimis können störend sein. Sex ist als Ausnahme allerdings erlaubt. Im Kern geht es darum, dass die Zeit im Bett möglichst vollständig der Zeit des Schlafens entspricht. Dafür gibt es eine spezielle Technik, die Schlafrestriktion.
• Nicht auf die Uhr schauen: Der Blick auf die Uhr bedeutet bei Schlafstörungen meistens «Jetzt habe ich schon so lange nicht geschlafen und kann nicht wieder einschlafen». Dadurch setzen sich die Betroffenen unter Druck. Mit dem Wunsch, unbedingt zu schlafen, wachsen Druck und Anspannung. Gleichzeitig sinkt die Chance einzuschlafen. Ohne Blick auf die Uhr sinkt oder entfällt der Zeitdruck.
• Stimulierende Mittel vermeiden: Koffein, Nikotin und Alkohol können die Schlafqualität verschlechtern. Auf Koffein, koffeinhaltige Lebensmittel (z.B. Cola, Tee) und koffeinhaltige Medikamente sollten Personen mit Einschlafproblemen mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Hoher Koffeinkonsum am Tag kann nachts in Form von Entzugserscheinungen das Durchschlafen erschweren. Mit Nikotin verhält es sich ähnlich. Ehemalige Raucher, die den Entzug überwunden haben, schlafen besser ein und durch. Alkohol wirkt zwar dämpfend und kann das Einschlafen erleichtern. Dafür wachen alkoholisierte Personen öfter auf und oft auch verfrüht.
• Leichte Ernährung: Hier gibt es keine Regeln, die für alle gelten. Viele Menschen schlafen jedoch besser, wenn die letzte Mahlzeit des Tages leicht war und mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfand. Spätabends auf üppige und fette Speisen zu verzichten kann helfen. Anderen Menschen macht so etwas aber nichts aus. In manchen Kulturen ist es sogar üblich, erst am späteren Abend reichlich zu essen.
• Übermässige Flüssigkeitszufuhr vermeiden: Menschen, die zu Durchschlafstörungen neigen, sollten versuchen, abends nur so viel zu trinken, dass sie nachts nicht auf die Toilette müssen.
• Gelassen bleiben: Jeder schläft einmal schlecht ein oder unruhig. Das ist kein Grund, sich zu ärgern und zu verkrampfen. Unter Anspannung fällt es noch viel schwerer, gut zu schlafen.
• Zimmertemperatur anpassen: Die Luft am Schlafplatz sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Die meisten Menschen schlafen bei leicht kühler Temperatur besser. Viele Fachleute empfehlen etwa 18 bis 20 °C.
• Gute Luftqualität: Die Luft am Schlafplatz sollte nicht stickig sein. Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, das Schlafzimmer gut zu lüften oder über Nacht ein Fenster offen zu lassen.
• Belästigung durch Lärm vermeiden: Die Ohren lassen sich nicht abschalten. Entsprechend können nächtliche Geräusche stressen, auch wenn man sie selbst gar nicht als störend empfindet, solange man wach ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Lärmbelästigungen zu dämpfen. Dazu gehören Ohrstöpsel und Lärmschutzfenster. Als letztes Mittel kommt ein Wechsel der Wohnung infrage. Wenn der Partner, etwa durch Schnarchen, den Schlaf stört, ist zu überlegen, ob die Nächte zeitweise in getrennten Zimmern verbracht werden sollten.
• Dunkelheit: Licht kann den Schlaf stören. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein und nachts möglichst wenig Lichtquellen aufweisen.
• Bequeme Schlafumgebung: Das Bett sollte eine gute Schlafqualität unterstützen. Hinderlich sein können beispielsweise zu weiche oder zu harte Matratzen, zu warme Bettdecken oder zu dünne, unangenehme Bezüge oder Kopfkissen, die zu hoch sind oder leicht verrutschen.

Wann Medikamente helfen können

Es gibt eine Reihe von Medikamenten, die das Ein- und/oder Durchschlafen verbessern können. Bei Einschlafstörungen bieten sich Mittel mit kurzer Wirkdauer an. Sie müssen ja nur dabei helfen einzuschlummern. Danach kann die Wirkung nachlassen. Für Durchschlafstörungen eignen sich Mittel mit längerer Wirkdauer. Bei kurzer Wirkdauer würden Anwender zu früh aufwachen und danach wahrscheinlich wach liegen. Aber zu lange darf die Wirkung auch nicht anhalten, sonst können Schlafmittel am Folgetag zu Beeinträchtigungen (Hangover) führen.

