Mikronährstoffe sind von grosser Bedeutung für unser Immunsystem: Ist der Körper gut damit versorgt, kann er Krankheiten besser abwehren.

Unser Immunsystem arbeitet rund um die Uhr: Es verteidigt den Körper gegen Krankheitserreger, zerstört manche Vorläufer von Krebszellen und kümmert sich um die Entsorgung von Fremdstoffen. Die Erfüllung vieler dieser Aufgaben ist jedoch nur möglich, wenn dem Organismus genügend Vitamine und Spurenelemente zur Verfügung stehen. Mangelt es an diesen Mikronährstof-fen, schwächelt das lebenswichtige System. Sie merken das vielleicht daran, dass Sie schneller erkältet sind oder sich abgeschlagen fühlen. Das Gute ist: Eine ausgewogene Ernährung liefert Ihrem Körper nahezu alles, was er für die Abwehr von Krankheiten braucht.

Das Abwehrteam des Körpers

Das Immunsystem funktioniert wie eine gut ausgebildete Schutzpolizei: Es sitzt nicht etwa an einem Fleck, sondern verteilt sich durch den ganzen Körper. Die erste Verteidigungslinie bilden die Haut und die Schleimhäute in Mund, Nase und Darm, die wie ein Schutzwall gegen Viren und Bakterien wirken. Darüber hinaus patrouillieren im Blut Abwehrzellen: Fresszellen machen ihrem Namen alle Ehre, denn sie haben die Aufgabe, Krankheitserreger zu zerstören. Weisse Blutkörperchen, die sogenannten B- und T-Lymphozyten, sorgen dafür, dass der Körper sich daran erinnert, wenn er bereits Kontakt mit bestimmten Eindringlingen hatte. Dafür bilden die B-Lymphozyten passgenaue Abwehrstoffe (Antikörper) gegen Viren und Bakterien. Diese wirken quasi wie ein Fahndungsfoto: Bei erneutem Kontakt erkennen die Fresszellen die Erreger blitzschnell und machen sie unschädlich.

Abwehr aus dem Bauch heraus

Rund 70 % der Immunzellen des Körpers befinden sich in der Darmschleimhaut. Das macht den Darm zum wichtigsten Teil unseres Abwehrsystems. Wie gut wir vor Krankheiten geschützt sind, hängt aber auch von der Darmflora, also der Zusammensetzung der Bakterien im Darm, ab. Achten Sie daher auf eine gesunde Ernährung, denn die Darmflora verändert sich durch das, was wir essen. Unverdauliche Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt, sorgen dafür, dass sich mehr günstige Bakterien
im Darm ansiedeln. Dazu zählen auch Beta-Glucane aus Hafer oder Hefen, denen eine direkte Wirkung auf die Immunzellen im Darm zugeschrieben wird. Auch bestimmte nützliche Bakterienarten (Probiotika) unterstützen die Darmflora und beeinflussen die Abwehrzellen. Die wichtigen Bakterien sind in unpasteurisierten, fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Kefir und in Sauerkraut enthalten. Sie können diese aber auch in Form von Pulver und Kapseln aus der Apotheke einnehmen.

Wer muss besonders auf die Nährstoffversorgung achten?

• Vegetarier und Veganer: Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel kann es bei einigen Nährstoffen leichter zu einem Engpass kommen (z.B. Zink, Jod oder Vitamin B12).
• Kinder und Jugendliche: Für Knochenaufbau und Wachstum benötigt der Körper besonders viele Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Vitamin D und Kalzium).
• Schwangere und Stillende: Um das Baby mitzuversorgen, ist der Bedarf an den meisten Nährstoffen (z.B. Eisen, Folsäure, Jod, Zink, Vitamin D etc.) erhöht.
• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel und bestimmte Nährstoffe (z.B. Zink) können nicht mehr so gut im Darm aufgenommen werden. Auch die Fähigkeit, Vitamin D in der Haut zu bilden, sinkt.

