Bohnen, Linsen und Co. wirken unscheinbar, haben es aber in sich: reich an pflanzlichem Eiweiss, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen liefern sie einen wertvollen Nährstoffmix und sättigen gut. Die oft ungesättigte Fettsäuren enthaltenden Samen überzeugen ausserdem mit B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen. Hülsenfrüchte sind in einer reichhaltigen Ernährung, welche einen normalen Blutzucker und Blutdruck sowie Fettstoffwechsel ermöglicht, unverzichtbar. Genug Gründe, öfters Hülsenfrüchte zu essen. Auch Langeweile kommt dabei sicher nicht auf – denn die Familie der Hülsenfrüchte ist gross und vielfältig.
Sie müssen nicht eingeweicht werden und haben eine kurze Kochzeit. Geschälte rote oder gelbe Linsen zerfallen beim Kochen und sind ideal für Suppen, Saucen oder Pürees. Die klassische Linsensuppe wird mit braunen Linsen gemacht, die ihrer Grösse wegen auch «Tellerlinsen» genannt werden und auch für Gemüsegerichte,
Currys oder Bratlinge ideal sind. Ein feines Aroma haben braune Bergund Padinalinsen, schwarze Belugalinsen und grüne Puylinsen. Sie behalten ausserdem beim Kochen die Form und sind perfekt für Salate.
Beliebt für mediterrane Gerichte sind die weissen Cannellini- und Riesenbohnen, die kräftigeren dunkleren Borlotti-, Wachtelbzw. Pintobohnen sowie die grünen Flageoletbohnen. Die dunkelroten japanischen Azukibohnen sind leicht süsslich und behalten beim Kochen ebenso ihren Biss wie die in Mexiko beliebten schwarzen Bohnen und die vor allem in Afrika und Indien beliebten Augenbohnen. Die roten Kidneybohnen dagegen kochen mehlig-weich.
Die Gartenerbsen gibt es in getrockneter Form als gelbe und grüne Erbsen, jeweils ungeschält oder ohne Schale als Splittererbsen. Für Eintöpfe, Suppen oder Püree werden sie schon lange als Sattmacher geschätzt. Die gelbe Variante ist im Vergleich zur grünen etwas süsslicher.
Die aus Asien stammenden Bohnen sind besonders eiweissreich und liefern weniger Kohlenhydrate als andere Sorten. Sie werden nicht nur pur, sondern vor allem verarbeitet als Tofu oder Tempeh gegessen.
Die mild-nussigen runden Kerne sind vor allem in der Mittelmeer- und Orientküche beliebt. Sie vertragen sich gut mit kräftigen Gewürzen und Aromen. Besonders beliebt sind sie püriert als Hummus.
Die nussigen gelben Kerne gehören zu den eiweissreichsten Hülsenfrüchten. Sie sind häufig aus heimischem Anbau erhältlich, was sie besonders klimafreundlich macht. Sie eignen sich gut für Eintöpfe, Bratlinge oder Aufstriche.
Anders als der Name vermuten lässt, gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten und sind deshalb eiweissreicher als andere Nüsse. Sie schmecken sowohl in süssen als auch in herzhaften Gerichten und entfalten ihr Aroma besonders gut, wenn sie angeröstet werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten können sie auch roh gegessen werden.
Lauwarmer Kürbissalat mit gepufften Bohnen
Für 4 Portionen 1 Dose schwarze Bohnen (265 g Abtropfgewicht) abgiessen, abspülen, abtropfen lassen, auf einem sauberen Küchentuch ausbreiten und trockentupfen. Backofen auf 200 °C (180 °C Umluft) vorheizen. 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg) waschen, putzen, halbieren, entkernen und in schmale Schnitze schneiden. Kürbisschnitze dicht an dicht auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. 50 g getrocknete Tomaten in Öl abtropfen lassen, Öl dabei auffangen. 2 EL Tomatenöl mit Salz und Pfeffer verrühren und über die Kürbisschnitze träufeln. Im Ofen (Mitte) ca. 25 Minuten backen. Inzwischen Bohnen in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden 10–12 Minuten erhitzen, bis sie aufpuffen, salzen. 150 g Rucola waschen, trocken schütteln und auf eine Platte geben, Tomaten klein schneiden. 3 EL Olivenöl mit Saft und 1 TL abgeriebener Schale von ½ Bio- Zitrone, ½ TL Ahornsirup, Salz und Pfeffer zum Dressing rühren. Kürbis und Tomaten auf dem Rucola verteilen. Mit Dressing beträufeln und mit Bohnen bestreuen.
Zu beachten!
- Hülsenfrüchte in der Regel garen, da sie roh Stoffe enthalten können, die giftig sind.
- Einweichen und abspülen vor dem Kochen reduziert die Menge an blähenden Stoffen.
- Falls Ihnen Hülsenfrüchte nicht so gut bekommen, versuchen Sie es mit kleineren Mengen oder fragen Sie eine Gesundheitsfachperson um Rat.