Kurzzeitige Anwendungen kommen oft in Betracht, wenn Schlafstörungen akut sind, aber wahrscheinlich bald vorübergehen. Das kann in einer begrenzten Phase mit hoher Belastung der Fall sein, etwa für wenige Tage vor einer beruflichen Präsentation oder Prüfung. Manchmal können Schlafmittel in solchen Fällen sogar verhindern, dass sich aus einer akuten Schlafstörung eine chronische entwickelt. Schlafmittel können auch vorübergehend helfen, während eine Behandlung der Ursachen stattfindet. Die Mittel verringern den Leidensdruck. Dadurch verbessert sich üblicherweise die Motivation, eine ursächliche Therapie bis zum Ende durchzuziehen. Aus dem gleichen Grund können Schlafmittel in der Vorbereitung und Einleitung einer ursächlichen Behandlung sinnvoll sein.

Eine dauerhafte Anwendung kommt infrage, wenn die Ursache nicht behandelbar ist oder wenn andere Methoden die Schlafstörung nicht bessern. Auch bei Patienten mit hohem Leidensdruck ist eine langfristige Einnahme abzuwägen. Sie kann üblicherweise zumindest dann stattfinden, wenn nichts darauf hinweist, dass sich eine Gewöhnung mit Dosissteigerung entwickelt.

So sparsam und kurz wie möglich

Ein paar Schlafmittel sind ohne ärztliche Verordnung in Apotheken erhältlich. Manche Personen dürfen aber Antihistaminika, die frei verkäuflich sind, nicht einnehmen. Schlafmittel, mit Ausnahme der pflanzlichen Präparate, sollte niemand auf eigene Faust anwenden und erst recht nicht regelmässig über längere Zeit. Dadurch steigen viele Risiken, die mit der Einnahme verbunden sind.

Grundsätzlich sollten Schlafmittel so sparsam und so kurzzeitig wie möglich zum Einsatz kommen. Es ist sinnvoll, sich vorher fachlich beraten zu lassen. Jedes Schlafmittel kann Nebenwirkungen haben. Darüber hinaus ist ein längerer Einsatz vieler starker Schlafmittel mit grundsätzlichen Gefahren verbunden:

• Abhängigkeit: Schlafmittel wie etwa die verbreiteten Benzodiazepine und Z-Drugs können süchtig machen. Dazu reichen oft sogar geringe Dosierungen. Anwender können dazu übergehen, Schlafmittel als Suchtmittel zu missbrauchen.
• Gewöhnung (Toleranz): Einige Schlafmittel führen bei längerem Einsatz zur Gewöhnung oder Toleranz. Ihre Wirkung lässt nach, weshalb Anwender ihre Dosis erhöhen. Dadurch steigt das Risiko der Nebenwirkungen.
• Absetzungsschlaflosigkeit (Rebound): Schlafmittel können den Ablauf des Schlafs verändern, die Schlafphasen. Wenn man die Mittel nach einiger Zeit absetzen und wieder ohne schlafen will, kann deshalb eine Schlafstörung auftreten. Fachleute sprechen vom Rebound-Effekt.
• Beeinträchtigungen am Folgetag (Hangover): Schlafmittel können dazu führen, dass sich Anwender am Morgen danach noch benommen und müde fühlen. Die Reaktionszeit, die Verkehrstüchtigkeit, die Konzentrationsfähigkeit und andere körperliche oder geistige Leistungen können eingeschränkt sein. Auch die Sturzgefahr kann erhöht sein. Diese Risiken bestehen besonders bei Mitteln mit langer Wirkdauer, bei zu später Einnahme (z.B. mitten in der Nacht) oder wenn die eingeplante Schlafzeit zu kurz ist.
• Verschleiern einer Ursache und Hinauszögern ihrer Behandlung: Für viele Schlafstörungen gibt es ja einen Grund. Wenn die Ursache körperlicher oder psychischer Natur ist, darf die Therapie nicht allein auf Schlafmittel setzen! Diese können durch den erzielten guten Schlaf darüber hinwegtäuschen, dass eine Grunderkrankung besteht, die Diagnose und Behandlung hinauszögern und so langfristig mehr Schaden anrichten als helfen.

