Mit Stress richtig umgehen
Niemand kann Stresssituationen völlig vermeiden. Durch aktive Stressbewältigung, mit Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen, ausreichendem Schlaf und regelmässiger Bewegung kann man sich jedoch schützen.
Stress ist ein natürlicher Vorgang, der dem Menschen hilft, Belastungssituationen zu meistern. Daher gehören Stresssituationen zum Leben. Während positiver Stress, wie zum Beispiel die Vorfreude auf ein wichtiges Ereignis, bei uns Glücksgefühle auslösen kann, schlägt dauerhafter negativer Stress auf die Gesundheit. Die Kunst ist es, unnötigen negativen Stress zu vermeiden und, falls er trotzdem da ist, Stresshormone schnell wieder aktiv abzubauen.
Tipps zur Stressvermeidung und zum Stressabbau
- Positives Denken: In jeder Situation, auch wenn sie negativ ist, steckt ein positiver Aspekt.
- Gelassen und flexibel bleiben: Sich zu verabreden und warten zu müssen, kann ärgerlich sein. Wer es schafft, sich in dieser Zeit anderweitig zu beschäftigen, hat den Moment genutzt – und hat keinen Stress.
- Prioritäten setzen: Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden.
- Aufgabe nicht aufschieben: Wenn Zeit ist, sollten Dinge auch erledigt werden. Sonst gibts später Stress.
- Ziele realistisch und klar setzen: Zu grosse und damit unlösbare Ziele führen zu Misserfolg und Frustration.
- Alltag koordinieren: Grosse Aufgaben in kleine zerlegen.
- Stressfaktoren meiden: Wenn möglich Auslöser von Stress meiden. Das können auch Menschen sein ...
- Von Zwängen befreien: Übertriebenen Perfektionismus vermeiden.
- Mit Misserfolgen umgehen lernen und Fehler eingestehen: Misserfolge sind eine Chance, zu lernen und es das nächste Mal besser zu machen.
- Gespräche führen: Im intensiven Gespräch mit Freunden, Kollegen und Angehörigen finden sich manchmal Lösungen, die den Stress abbauen.
- Tun, was man liebt: Tätigkeiten, die man gerne hat, geben Kraft.
- Entspannung für Körper und Geist: Aromatherapie mit ätherischen Ölen, spagyrische Essenzen, Bachblüten-Tropfen, homöopathische Globuli.
- Musik als Erholung: Musik hören oder selbst musizieren.
- Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung: Beides ist Grundvoraussetzung, um den Körper zu regenerieren.
- Bewegung und Sport: Beim Schwitzen werden nicht nur Stresshormone abgebaut, sondern auch Glückshormone ausgeschüttet. Wichtig : Falscher Ehrgeiz erzeugt wieder Stress.
- Humor zulassen: Lachen und Spasshaben entspannt.
Glas halb voll oder halb leer?
Es sind nicht nur äussere Stressfaktoren wie Lärm oder der Druck des Vorgesetzten, die uns zu schaffen machen. Auch zu hohe Erwartungen an uns und unsere Leistungsfähigkeit erzeugen Stress. Um diesem zu begegnen, ist es oft sinnvoll, zuerst die eigene Einstellung zu überprüfen. Ist das Glas halb voll oder halb leer? Wer es schafft, auch in schwierigen Lebenslagen eine positive Einstellung zu bewahren, wird konstruktiver an Probleme herangehen und ist weniger stressanfällig.
Dem Gefühl der ständigen Überforderung (z.B. am Arbeitsplatz) kann durch ein klärendes Gespräch entgegengewirkt werden. Häufig ist es dem Chef gar nicht bekannt, wie überlastet sein Mitarbeiter ist. Dann ist es für alle nützlicher, wenn weniger Aufgaben übernommen werden, diese aber mit der nötigen Sorgfalt erledigt werden können.
Apropos Gespräche: Sprechen mit Angehörigen oder Freunden kann helfen, die eigene Situation neu zu reflektieren. Oft werden dann vermeintliche Zwänge ausgemacht, die in Wirklichkeit ganz einfach zu lösen sind. In manchen Fällen kann es jedoch sehr nützlich sein, mit einer neutralen Person zu sprechen, etwa mit Ihrem Gesundheits-Coach aus der TopPharm Apotheke, der Ihnen zuhört und Sie bei der Suche einer geeigneten Therapie unterstützt, mit einem Arzt oder einem Psychologen.
