Folsäure ist ein echtes Multitalent. Sie trägt dazu bei, dass sich unsere Zellen richtig teilen und erneuern können. Ohne sie würde unser Körper nicht funktionieren. Unverzichtbar ist das Vitamin auch für die normale Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark und für einen funktionierenden Stoffwechsel, beispielsweise für unser Nervensystem. Fachleute unterscheiden zwischen Folsäure in natürlichen Lebensmitteln und der synthetisch hergestellten Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln. Beide Formen versorgen den Körper mit dem wichtigen B-Vitamin – die synthetische Form kann der Körper allerdings oft besser verwerten. In der Frühschwangerschaft spielt Folsäure eine besonders wichtige Rolle: Sie beugt Fehlbildungen des Nervensystems beim ungeborenen Kind vor, wie dem sogenannten «offenen Rücken». Deshalb sollten Frauen mit Kinderwunsch optimalerweise bereits mindestens vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur normalen Ernährung einnehmen.
Wenn der Körper um Hilfe ruft
Ein Folsäuremangel macht sich schleichend bemerkbar. Wird der Mangel stärker, kann eine Blutarmut entstehen. Die Anzeichen sind oft unspezifisch: Müdigkeit, Blässe, vielleicht Konzentrationsprobleme. Viele verbinden diese Anzeichen mit Stress oder zu wenig Schlaf. Hinzu kommen Kurzatmigkeit und Schwindel.
Manche Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Folsäuremangel:
- Menschen in hohem Alter: Die Nährstoffaufnahme lässt nach, was zu mangelhafter Folsäureaufnahme führen kann.
- Regelmässiger Alkoholkonsum: hemmt sowohl die Aufnahme als auch die Verwertung von Folsäure.
- Magen-Darm-Erkrankungen: Zöliakie oder Morbus Crohn beeinträchtigen die Aufnahme.
- Einseitige Ernährung: Zu wenig Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte können einen Mangel begünstigen.
- Einnahme bestimmter Medikamente: kann den Folsäurehaushalt beeinflussen. Wer dauerhaft Arzneimittel einnimmt, sollte den eigenen Bedarf mit einer Fachperson besprechen.
Gute Folsäurelieferanten auf einen Blick:
- Kichererbsen
- Grünkohl
- Linsen
- Spargeln
- Spinat
- Haselnüsse
- Brokkoli
Tipps zur täglichen Aufnahme
Folsäure ist ziemlich empfindlich. Hitze, Licht und Sauerstoff setzen ihr zu. Beim Kochen können bis zu 50 Prozent verloren gehen. Deshalb sollten Sie folsäurereiches Gemüse nur kurz waschen, schonend dünsten – beispielsweise im Steamer – statt lange kochen und nicht unnötig warmhalten.
Wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein?
Eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Bedarf von 300 bis 400 Mikrogramm meist ab. Folsäurepräparate können zusätzlich sinnvoll sein bei:
- Kinderwunsch und Schwangerschaft (zusätzlich 400 μg täglich)
- Einnahme bestimmter Medikamente
- Gewissen Magen-Darm-Erkrankungen
- Nachgewiesenem Mangel durch Bluttest
Folsäure ist also weit mehr als nur ein «Schwangerschaftsvitamin». Wer unsicher ist bezüglich des individuellen Bedarfs, sollte seinen Folsäurestatus überprüfen lassen – ein Bluttest gibt Aufschluss.
Mehr Grün(es) auf den Teller
Der Name verrät es schon: «Folsäure» leitet sich vom lateinischen Wort «Folium» ab – Blatt. Das ist kein Zufall: Grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind gute Folsäurelieferanten.
Guter Rat aus der Apotheke
Haben Sie Fragen zu Ihrer Folsäureversorgung? Das Team Ihrer TopPharm Apotheke berät Sie gerne, auch zu passenden Nahrungsergänzungsmitteln.