Wegen der Risiken sollte eine längere Anwendung von Schlafmitteln – mit Ausnahme von pflanzlichen Mitteln – nur unter ärztlicher Anleitung erfolgen. Ärzte wählen das am besten geeignete Mittel nach mehreren Kriterien aus. Dazu gehören die Schwere der Schlafstörung, die Art der Schlafstörung, mögliche körperliche und/oder psychische Grund- und Begleiterkrankungen, das Alter der Patienten, ihre anderen Medikamente und teilweise auch die individuelle Suchtgefährdung. Ausserdem können Fachleute die Risiken der Therapie minimieren. So ist es etwa möglich, die Schlafmittel nur in bestimmten Intervallen einzusetzen – also jeweils nur für ein paar Tage und dann wieder ein paar Tage nicht.

Die verschiedenen Gruppen der Schlafmittel

• Pflanzliche Schlafmittel beruhigen und können helfen einzuschlafen. Ihre Wirkung tritt langsam ein und ist leicht. Die Mittel führen nicht zum Hangover und nicht zur Gewöhnung. Auch Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Hautreaktionen sind selten. Für viele Personen mit milden Formen von Schlafstörungen oder vorübergehenden Problemen beim Einschlafen reichen pflanzliche Schlafmittel völlig aus. Bei Durchschlafstörungen genügt ihre Wirkung nur selten. Pflanzliche Schlafmittel sind frei erhältlich. Viele enthalten Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Kava-Kava oder andere Pflanzen. Einige Präparate kombinieren mehrere Pflanzen miteinander, teilweise auch pflanzliche mit synthetischen Wirkstoffen (z.B. Antihistaminika).
• Antihistaminika sind Substanzen, die Allergien mildern. Die älteren Wirkstoffe aus der ersten Generation wie Diphenhydramin und Doxylamin machen zudem müde. Sie eignen sich für die Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen, wobei der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle spielt. Bei Einschlafstörungen sollten sie etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden, bei Durchschlafstörungen unmittelbar davor. Die Mittel sind ohne Verschreibung erhältlich. Doxylamin und Diphenhydramin wirken etwa drei bis sechs Stunden lang. Trotzdem können sie vereinzelt zu einem Hangover führen, besonders bei falscher Anwendung. Um dieses Risiko zu verringern, sollte man die Mittel vor dem Schlafengehen einnehmen, eine Schlafzeit von acht Stunden einplanen und nie nachts weitere Tabletten schlucken. Nach zwei bis drei Tagen empfiehlt es sich zu versuchen, ohne die Mittel zu schlafen. Sie können nach einigen Tagen zur Gewöhnung führen und nach längerem Gebrauch zu Absetzungsschlaflosigkeit. Antihistaminika gelten als gut verträglich, können aber Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Verstopfung auslösen. Manche Personen dürfen die Mittel gar nicht einnehmen, z.B. Menschen, die an Epilepsie, grünem Star oder unvollständiger Blasenentleerung durch eine vergrösserte Prostata (benigne Prostatahyperplasie) leiden.
• Benzodiazepine gehören zu den Schlafmitteln, die sehr häufig verordnet werden. Sie binden an einen bestimmten Rezeptor von Nervenzellen (GABA- oder Benzodiazepin-Rezeptor) und entfalten so eine dämpfende, schlaffördernde Wirkung. Es gibt Arzneistoffe mit kurzer Wirkdauer (z.B. Triazolam), mittlerer Wirkdauer (z.B. Temazepam) oder langer Wirkdauer (z.B. Flunitrazepam). Benzodiazepine können abhängig machen, auch schon durch kleine Dosen über längere Zeit. Sie sollten nur unter fachlicher Anleitung für maximal drei bis vier Wochen zum Einsatz kommen. Es ist aber besser, schon nach zwei Wochen zu versuchen, ohne die Mittel auszukommen. Auch Gewöhnung, Absetzungsschlaflosigkeit und Hangover-Erscheinungen sind möglich. Weil Benzodiazepine auch die Muskeln entspannen, erhöhen sie die Sturzgefahr. Es sind zahlreiche weitere mögliche Nebenwirkungen bekannt wie etwa Reizbarkeit, Aggressivität, Schläfrigkeit, Sehstörungen und Verdauungsbeschwerden. Anwender sollten sich genau an die Anweisungen der Ärzte halten, was die Dosis, den Zeitpunkt der Einnahme und das Beenden der Anwendung betrifft.
• Z-Drugs heissen so, weil die Namen der Wirkstoffe, wie etwa Zopiclon und Zolpidem, alle mit dem Buchstaben Z beginnen. Sie wirken wie Benzodiazepine, binden an den gleichen Rezeptor. Viele Ärzte verordnen die Mittel lieber als Benzodiazepine, weil sie geringere Risiken von Gewöhnung, Absetzungsschlaflosigkeit, Hangover und weniger weitere Nebenwirkungen mitbringen. Die Unterschiede sind aber gering, wie sich inzwischen gezeigt hat. Zolpidem hat ein kurze Wirkdauer, Zopiclon eine mittlere. Es gelten dieselben Vorsichtsmassnahmen wie bei Benzodiazepinen. Anwender sollten sich genau an die Anweisungen der Ärzte halten, was die Dosis, den Zeitpunkt der Einnahme und das Beenden der Anwendung betrifft.
• Einige Antidepressiva haben auch eine schlaffördernde Wirkung. Bei uns in der Schweiz sind sie zur Behandlung von Schlafstörungen nicht zugelassen. Dennoch verordnen Ärzte sie unter bestimmten Umständen manchmal zu diesem Zweck, etwa bei gleichzeitigen Depressionen oder bei Schlafstörungen, die sich durch andere Mittel nicht bessern. Die entsprechenden Antidepressiva haben kein oder nur ein geringes Abhängigkeitspotenzial. Dafür können sie viele andere, teilweise ernste Nebenwirkungen hervorrufen. Deshalb ist ihre Anwendung unter vielen Umständen von Anfang an nicht möglich.
• Einige Neuroleptika haben eine schlaffördernde Wirkung. In der Schweiz verordnen Ärzte manchmal etwa den Wirkstoff Quetiapin bei Schlafstörungen, obwohl er dafür nicht zugelassen ist. Oft erhalten ihn besonders ältere Patienten mit chronischen Schlafstörungen.
• Melatonin ist ein natürliches Hormon, das üblicherweise von einer Drüse im Gehirn hergestellt und abgesondert wird. Die Substanz hat grossen Anteil an der Regulierung des Schlaf-wach-Rhythmus. Als Medikament ist Melatonin für Schlafstörungen bei Personen ab 55 Jahren zugelassen. Die Substanz eignet sich besonders, wenn Einschlafen schwerfällt, weil der Schlaf-wach-Rhythmus gestört ist wie häufig bei Schichtarbeitern oder bei einem Jetlag (zirkadiane Schlaf-wach-Rhythmus-Störungen). Melatonin kann einige Nebenwirkungen auslösen.

