Mobilität bedeutet mehr, als nur von A nach B zu kommen. Sie ermöglicht, den Alltag selbstständig zu gestalten, soziale Kontakte zu pflegen und aktiv am Leben teilzunehmen. Beweglichkeit ist eine Voraussetzung, um Stürze zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Muskeln sind dabei nicht nur für die Bewegung verantwortlich. Sie stabilisieren den Körper: Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln helfen bei Bedarf, Stösse auf die inneren Organe abzufedern, und ein intakter Beckenboden hält die Blase und andere Organe an Ort und Stelle.
Praktische Tipps für den Alltag
• Regelmässige Bewegungspausen einlegen: Nach jeder Stunde Sitzen kurz aufstehen und einpaar Schritte gehen fördert die Durchblutung und hält den Körper in Schwung.
• Spaziergänge planen: Ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten unterstützt die allgemeine Fitness und bringt gleichzeitig frische Luft und Entspannung. Auch möglich: nach jeder Mahlzeit direkt zehn Minuten spazieren gehen.
• Hilfsmittel nutzen: Hilfsmittel unterstützen die Selbstständigkeit im Alltag. Gehstöcke und gutes Schuhwerk mit Antirutschsohlen helfen Ihnen, sich sicher fortzubewegen. Ergonomische Sitzkissen fördern eine aufrechte Haltung und können den Druck auf empfindliche Körperstellen wie Steissbein und Hüfte reduzieren.
Ernährung anpassen
Im Alter arbeitet der Stoffwechsel langsamer, der Nährstoffbedarf vieler Vitamine und Mineralstoffe bleibt jedoch in etwa gleich hoch. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten und fermentierten Lebensmitteln unterstützt die altersgerechte Versorgung mit Nährstoffen. Etwa 90 Gramm Proteine pro Tag – beispielsweise in Form von Hülsenfrüchten, Käse, Ei und Tofu – helfen, die Muskeln zu erhalten.
Die Wissenschaft zeigt: Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich 1–2% seiner Skelettmuskelmasse. Ohne gezielte Gegenmassnahmen können bis ins hohe Alter bis zu 40% der Muskelmasse verloren gehen. Bewegungsmangel verstärkt diesen Abbau zusätzlich und führt langfristig zu eingeschränkter Mobilität und erhöhtem Verletzungsrisiko.
Wer also frühzeitig auf Bewegung, Ernährung und Prävention setzt, kann seine Beweglichkeitseinbussen bis ins hohe Alter verlangsamen. Mit kleinen, konsequenten Schritten bleibt das Leben in Bewegung.
Bewegung in den Alltag integrieren
Es muss nicht gleich ein intensives Sportprogramm sein, denn Bewegung ist nicht gleich Sport. Kleine Gewohnheiten wie Treppensteigen statt Liftfahren, Spaziergänge nach den Mahlzeiten oder kurze Bewegungspausen im Alltag reichen oft bereits aus, um die Muskulatur zu aktivieren und deren Abbau zu verlangsamen.
Die Rolle von Vitamin D, Calcium und Wasser
Vitamin D und Calcium sind entscheidend für die Knochendichte. Dabei unterstützt Vitamin D die Calciumaufnahme und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Calcium wird ebenfalls für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Wasser hält zudem die Gelenke geschmeidig, da es den Knorpel versorgt. Deshalb ist es wichtig, täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, idealerweise mindestens 1,5 bis 2 Liter.
Geeignete Bewegungsformen für ältere Menschen
- Mobilitätstraining: Gezielte Übungen für Gelenke helfen, den Bewegungsspielraum zu erhalten oder – wenn möglich – wiederherzustellen. Während sich Dehnübungen und Praktiken wie Yoga hauptsächlich auf Muskeln und Faszien konzentrieren, liegt der Fokus beim Mobilitätstraining auf der physiologischen Beweglichkeit der Gelenke, die gefördert werden soll. Regelmässige Übungen beugen Verspannungen und Steifheit vor.
- Sanfte Bewegungsarten: Yoga für Seniorinnen und Senioren bietet einfache Übungen, die Muskelkraft und Flexibilität fördern. Auch Tai-Chi kombiniert langsame, fliessende Bewegungen mit Atemübungen und stärkt dabei Gleichgewicht und Koordination. Sie möchten sich lieber an der frischen Luft bewegen? Dann ist Nordic Walking eine hervorragende Option: Es entlastet die Gelenke und trainiert die Muskulatur
- Aquafitness: Bewegung im Wasser ist besonders gelenkschonend. Der Auftrieb reduziert die Belastung, während die Muskeln effektiv gestärkt werden.