Entzündliche Prozesse sind an der Entstehung vieler Krankheiten mitbeteiligt. Entzündungsherde, die unter bestimmten Bedingungen unbemerkt in unserem Körper entstehen, können auf Dauer die Entstehung chronischer Erkrankungen begünstigen.
Antientzündliche Ernährung
Was wir essen, kann einen Einfluss auf die Entstehung oder das Fortschreiten dieser Entzündungsherde haben. Während eine Ernährung reich an freiem Fruchtzucker, Frischmilchprodukten, Wurstwaren und Fertiggerichten eher entzündungsfördernd wirkt, können wir mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Ölen und fettreichen Fischen gegensteuern.
Gesundheitszentrale Darm
Entscheidend für die antientzündliche Wirkung von pflanzlichen Lebensmitteln ist ihr hoher Ballaststoffanteil. Die unverdaulichen Stoffe sind bestes Futter für die Bakterien im Dickdarm. Bei der Fermentation der Ballaststoffe durch die Bakterien entstehen antientzündliche Botenstoffe, die ihre Wirkung in anderen Bereichen des Körpers entfalten können. Ein gesundes Mikrobiom im Darm kann so helfen, Entzündungen zu lindern. Ein weiterer Faktor für die antientzündliche Wirkung von pflanzlichen Lebensmitteln sind ihre sekundären Pflanzenstoffe. Sie können freie Radikale binden, die beispielsweise durch UV-Strahlung oder Rauchen entstehen und Entzündungsherde fördern können.
Gesunde Fette
Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Baumnüssen, Leinsamen, Ölen wie Lein- oder Nussöl und in fettreichen Seefischen stecken, können Entzündungen entgegenwirken. Die meisten Schweizerinnen und Schweizer essen jedoch zu wenig davon; wobei mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und -6-Fettsäuren nicht mehr als 5 % unserer Gesamtkalorien ausmachen sollten. Dies ist eine Möglichkeit, weshalb Entzündungen im Körper entstehen. Mit dem bewussten und regelmässigen Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln können Entzündungen entsprechend reduziert oder gar verhindert werden.
In Balance bleiben
Entzündungsförderliche Lebensmittel können sich auf verschiedene Weise negativ auf die Gesundheit auswirken. Verarbeitetes Fleisch enthält Stoffe wie Arachidonsäure und Transfette, die Entzündungen fördern können. Zu viel Zucker kann dazu beitragen, dass unser Bauchfett entzündungsfördernde Botenstoffe ausschüttet. Ernähren wir uns bewusst mit vielen antientzündlichen Lebensmitteln, können diese negativen Effekte ausgleichen. Ausreichend Schlaf und regelmässige körperliche Aktivität helfen zusätzlich, Entzündungen zu verhindern und die Gesundheit zu fördern.
| Mögliche Lebensmittel für eine antientzündliche Ernährung | Entzündungsfördernde Lebensmittel |
| Naturreis | Weissmehlprodukte (z.B. Weissbrot, Nudeln, Reis) |
| Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen | Tierische Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren und verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte |
| Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch | Fertiggerichte und industriell hergestellte Backwaren, die Transfette enthalten |
| Gemüse, Obst, Salat und Kräuter | Zucker, zuckerreiche Lebensmittel mit viel Fruchtzucker, aber auch Ersatzzucker wie Agavendicksaft |
| Nüsse, Kerne und Samen wie z.B. Baumnüsse, Haselnüsse und Kürbiskerne | Bestimmte pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, tierische Fette wie Butter oder Schmalz, Kokosöl, pflanzliche Streichfette mit gehärteten Fetten wie z.B. Margarine ist |
| Bestimmte pflanzliche Öle wie Oliven-, Nuss- oder Leinöl | |
| Gewürze wie z.B. Kurkuma oder Pfeffer |
Rezept: Porridge-Variante mit Früchten
Für 2 Portionen 1 entsteinte Medjool-Dattel und 30 g geschälte Hanfsamen mit 375 ml Wasser in einem leistungsstarken Mixer fein pürieren. Flüssigkeit mit 75 g Haferflocken, 25 g geschrotetem Leinsamen, ¼ TL Kurkumapulver und 1 Prise Salz in einen Topf geben. Alles aufkochen und unter Rühren ca. 5 Minuten köcheln lassen. Inzwischen 1 grossen Apfel waschen, vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. In 1 TL zum Braten geeignetem Rapsöl unter Wenden 2–3 Minuten anbraten. 2 TL Ahornsirup, ½ TL Zimt und 100 g Blaubeeren (frisch oder tiefgekühlt) zugeben und zugedeckt 2–3 Minuten dünsten, bis die Apfelspalten beginnen weich zu werden. Porridge vom Herd nehmen und 2 TL ungesüsstes Nuss- oder Mandelmus unterrühren. In zwei Schalen verteilen. Obst darauf verteilen. Mit 30 g gerösteten, gehackten Baumnusskernen bestreut servieren.