Es gibt noch weitere Substanzen, die schlaffördernd wirken. Sie kommen aber sehr selten zum Einsatz. Viele ältere Personen kennen etwa die Wirkstofffamilie der Barbiturate. Diese Mittel werden wegen ihrer hohen Risiken nur noch in Ausnahmefällen verordnet.

Schlafstörungen können Körper und Geist stark beeinträchtigen. Schon eine Nacht mit deutlich zu wenig Schlaf verringert die Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit erheblich. Fachleute schätzen, dass rund ein Viertel aller Arbeits- und Verkehrsunfälle auf das Konto von Übermüdung geht. Auf jeden Fall sind schon die kurzfristigen Risiken gross.

Langfristig leidet der ganze Organismus unter einer schlechten Schlafqualität. Die Folgen, die in Verbindung mit Schlafstörungen auftreten können, sind vielfältig.

Zu den psychischen Folgen, die möglich sind, zählen etwa Gereiztheit, Mürrischkeit, Niedergeschlagenheit, Interesselosigkeit, Ängste, Angststörungen, Leistungs-, Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche, verlangsamte Reaktionen und Missbrauch von Alkohol oder Schlafmitteln. Auch depressive Verstimmungen und Depressionen wurden beobachtet. Allerdings kann eine Schlafstörung auch das erste Anzeichen einer aufkommenden Depression sein.