So decken Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf

Rund 60 % der Schweizerinnen und Schweizer sind im Winter nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Um den Bedarf auch in dieser Zeit zu decken, empfiehlt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Form von Kapseln oder Tropfen oder eine Vitamin-D-reiche Ernährung mit fettreichem Fisch wie Wildlachs, Pilzen, Eiern oder angereicherten Lebensmitteln wie Margarine. Risikogruppen mit besonders hohem Vitamin-D-Bedarf (Kinder unter 3 Jahren, Personen ab 60 Jahren, Schwangere und Stillende) sollten unabhängig von der Jahreszeit ein Vitamin-D-Präparat einnehmen.

Nahrung fürs Immunsystem:
Es gibt eine ganze Reihe von Mikronährstoffen, ohne die die Abwehr von Krankheiten nicht möglich wäre. Diese fünf sind besonders wichtig:

schützt Zellen und Gewebe vor schädlichen freien Radikalen, die z.B. durch oxidativen Stress entstehen. Zudem ist das Vitamin essenziell für die Funktion der weissen Blutkörperchen. Tipp: Um gut mit Vitamin C versorgt zu sein, essen Sie viel frisches Obst und Gemüse wie rote Peperoni, Broccoli oder Zitrusfrüchte. Und zwar am besten roh, schonend gedünstet oder gedämpft, denn Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze.

ist nicht nur wichtig für gesunde Knochen, sondern beeinflusst auch die Aktivierung von Killerzellen. Tipp: Aktives Vitamin D kommt nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vor. Stattdessen bildet der Körper das meiste Vitamin D aus sogenanntem Provitamin D selbst, und zwar unter dem Einfluss von UV-Strahlung in der Haut. Doch gerade im Winter reicht das Sonnenlicht in unseren Breitengraden oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Deshalb sollten Sie in der dunklen Jahreszeit besonders auf die Zufuhr des Vitamins achten.

ist ein Spurenelement, das nebst zahlreichen anderen Funktionen wichtig für die Regulation einer Immunreaktion ist. Tipp: Bei der veganen Versorgung mit Zink sollten Sie auch auf den Phytatgehalt Ihrer Nahrung achten. Phytat kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten vor. Da es die Aufnahme von Zink verschlechtert, sollten Sie bei einer phytatreichen Ernährung auch die Zinkzufuhr erhöhen. Gute Quellen sind Rind- und Schweinefleisch, Eier und Käse, aber auch Paranüsse, Linsen und Hirse.

regelt die gesunde Entwicklung der Schleimhaut-Barrieren von Nase, Rachen oder Darm und ist unentbehrlich für die Bildung von weissen Blutkörperchen sowie für unsere Sehkraft. Tipp: Vitamin A steckt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Milch, Butter oder Eiern. Farbintensives Obst und Gemüse wie Rüebli, Süsskartoffeln und Grünkohl liefern Vitamin A in Form seiner Vorstufe Beta-Carotin, welches in unserem Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Da Vitamin A fettlöslich ist, sollten Sie fettarme Nahrungsmittel wie Möhren immer mit etwas Butter oder Öl zubereiten, um das Vitamin besser aufnehmen zu können.

ist ein Spurenelement, das im Körper wichtige antioxidative Funktionen erfüllt. Dadurch schützt es die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress, der z.B. bei Infekten im Körper erhöht ist. Zudem trägt Selen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Tipp: Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel ist abhängig vom Boden, auf dem sie wachsen. Gute Quellen sind Paranüsse und je nach Anbaugebiet auch Pilze, Kohl und Zwiebeln. In Europa sind die Böden jedoch eher selenarm. Da aber Tierfutter mit dem Spurenelement angereichert werden darf, sind Fleisch und Eier eine weitere mögliche Quelle für Selen.

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für ein funktionierendes Immunsystem.