Mit Stress richtig umgehen

Wer Stress aktiv abbauen will, muss auf seinen Körper achten, denn Stress wirkt sich über kurz oder lang negativ auf den Organismus aus. Hilfreich ist dabei eine Mischung aus Entspannung und Bewegung. So ist ausreichend Schlaf die Voraussetzung für die Regeneration des Körpers.

Die tagsüber angesammelten Stresshormone lassen sich am frühen Abend am besten durch Bewegung abbauen. Mit Spazierengehen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Tennisspiel oder anderen sportlichen Betätigungen lässt sich nach Feierabend der Stresspegel regulieren. Gerade bei Kopfschmerzen kann Bewegung an der frischen Luft Wunder bewirken.

Auch Entspannungsübungen wie autogenes Training, Yoga, Qigong oder progressive Muskelrelaxation (PMR) können helfen. Manch einer will aber nicht joggen oder schwimmen und findet eher beim Musizieren oder mit einem guten Buch die nötige Ruhe. So unterschiedlich die Ursachen von Stress für die einzelnen Menschen sein können, so verschieden sind die individuellen Bewältigungsstrategien.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Der Amerikaner Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts entwickelte Ende der Siebzigerjahre eine andere neue Methode, dem Stress zu begegnen, indem er fernöstliche Meditationsübungen mit der damals modernen Verhaltensmedizin kombinierte.

Auch die «Mindfulness-Based Stress Reduction» (MBSR), zu Deutsch «Stressbewältigung durch Achtsamkeit», kann helfen, mit beruflichem oder persönlichem Stress besser umzugehen. Sie wird aber auch bei chronischen Erkrankungen, Schmerzen, Krebs, Migräne, Schlafstörungen, Herzerkrankungen, Angststörungen und anderen stressbedingten Erkrankungen eingesetzt und hat sich weltweit in Spitälern, Rehazentren und psychosomatischen Kliniken etabliert.

Bei der MBSR werden über mehrere Wochen Achtsamkeitsmeditationen im Sitzen, Gehen und Liegen, Dehnungs- und Entspannungsübungen aus dem Yoga oder Übungen zum Integrieren von Achtsamkeit im Alltag durchgeführt.

Aber was ist eigentlich Achtsamkeit? Heute wird der Begriff vielfach als Synonym für einen entschleunigten, unkonventionellen Lebensstil verwendet. Eigentlich ist Achtsamkeit jedoch das äusserst aufmerksame Leben im Augenblick. Alles Beobachten, Hören, Schmecken, Fühlen, Denken soll als Empfindung im Jetzt wahrgenommen werden. Das Entscheidende dabei: Man sollte die Dinge völlig gelassen betrachten und sie nicht bewerten. Nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft denken, sondern den Moment erleben.

Ziel dieser Achtsamkeitstechnik ist es, mit vielen kleinen Übungen im Alltag ein solches Lebensgefühl so zu erlernen und zu festigen, dass es irgendwann Normalität wird.

Veränderungen im Hirnscan

Kann man den Effekt eines solchen Trainings im Hirn nachweisen? In einer grossen amerikanischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2007, in der über 800 Meditationsstudien ausgewertet wurden, konnten keine greifbaren Hirnstromveränderungen festgestellt werden.

Eine neuere Untersuchung kommt jedoch zu einem anderen Ergebnis. Forscher aus Giessen (DE) und der amerikanischen Harvard-Universität untersuchten dafür erstmals die Auswirkungen des achtsamkeitsbasierten Meditationsverfahrens mittels Hirnscan. Die Teilnehmer berichteten nach 8 Wochen MBSR-Praxis nicht nur, besser mit Stress umgehen zu können, sondern zeigten auch deutliche Veränderungen in ihrer Hirnstruktur. Während die Dichte der grauen Substanz der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stressgefühlen und Angst wichtig ist, abnahm, zeigten sich Hirnregionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind, gefestigt.