Auf Dauer schadet eine schlechte Schlafqualität Herz und Kreislauf. Der Blutdruck kann ansteigen. Das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, steigt. Häufig treten Störungen in Magen und/oder Darm auf. Das Immunsystem kann geschwächt werden, wodurch sich etwa die Häufigkeit von Infektionserkrankungen erhöht. Durch hormonelle Veränderungen kann der Blutzuckerspiegel ansteigen und somit das Risiko von Diabetes. Menschen mit chronischen Schlafstörungen entwickeln häufiger Übergewicht und Fettleibigkeit. Es gibt Hinweise, dass zudem die Gefahr von bestimmten Krebsformen zunimmt.

Bei Schlafstörungen finden die Ärzte nicht immer eine Ursache. Andererseits kommt eine Vielzahl verschiedener Ursachen in Betracht.

Ungünstige Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Lebensumstände:

• Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Cola) spätnachmittags, abends oder vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erschweren. Konsumiert man davon hohe Mengen tagsüber, können nachts Entzugserscheinungen den Schlaf stören.
• Alkoholische Getränke fördern das Einschlafen, aber verhindern oft das Durchschlafen.
• Nikotin kann nachts in Form von Entzugserscheinungen den Schlaf stören.
• Üppige Speisen können schwer im Magen liegen, ein leerer Magen kann ebenfalls stören.
• Unregelmässige Zeiten für das Zubettgehen und unregelmässige Schlafzeiten können das Ein- und Durchschlafen erschweren.
• Zu viel Ruhen und Schlafen wie ausgedehnte Nickerchen tagsüber oder langes Liegen am Morgen nach dem Aufwachen können dazu führen, dass abends die nötige Müdigkeit zum Einschlafen fehlt.
• Mangelnde Bewegung führt zu einem unausgelasteten Körper, Sport vor dem Schlafengehen ist ebenfalls hinderlich. Am besten ist regelmässiger Ausdauersport am Tag.

Ungünstige Schlafumgebung:

• Zu harte oder zu weiche Matratzen
• Zu hohe Kopfkissen oder solche, die leicht verrutschen
• Äusserliche Störquellen wie viel Licht oder Lärm, z.B. durch schnarchende Partner oder Strassenverkehr
• Abgestandene, stickige Luft
• Zu hohe oder zu geringe Raumtemperatur
• Zu warme oder zu dünne Bettdecken

Psyche:

• Aufregung, Stress, Anspannung vor belastenden Ereignissen (z.B. Prüfungen, Reisen, öffentliche Auftritte, Operationen) und in emotional belastenden Situationen (z.B. Konflikte im Beruf oder privat, Trauerfälle, finanzielle Zwangslagen, Arbeitslosigkeit 
• Psychische Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen, Angststörungen, Schizophrenie

Viele Erkrankungen können den Schlaf stören. Bei chronischen Schlafstörungen sollte der Arzt über alle Erkrankungen Bescheid wissen, besonders über solche, die

• die Atmung behindern (Atemwegserkrankungen, z.B. Husten). Das trifft oft auch bei starkem Schnarchen zu und immer beim obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom (OSAS).
• zu unruhigem Schlaf führen, mit Weckreaktionen verbunden sein können (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z.B. Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen) oder nächtliches Aufwachen erzwingen (z.B. starker Harndrang bei überaktiver Blase, gutartiger Vergrösserung der Prostata).
• zu starken spürbaren Beschwerden führen (Magenleiden, z.B. Magenbrennen, Kopfschmerzen wie z.B. Migräne, Erkrankungen der Gelenke und/oder Muskeln wie z.B. Rheuma und Krämpfe, Hauterkrankungen mit starkem Juckreiz wie z.B. Neurodermitis).
• nervliche Störungen auslösen wie einige neurologische Erkrankungen (z.B. Parkinson, Demenz, multiple Sklerose, Restless-Legs-Syndrom, auch Syndrom der ruhelosen Beine genannt, Narkolepsie).
• mit hormonellen Störungen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion) verbunden sind.

