Viele von uns kennen das Phänomen: Man durchlebt immer wieder eine peinliche Situation oder denkt tausendmal über einen gesagten Satz nach. Was hätte ich anders machen oder sagen können? Warum ist mir das passiert? Beim Grübeln drehen sich die eigenen meist unangenehmen Gedanken endlos im Kreis – ohne dabei wirklich zu einer Lösung zu kommen.
Warum grübeln wir eigentlich?
Es gibt unterschiedliche Gründe, warum Menschen grübeln. Oft ist es eine Reaktion auf ungelöste Probleme: Betroffene versuchen durch beinahe unkontrollierbares Nachdenken, eine konkrete Lösung zu finden, wie sie vergangene, unangenehme Ereignisse anders hätten beeinflussen können. Erlebtes wird immer wieder in ungeordneter Weise durchgespielt und abgewogen. Dabei sind die Gedanken oft weder konstruktiv noch zielführend. Man denkt nicht nur über die eine spezifische Situation nach, sondern stellt gleich alles infrage. Das einfache «Warum habe ich so reagiert?» wird zu «Warum reagiere ich immer so?».
Auswirkungen des Grübelns
Wer regelmässig in dieser endlosen Negativspirale feststeckt, kann davon krank werden. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus und man fühlt sich immer gestresster. Auf Dauer schwächt dies das Immunsystem. Weitere mögliche Symptome sind Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten,
anhaltende Schmerzen und Stimmungsschwankungen. Das ständige Grübeln und die negativen Gedanken erhöhen zudem das Risiko für psychische Erkrankungen, etwa für eine Depression.
Grübeln ist menschlich. Entscheidend ist, die negativen Auswirkungen zu erkennen und aktiv Massnahmen zu ergreifen.
Wie lässt sich der Teufelskreis des Grübelns durchbrechen?
Atemübung 4×4
Bewusstes Atmen kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Diese Übung besteht aus vier gleich langen Schritten: einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten. Probieren Sie es mal mit drei Sekunden und wiederholen Sie es mehrere Male hintereinander.
Atemübung Nadi Shodana
Bei der sogenannten «Wechselatmung» wird abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch geatmet. Diese Übung hat eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper und wird gerne vor Meditationen eingesetzt.
- Nehmen Sie dazu eine bequeme Haltung ein.
- Ihre Hand nehmen Sie vor Ihr Gesicht und klappen Zeige- und Mittelfinger ein.
- Wenn Sie rechtshändig sind, legen Sie den rechten Ringfinger auf das linke Nasenloch. Den Daumen bringen Sie an Ihr rechtes Nasenloch.
- Atmen Sie durch beide Nasenlöcher aus.
- Vor der Einatmung verschliessen Sie nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen tief in das linke Nasenloch ein.
- Halten Sie die Luft einen Moment an.
- Vor der nächsten Ausatmung öffnen Sie das rechte Nasenloch und verschliessen das linke mit dem Ringfinger.
- Wieder ausatmen und einen Moment die Luft anhalten.
Dieser Ablauf sollte mindestens dreimal nacheinander durchgeführt werden. Das ideale Verhältnis von Einatmen, Atempause und Ausatmen ist 1:2:2. Zum Beispiel 10 Sekunden einatmen, 20 Sekunden Pause und 20 Sekunden ausatmen.
Achtsamkeit üben
Bewusst in der Gegenwart zu sein, hilft Ihnen, Stress nachhaltig zu reduzieren. Achtsamkeitsübungen sind dafür perfekt geeignet. Achtsames Spazieren ist einfach und bringt Sie zudem an die frische Luft. Wenn Sie also beim nächsten Mal spazieren gehen, nehmen Sie bewusst Ihre Umgebung wahr. Am besten wäre ein Spaziergang durch den Wald.
- Was riechen Sie?
- Was hören Sie?
- Was sehen Sie auf dem Boden? Was auf den Bäumen?
- Wie gross oder klein sind Ihre Schritte?
Achtsamkeit können Sie auch während des Essens oder beim Atmen üben.
- Wie oft kauen Sie?
- Wonach schmeckt das Essen?
- Wie viele Sekunden liegen zwischen dem Ein- und Ausatmen?
Es geht immer darum, sich auf eine Sache zu konzentrieren und die Gedanken bewusst nur darauf zu lenken.
Gedanken aufschreiben
Das Festhalten von Gedanken in einem Tagebuch kann eine Struktur in die kreisenden Einfälle bringen und eine klare Sichtweise fördern.
Bewusstes Grübeln
Wenn Sie das Grübeln gar nicht sein lassen können, dann grenzen Sie das Ganze ein. Sie nehmen sich ein Zeitfenster von fünf Minuten vor und stellen einen Wecker. In diesen fünf Minuten darf Ihr Gedankenkarussell ungeniert kreisen. Klingelt der Wecker, ist Schluss und Sie widmen sich wieder anderen Dingen, zum Beispiel einer kurzen
Achtsamkeitsübung, um die Grübelzeit bewusst zu stoppen.