Aktive Erholung
Wer Stress aktiv abbauen will, muss auf seinen Körper achten, denn Stress wirkt sich über kurz oder lang negativ auf den Organismus aus. Hilfreich ist dabei eine Mischung aus Entspannung und Bewegung. So ist ausreichend Schlaf die Voraussetzung für die Regeneration des Körpers.
Die tagsüber angesammelten Stresshormone lassen sich am frühen Abend am besten durch Bewegung abbauen. Mit Spazierengehen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Tennisspiel oder anderen sportlichen Betätigungen lässt sich nach Feierabend der Stresspegel regulieren. Gerade bei Kopfschmerzen kann Bewegung an der frischen Luft Wunder bewirken.
Auch Entspannungsübungen wie autogenes Training, Yoga, Qigong oder progressive Muskelrelaxation (PMR) können helfen. Manch einer will aber nicht joggen oder schwimmen und findet eher beim Musizieren oder mit einem guten Buch die nötige Ruhe. So unterschiedlich die Ursachen von Stress für die einzelnen Menschen sein können, so verschieden sind die individuellen Bewältigungsstrategien.
Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Der Amerikaner Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts entwickelte Ende der Siebzigerjahre eine andere neue Methode, dem Stress zu begegnen, indem er fernöstliche Meditationsübungen mit der damals modernen Verhaltensmedizin kombinierte.
Auch die «Mindfulness-Based Stress Reduction» (MBSR), zu Deutsch «Stressbewältigung durch Achtsamkeit», kann helfen, mit beruflichem oder persönlichem Stress besser umzugehen. Sie wird aber auch bei chronischen Erkrankungen, Schmerzen, Krebs, Migräne, Schlafstörungen, Herzerkrankungen, Angststörungen und anderen stressbedingten Erkrankungen eingesetzt und hat sich weltweit in Spitälern, Rehazentren und psychosomatischen Kliniken etabliert.
Bei der MBSR werden über mehrere Wochen Achtsamkeitsmeditationen im Sitzen, Gehen und Liegen, Dehnungs- und Entspannungsübungen aus dem Yoga oder Übungen zum Integrieren von Achtsamkeit im Alltag durchgeführt.
Aber was ist eigentlich Achtsamkeit? Heute wird der Begriff vielfach als Synonym für einen entschleunigten, unkonventionellen Lebensstil verwendet. Eigentlich ist Achtsamkeit jedoch das äusserst aufmerksame Leben im Augenblick. Alles Beobachten, Hören, Schmecken, Fühlen, Denken soll als Empfindung im Jetzt wahrgenommen werden. Das Entscheidende dabei: Man sollte die Dinge völlig gelassen betrachten und sie nicht bewerten. Nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft denken, sondern den Moment erleben.
Ziel dieser Achtsamkeitstechnik ist es, mit vielen kleinen Übungen im Alltag ein solches Lebensgefühl so zu erlernen und zu festigen, dass es irgendwann Normalität wird.
Veränderungen im Hirnscan
Kann man den Effekt eines solchen Trainings im Hirn nachweisen? In einer grossen amerikanischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2007, in der über 800 Meditationsstudien ausgewertet wurden, konnten keine greifbaren Hirnstromveränderungen festgestellt werden.
Eine neuere Untersuchung kommt jedoch zu einem anderen Ergebnis. Forscher aus Giessen (DE) und der amerikanischen Harvard-Universität untersuchten dafür erstmals die Auswirkungen des achtsamkeitsbasierten Meditationsverfahrens mittels Hirnscan. Die Teilnehmer berichteten nach 8 Wochen MBSR-Praxis nicht nur, besser mit Stress umgehen zu können, sondern zeigten auch deutliche Veränderungen in ihrer Hirnstruktur. Während die Dichte der grauen Substanz der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stressgefühlen und Angst wichtig ist, abnahm, zeigten sich Hirnregionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind, gefestigt.
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