Besondere Lebensphasen und -umstände:

• Schwangerschaft und Wechseljahre sind mit hormonellen Schwankungen verbunden, die den Schlaf stören können.
• Schichtarbeit erzwingt ungünstige Rhythmuswechsel im Tagesablauf.
• Fernreisen führen oft zu einem Jetlag mit Schlafschwierigkeiten.
• Ungewohnte Schlafstätten auf Reisen können Schlafprobleme auslösen.

Bei Schlafstörungen ist es immer sinnvoll, mit dem Arzt oder Apotheker die Medikamente durchzugehen, die man aktuell einnimmt. Denn zahlreiche Medikamente sind in der Lage, das Ein- oder Durchschlafen zu behindern, wie beispielsweise folgende:

• Einige Mittel gegen Bluthochdruck (z.B. Betablocker, Kalziumantagonisten)
• Statine (gegen erhöhte Blutfette)
• Einige Hormonpräparate
• Appetitzügler
• Medikamente gegen Asthma
• Antibiotika
• Manche Schmerzmittel
• Migränetabletten
• Medikamente zur Behandlung der Parkinson-Krankheit
• Manche Psychopharmaka
• Schlafmittel können zu Schlafstörungen führen, wenn man sie dauerhaft einnimmt oder nach dem Absetzen

Risikofaktoren

Es gibt sehr viele Risikofaktoren, die Schlafstörungen begünstigen können. Dazu zählen selbstverständlich die oben genannten Ursachen – also ungünstige Gewohnheiten, viele Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente, Strassenlärm am Wohnort und so weiter. Besonders schwer schlägt Schichtarbeit zu Buche: Jeder zweite Schichtarbeiter klagt über Schlafstörungen. Auch im Alter nehmen die Störungen zu. Rund vier von zehn Menschen über 65 Jahre geben an, unter Schlafstörungen zu leiden. Weiter gibt es Risikofaktoren, die bei bestimmten Formen von Schlafstörungen besonders starken Einfluss haben. Dazu gehört etwa Übergewicht bei Schlafapnoe.

Häufigkeit

Schlafstörungen sind weit verbreitet. Laut neueren Untersuchungen leidet etwa eine von drei Personen über alle Altersklassen hinweg an einer mittleren bis schweren Schlafstörung. Fast einer von vier Menschen gibt an, seine Schlafqualität sei ziemlich schlecht. Allerdings schwanken die Zahlen zur Häufigkeit stark. Das liegt etwa daran, dass der Begriff «Schlafstörung» in den Untersuchungen mehr oder weniger streng definiert ist. Manche berücksichtigen nur die Zahl ärztlicher Beratungen. Doch die Dunkelziffer ist hoch. Viele Menschen mit Schlafstörungen gehen nie zum Arzt, sondern versuchen, ihr Problem selbst in den Griff zu bekommen. Sie werden höchstens durch Befragungen erfasst.

Wichtig ist besonders, locker zu bleiben und entspannen zu können. Das ist die beste Vorbeugung gegen Schlafstörungen. Alles, was zu einer guten Schlafhygiene beiträgt, ist ebenfalls hilfreich – also etwa Arbeit und Sorgen nicht mit ins Bett nehmen, nicht zu viel Alkohol am Abend trinken, regelmässige Schlafzeiten einhalten, Bett und Schlafzimmer optimal einrichten, regelmässig Sport treiben, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen. Das gilt speziell für Personen, die zu Schlafstörungen neigen. Es gibt auch beneidenswerte Menschen, die immer und überall gut ein- und durchschlafen.

Weiter sollten alle allgemeinen Risikofaktoren wie Stress vermieden oder zumindest ihr Einfluss auf die Schlafqualität verringert werden. Das bedeutet etwa, Erkrankungen optimal und nachhaltig zu behandeln.

Ihr Gesundheits-Coach kann Sie gut dazu beraten, was beim Ein- und Durchschlafen hilft. Er kann Ihnen nützliche Rituale empfehlen, hat Hilfsmittel dafür parat und kennt sich mit rezeptfreien Schlafmitteln bestens aus. Mit ihm können Sie ausführlich über Ihre Schlafstörung sprechen. Im Zweifel erhalten Sie den Rat, sich an kundige Ärzte zu wenden, um Wege zu finden, wie Sie wieder besser schlafen.

Übersicht über die Wirkstoffe, die als Schlafmittel zum Einsatz kommen:

Antihistaminika

Benzodiazepine

Z-Drugs

Melatonin