Wer nicht genug Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt, riskiert auf Dauer einen Mangelzustand. Bei sonst gesunden Schweizer Erwachsenen treten schwerwiegende Vitaminmangelerkrankungen in der Regel nicht mehr auf und sind den meisten nur aus Erzählungen geläufig. Dazu zählt beispielsweise Skorbut (charakteristische Blutungen durch Kollagenmangel bei monatelangem schweren Vitamin-C-Mangel).
In bestimmten Situationen oder bei bestimmten Personengruppen ist es wichtig, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Blick zu behalten. Ihr Bedarf ist erhöht oder es besteht ein Risiko für eine Unterversorgung, auch weil anfänglich leichte Mangelzustände meist kaum bemerkbar sind. Wichtig ist dies zum Beispiel bei Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sowie bei Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit.
Auch Menschen mit Alkoholabhängigkeit oder Ernährungsstörungen, Säuglinge und Kleinkinder oder Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen oder hohem Alter sollten ihre Nährstoffaufnahme medizinisch begleiten lassen.
Was bedeutet eine vielseitige und ausgewogene Ernährung?
Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung beinhaltet genügend Wasser oder Mineralwasser sowie ungesüsste Getränke, täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte. Ob roh oder gekocht spielt keine Rolle. Essen Sie auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese enthalten viele wichtige Nährstoffe wie gesunde ungesättigte Fette. Vermeiden Sie zu viel Zucker und Weissmehlprodukte. Achten Sie auch auf genügend Eiweiss (beispielsweise täglich ein Milchprodukt und eine Portion Fleisch) und Kohlenhydrate sowie möglichst unverarbeitete Lebensmittel. In der Schweiz deckt jodiertes Kochsalz den Jodbedarf. Verwenden Sie es, wenn Sie zu wenig Jod über andere Lebensmittel einnehmen.
Bei gewissen Personen kann es selbst ohne oben erwähnte Risikofaktoren schwierig sein, den täglichen Bedarf an Vitaminen trotz ausgewogener Ernährung zu decken. Für gesunde Schweizerinnen und Schweizer kann im Winter vor allem Vitamin D, im fortgeschrittenen Alter Vitamin B12 und bei Sportlern Magnesium zu kurz kommen. Berücksichtigen Sie den empfohlenen Tagesbedarf und lassen Sie sich am besten von einer Fachperson beraten. Allenfalls können Arzneimittel, Nahrungsergänzungsmittel (mit einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen) zur Unterstützung einer gesunden Ernährung eingenommen werden. Die Produkte sind in Form von Tabletten, Brausetabletten, Sirups, Direktgranulaten oder Injektionspräparaten erhältlich.
Bei einer Ergänzung der Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen durch Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel ist die empfohlene Menge zu beachten. Tritt infolge eines Mikronährstoffmangels eine Erkrankung auf, ist eine Abklärung und oftmals eine Behandlung durch eine Gesundheitsfachperson angezeigt.
Frühe Anzeichen eines Vitamin- oder Mineralstoffmangels hängen stark davon ab, welcher Mikronährstoff betroffen ist. Solche Symptome sind meist unspezifisch und lassen sich nicht eindeutig einem bestimmten Mangel zuordnen. Insbesondere bei Vitaminen ist häufig ein leichter Mangel kaum wahrnehmbar.
Mögliche Anzeichen für einen Eisenmangel
- Müdigkeit und Schwächegefühl
- Blässe
Mögliche Anzeichen für einen Magnesiummangel
- Zittern
- Krampfanfälle
Mögliche Anzeichen für einen Kaliummangel
- Kraftlosigkeit
- Verstopfung
Bei Verdacht oder einem bekannten Risiko für einen Mangel ist eine medizinische Abklärung durch qualifiziertes Gesundheitspersonal sinnvoll.
Das Wort Vitamin setzt sich aus «Vita» (Leben) und «Amin» (einer chemischen Gruppenbezeichnung) zusammen. Die 13 bekannten Vitamine (siehe unten) sind chemisch gesehen sehr unterschiedlich. Und sie alle sind unerlässlich für mehrere lebensnotwendige physiologische Prozesse des menschlichen Körpers. Ob Wachstum und Entwicklung, Entgiftungsprozesse oder Energiehaushalt: bei langfristiger Unterschreitung der täglich empfohlenen Einnahmemengen kann es zu empfindlichen Störungen kommen. Ähnlich verhält es sich bei Mineralstoffen wie Eisen oder Zink.
Anders als beispielsweise bei Kohlenhydraten, dienen die Vitamine nicht als Energieträger oder dem Grössenwachstum. Sie haben unterschiedliche Funktionen wie als funktionelle «Helfer» für Eiweisse, um deren Stoffwechselprozesse zu ermöglichen oder zu beschleunigen. Vitamin C ist beim Kollagenaufbau beteiligt und kann zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen. Das Vitamin D wirkt wie ein Hormon.
Sorgen Sie für eine ausgewogene und vielseitige Ernährung.
