Worum geht es?
Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, die Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation miteinander kombiniert, um Beweglichkeit, Stärke und geistige Gelassenheit zu fördern. Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile, von dynamischen Formen wie Vinyasa bis hin zu ruhigeren Varianten wie Hatha oder Yin Yoga.
Für wen eignet sich die Methode?
Wenn Sie eine Möglichkeit suchen, körperliche Aktivität mit geistiger Entspannung zu verbinden, ist Yoga bestens geeignet. Durch die verschiedenen Yoga-Stile lassen sich die Übungen gut auf individuelle Bedürfnisse anpassen. Bei körperlichen Einschränkungen oder akuten Verletzungen sollten Sie die Übungen nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt durchführen und eventuell eine andere entspannende Aktivität wählen.
Wie viel Zeit sollte man einplanen?
Eine typische Yoga-Einheit dauert 30 bis 60 Minuten. Um langfristig von der Wirkung der Übungen zu profitieren, sollten Sie Yoga mindestens zweimal pro Woche praktizieren.
Worum geht es?
Qigong ist eine Bewegungs-, Konzentrationsund Meditationsform aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Sie lernen dabei, Bewegungs-, Atem- und Meditationsübungen miteinander zu kombinieren, um das innere Gleichgewicht zu fördern und Energieblockaden zu lösen. Die sanften, fliessenden Bewegungen sind darauf ausgelegt, die Energieströme, das sogenannte «Qi», zu stärken und den Körper in Harmonie zu bringen.
Für wen eignet sich die Methode?
Wenn Sie eine sanfte, aber tiefgehende Methode zur Entspannung suchen, ist Qigong gut geeignet. Auch ältere Menschen oder Personen mit gewissen körperlichen Einschränkungen können die Übungen problemlos ausführen. Wenn Sie dagegen dynamische und kraftvolle Bewegungsformen bevorzugen, ist eine aktivere Entspannungsmethode wie Yoga vermutlich besser für Sie geeignet.
Wie viel Zeit sollte man einplanen?
Eine typische Abfolge von Qigong-Übungen dauert etwa 20 bis 30 Minuten. Um langfristige, gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Sie die Technik täglich oder mindestens dreimal pro Woche anwenden.
Worum geht es?
Bei der Meditation lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit bewusst zu steuern und sie beispielsweise auf Ihren Atem oder auf ein Mantra – dies kann ein Wort oder auch ein kurzer Satz sein – zu richten. Diese Praxis dient dazu, den Geist zu beruhigen und einen Zustand der inneren Klarheit zu erreichen. Es gibt zahlreiche Formen der Meditation, von der Atemmeditation über die geführte Meditation bis hin zur stillen Sitzmeditation.
Für wen eignet sich die Methode?
Wenn Sie einen Ausgleich zum stressigen Alltag suchen, ist Meditation genau richtig, denn die Übungen schulen Ihre Achtsamkeit, verbessern die Konzentration und können zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhelfen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, längere Zeit still zu sitzen, oder wenn Ihr Geist ständig in Bewegung ist, kann es anfangs schwierig sein, sich auf die Übungen einzulassen. Hier könnte eine Kombination mit aktiveren Entspannungsmethoden wie Yoga sinnvoll sein.
Wie viel Zeit sollte man einplanen?
Für das Meditieren sollten Sie sich an mindestens drei Tagen pro Woche etwa 10 bis 30 Minuten Zeit nehmen. Je häufiger Sie üben, desto nachhaltiger ist die Wirkung auf Ihr Wohlbefinden.
Worum geht es?
Unter Stress, wie seelischer Anspannung, spannen wir oft unbewusst die Muskeln an, was zu Blockaden führen kann. Bei der Progressiven Muskelentspannung, kurz PMR, werden Sie angeleitet, nacheinander verschiedene Muskelgruppen des Körpers gezielt anzuspannen und wieder zu lockern. So lernen Sie, Ihren Körper besser wahrzunehmen und muskuläre Anspannung zu erkennen und abzubauen. Gleichzeitig kann damit versucht werden, seelische Anspannung wie Angstzustände oder Anzeichen von Nervosität zu reduzieren.
Für wen eignet sich die Methode?
PMR ist gut geeignet, wenn Sie unter Verspannungen und emotionaler Belastung mit Stresssymptomen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Schlafstörungen leiden. Die Methode ist leicht erlernbar und kann im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden. Bei akuten Muskel- oder Gelenkbeschwerden sollten Sie vor dem Üben jedoch vorsichtshalber mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren, könnte eine aktivere Form der Entspannung (z.B. Yoga) besser geeignet sein.
Wie viel Zeit sollte man einplanen?
Eine PMR-Einheit dauert in der Regel 15 bis 30 Minuten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche durchführen.
Worum geht es?
Beim autogenen Training nutzen Sie die Kraft Ihrer Gedanken, um zu innerer Ruhe und mehr Gelassenheit zu finden. Dafür wenden Sie sogenannte Autosuggestionen an: Sie sagen sich zum Beispiel «Mein rechter Arm ist ganz schwer» oder «Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig». Mit etwas Übung können sich die suggerierten Empfindungen tatsächlich einstellen, wodurch sich körperliche und seelische Anspannung reduzieren lässt.
Für wen eignet sich die Methode?
Wenn Sie systematisch an Ihrer Stressbewältigung arbeiten möchten, ist autogenes Training ideal. Auch bei gesundheitlichen Beschwerden wie Bluthochdruck, bei chronischen Schmerzen und bei Ein- und Durchschlafstörungen können die Autosuggestionen positive Effekte erzielen. Es erfordert jedoch etwas Übung und Geduld, bis die volle Wirkung spürbar wird. Daher ist die Technik weniger geeignet für Menschen, die sich unmittelbare Entspannung wünschen.
Wie viel Zeit sollte man einplanen?
Eine Übungseinheit dauert beim autogenen Training etwa 15 bis 20 Minuten und sollte täglich oder mindestens dreimal pro Woche praktiziert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Worum geht es?
Atemtechniken sind einfache, aber effektive Methoden, um Stress abzubauen. Sie basieren auf der bewussten Kontrolle des Atems. Beispiele hierfür sind das tiefe Einatmen in den Bauch (Bauch- bzw. Zwerchfellatmung) oder das 4-7-8-Atemmuster, bei dem man einige Atemzüge lang 4 Sekunden einatmet, 7 Sekunden den Atem anhält und dann 8 Sekunden lang durch den geöffneten Mund ausatmet.
Für wen eignet sich die Methode und für wen nicht?
Atemtechniken können in wenigen Minuten zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit verhelfen. Dadurch sind sie auch bei kleinem Zeitbudget ideal. Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar, benötigen keine Vorkenntnisse und können nahezu überall durchgeführt werden. Bei Atemwegsbeschwerden sollten Sie vor dem Anwenden der Übungen jedoch vorsichtshalber mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen.
Wie viel Zeit sollte man einplanen?
Atemübungen dauern in der Regel nur 3 bis 10 Minuten. Sie können mehrmals täglich angewendet werden, vor allem in stressigen Situationen, als regelmässiges Ritual zur Beruhigung oder vor dem Einschlafen.
