Zurück

Essen für das Sandmännli

Wie gut wir schlafen, hängt auch direkt mit unserer Ernährung zusammen. Während bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten den Schlaf stören, helfen andere einer erholsamen Nachtruhe auf die Sprünge.

Fördert das Einschlafen

  • Kräutertees mit Melisse, Kamille, Anis oder Lavendel und Gewürze wie z.B. Vanille entspannen.
  • Nüsse und Kerne enthalten den Eiweissstoff Tryptophan – wichtig für die Bildung des Schlafhormons Melatonin.
  • Fettreiche Seefische wie Lachs oder Hering regen mit speziellen Omega-3-Fettsäuren die Melatoninproduktion an.
  • Kirschen oder Kakao sind eine natürliche Melatoninquelle. Milch enthält natürliches Melatonin und den zur Bildung von Melatonin wichtigen Eiweissstoff Tryptophan.

Hindert den Schlaf

  • Koffeinhaltiges wie z.B. Kaffee, Schwarztee, Cola, dunkle Schokolade wirkt stark anregend. 
  • Alkohol entspannt. Aber Vorsicht: Beim Alkoholabbau wird der Körperkreislauf angeregt, was das Durchschlafen verhindern kann.
  • Rohkost bedeutet Schwerarbeit für die Verdauung und kann so den Schlaf abhalten.
  • Fruchtsäfte wirken mit viel Fruchtzucker und Fruchtsäuren anregend. Besonders, da im Gegensatz zu ganzem Obst die Ballaststoffe fehlen und die wachmachenden Stoffe so besonders schnell ins Blut gehen.
  • Süsses liefert viel schnelle Energie, die uns den Schlaf rauben kann. Viel Zucker kann durch Blutzuckerschwankungen ausserdem das Durchschlafen stören.

Jede vierte Person in der Schweiz leidet an Schlafstörungen, so das Ergebnis einer Gesundheitsbefragung des Bundesamtes für Statistik. Neben vielen anderen Faktoren spielt auch das, was wir essen, eine Rolle dabei, wie gut wir schlafen.

Individuelle Unterschiede

Bei Schlafstörungen kann es helfen, die Reaktionen des Körpers auf Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten zu beobachten und in einem Ernährungstagebuch festzuhalten. Wie sich das Essverhalten auf den Schlaf auswirkt, variiert von Mensch zu Mensch: Während mancher trotz Espresso nach dem Abendessen gut schläft, raubt anderen schon der Nachmittagskaffee den Schlaf. 

Der richtige Zeitpunkt

Ein üppiges Mahl kurz vor dem Schlafengehen regt den Stoffwechsel an. Es werden Insulin und andere Hormone ausgeschüttet, die Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin sind. Auch die Verdauungsarbeit kann wachhalten. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte daher die letzte Mahlzeit beendet sein.

Ideales Znacht

Gute Wahl: ein Mix aus Eiweissreichem, wenig hochwertigem Fett und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Das kann zum Beispiel eine Pouletbrust, ein Fischfilet oder ein Spiegelei mit gegartem Gemüse oder Blattsalat, etwas Pflanzenöl und Gschwellti, Vollkornteigwaren oder Naturreis sein. Deftiges mit viel Fett, wie beispielsweise Braten oder Frittiertes, sollte man meiden. Besser nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten: Sie sind wichtig, damit aus den Eiweissbausteinen des Essens das schlaffördernde  Serotonin gebildet werden kann.

Griess-Speise mit Gewürz-Kirschen

Für 2 Portionen | Zubereitungszeit: 15 Min.

375 ml Milch mit 3–4 Tropfen Vanille-Extrakt und 1 Prise Salz aufkochen.

40 g Dinkel-Vollkorngriess einrühren. Aufkochen und 2–3 Minuten unter Rühren köcheln lassen.

2 TL Mandelmus unterrühren. In 2 Schälchen füllen.

1 Glas Kirschen (175 g Abtropfgewicht) abgiessen, Flüssigkeit auffangen.

2 EL der Flüssigkeit mit 1 gehäuften TL Speisestärke glatt rühren.

Übrige Flüssigkeit mit 1 Msp. gemahlenem Anispulver und ¼ TL Lebkuchengewürz aufkochen.

Angerührte Stärke einrühren, unter Rühren aufkochen und kurz köcheln, bis die Flüssigkeit andickt.

Kirschen unterheben. Auf der Griess-Speise verteilen. Mit 2 TL gerösteten Mandelblättchen bestreuen.