- Achten Sie auch für Ihren Vitamin D-Spiegel auf genügend Bewegung an der Sonne, beispielsweise in der Mittagspause.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit mineralstoffhaltigem Wasser.
- Nehmen Sie Beratungsangebote in Anspruch, falls Sie Fragen zu empfohlenen Einnahmemengen haben. Die SGE (Schweizer Gesellschaft für Ernährung) bietet beispielsweise umfangreiches Informationsmaterial an.
Schon gewusst
Vitamine sind entweder fett- oder wasserlöslich. Dies hat auch eine Auswirkung darauf, in welcher Form von Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel und in welchen Kombinationen sie verfügbar sind.
Es gibt 4 fettlösliche Vitamine:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitam B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Niacin
- Pantothensäure
- Biotin (früher «Vitamin H»
- Folsäure (früher «Vitamin B9»)
Wichtige Fakten
➢ Der Körper speichert fettlösliche Vitamine unter anderem im Fettgewebe (die Vitamine D und E) oder der Leber (das Vitamin A).
➢ Wasserlösliche Vitamine werden in unserem Körper nicht in grösseren Mengen («für Monate») gespeichert – ausser das Vitamin B12 in der Leber.
➢ Aktives Vitamin D (resp. dessen Vorstufe Vitamin D3) kann der menschliche Körper selbst mit Sonnenlicht bilden.
Bitte beachten: Bei den Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen handelt es sich um einen Mittelwert für durchschnittliche Erwachsene. Je nach Lebenssituation ist dies allenfalls etwas zu viel oder zu wenig. Beratungsangebote von Fachpersonen und/oder Informationsangebote der SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) bieten dazu Hilfe.
➢ Die meisten Menschen in der Schweiz müssen sich nicht um Jod sorgen, da das Speisesalz jodiert ist
Kilokalorien, Makronährstoffe, Mineralien? Was ist darunter genau zu verstehen?
Weitere wichtige Begriffe zu gesunder Ernährung
| Kilokalorie (kcal) | In dieser Einheit wird der Energiegehalt (oder «Brennwert») auf Verpackungen von Nahrungsmitteln angegeben. Umgangssprachlich wird oft eine Anzahl «Kalorien» genannt, wenn Kilokalorien gemeint sind. |
| Body-Mass-Index (BMI) | Die Formel zur Berechnung des BMI lautet: Körpergewicht (kg) geteilt durch Körpergrösse im Quadrat (m2). Bei Normalgewicht liegt der BMI zwischen 18.5 und 25. |
| Mangelernährung | Eine Mangelernährung kann eine langfristig ungenügende Kalorienzufuhr bedeuten (eine «Unterernährung») und/oder eine ungenügende Versorgung mit Mikronährstoffen (eine sog. «qualitative Unterernährung»). |
| Ausgewogene Ernährung | Ausgewogenheit meint eine reichhaltige Ernährung mit viel Gemüse und Früchten als Lieferanten wichtiger Nährstoffe und nur wenig Fertigprodukten. |
| Makronährstoffe | Makronährstoffe liefern Energie und Grundbausteine für unseren Stoffwechsel. Dazu gehören Eiweisse, Kohlenhydrate und Fette. |
| Mikronährstoffe | Mikronährstoffe sind Substanzen, die für normale Körperfunktionen benötigt werden, wenn auch meist in kleinen Mengen. Dazu gehören: • Vitamine: Stoffwechselprodukte, die nicht von unserem Körper selbst hergestellt werden können. • Mineralstoffe: Mineralien sind als Salze eingenommene, essentielle Nährstoffe wie z.B. Kalzium oder Magnesium. • Spurenelemente: Mineralien, welche normalerweise in sehr kleinen Mengen erforderlich sind, werden Spurenelemente genannt, wie z.B. Eisen oder Iod. |
| Nahrungsergänzungsmittel (NEM) | NEM können bei gesunden Personen eine ausgewogene Ernährung mit gesundheitsrelevanten Mikronährstoffen und/oder Probiotika ergänzen, damit einem Mangel vorgebeugt werden kann. |
| Probiotika | Arzneimittel oder NEM mit in der Regel lebenden Bakterien oder Pilze, die sich nach der Anwendung auf (Schleim-)häuten ansiedeln und dort einen gesundheitlichen Nutzen entfalten sollen. |
| Ballaststoffe | Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann. Sie können aber gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. |
| Schwermetalle | Blei und Quecksilber sind Beispiele für Schwermetalle, welche sich in lebenden Organismen (zum Beispiel Meeresfrüchte) ansammeln können und meist schon in kleinen Konzentrationen gesundheitsschädlich sind. |
Disclaimer:
Sind Sie sich nicht sicher, ob diese Anzeichen auf Sie zutreffen? Wenden Sie sich an eine Apothekerin oder einen Apotheker oder lassen Sie Ihre Symptome von einer Ärztin oder einem Arzt detailliert abklären. Unterstützende Hinweise finden Sie auch bei der SGE Schweizerische Gesellschaft für Ernährung.