Jünger werden wir alle nicht. Doch mit ein paar kleinen Veränderungen des Alltags lässt sich das Wohlbefinden bis ins hohe Alter steigern.

Sind Sie über 25? Dann gehören Sie biologisch gesehen bereits zum alten Eisen. Die Knochendichte erreicht bei Menschen um 25 Jahre den höchsten Wert, danach nimmt sie alle 10 Jahre um 10 Prozent ab. Ab 30 nimmt auch die Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems ab, vor allem wenn es nicht gefordert wird. Sodass sich bei den meisten ab Mitte 50 die ersten Wehwehchen und ein deutlicher Leistungsabfall bemerkbar machen. Grund zum Verzagen? Ganz und gar nicht, denn es gibt zwei gute Nachrichten. Erstens: Sie können den Alterungsprozess durch eine gesunde Lebensweise verlangsamen. Zweitens: Es ist nie zu spät dafür. Wir haben für Sie die vier wichtigsten Punkte dazu zusammengestellt – und geben praktische Tipps, die Sie noch heute anwenden können.

Ernährung

Ab dem 65. Altersjahr beschleunigt sich der Muskelabbau. Gleichzeitig verändert sich auch der Stoffwechsel. Im Vergleich zu jüngeren Jahren brauchen Seniorinnen und Senioren rund 200 bis 300 Kalorien weniger pro Tag. Übergewicht gehört zu den grössten Risikofaktoren für eine Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung im Alter entscheidend. Wichtig sind dabei vor allem Proteine. Sie sind die beste Nahrung für starke Muskeln. Genauso wie Vitamin D, das zusammen mit Calcium auch für starke Knochen sorgt. Um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden, wird ab 60 zudem die Einnahme von entsprechenden Präparaten empfohlen.

Unsere Tipps:

  • Mit höherem Alter nimmt auch das Durstgefühl ab. Erstellen Sie einen Trinkplan, damit Sie genügend Wasser zu sich nehmen. 1,3 Liter pro Tag sind das Minimum.
  • Wurstwaren enthalten Proteine, aber auch viel Fett. Ersetzen Sie sie durch mageren Aufschnitt, probieren Sie Tofu oder essen Sie ein Stück Lachs. Der enthält Vitamin D.
  • Essen Sie täglich eine Handvoll (20–30g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Diese enthalten zusätzlich zu wertvollen Ölen auch Nahrungsfasern, Mineralstoffe und Vitamine.

Bewegung

Nichts bremst Altersbeschwerden besser als ein aktiver Lebensstil. Empfohlen sind mindestens 2,5 Stunden Bewegung pro Woche bei einer mittleren Intensität (z.B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensive Bewegung (z.B.Schwimmen). Verteilen Sie die Aktivität am besten auf mehrere Tage. Und vergessen Sie Aufwärmen und Dehnen nicht! Reservieren Sie zudem eine Ihrer wöchentlichen Sporteinheiten für Krafttraining. Das stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch Beweglichkeit und Koordination. Übrigens auch bei bereits vorhandenen Einschränkungen wie Arthrose oder Rheuma ist Bewegung möglich und sinnvoll.

Unsere Tipps:

  • Nehmen Sie statt dem Lift die Treppe, gehen Sie zu Fuss einkaufen oder steigen Sie schon eine Busstation früher aus und laufen Sie den Rest bis zum Ziel.
  • Gärtnern Sie! Das trainiert nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern beugt sogar Osteoporose vor. Achten Sie aber darauf, dass Sie rückenschonend arbeiten.
  • Ein Gleichgewichtstraining lässt sich gut in den Alltag einbauen. Stehen Sie zum Beispiel beim Zähneputzen nur auf einem Bein. Als Steigerung können Sie zusätzlich die Augen schliessen.

Gedächtnis

Es ist normal, mit dem Alter vergesslicher zu werden. Denn mit den Jahren verlangsamen sich die Prozesse, mit denen das Gehirn Informationen speichert und abruft. Nicht jede Gedächtnislücke muss gleich ein Warnsignal für Alzheimer sein, auch wenn ab 60 das Risiko ansteigt, an Demenz zu erkranken. Studien belegen, dass altersbedingte mentale Einbussen mit regelmässigen Denkaktivitäten effektiv verzögert werden können. Will heissen: Regelmässiges Training lohnt sich nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Halten Sie Ihre Zellen mit Lesen und Rätseln in Schwung!

Unsere Tipps:

  • Nehmen Sie eine beliebige Zeitungsseite und streichen Sie einen vorher festgelegten Buchstaben auf der gesamten Seite durch. Diese Übung fordert und fördert Ihre Konzentrationsfähigkeit.
  • Kaufen Sie in einem anderen Supermarkt ein als gewohnt. So müssen Sie sich nicht nur auf dem Weg dorthin, sondern auch im Geschäft selbst neu orientieren.
  • Ginseng ist in der traditionellen chinesischen Medizin als «Wurzel des Lebens» bekannt. Die Wirkstoffe des krautartigen Gewächses verbessern die Gedächtnisleistung und sind in Kapselform erhältlich.

Psyche

Depressionen sind die häufigste psychische Störung im höheren Lebensalter: Etwa 18 Prozent der älteren Menschen sind davon betroffen – deutlich mehr als in jüngeren Jahren. Mit fortschreitendem Alter mehren sich die Verlusterfahrungen. Der Alltag verändert sich, der Körper wird schwächer, die Mobilität ist vielleicht eingeschränkt. Klingt anstrengend? Ist es auch! Stress im Alter ist ein ernst zu nehmendes Problem. Gönnen Sie sich deshalb unbedingt genügend Schlaf- und Erholungszeit. Die beste Vorsorge gegen Einsamkeit ist die frühzeitige Suche nach einem Hobby. So lernen Sie Neues und bleiben in Kontakt mit anderen Menschen.

Unsere Tipps:

  • Gehen Sie regelmässig spazieren und tanken Sie Sonne. Durch das Sonnenlicht wird in der Haut Vitamin D produziert. Es ist ein echter Stimmungsaufheller. In der dunklen Jahreszeit helfen Tageslichtlampen gegen den Winterblues.
  • Setzen Sie sich bequem hin und gehen Sie für einige Minuten auf eine Fantasiereise. Schliessen Sie die Augen, und versetzen Sie sich an einen Ort, an dem Sie gerne sind. Lassen Sie die Ruhe auf sich wirken.
  • Gründen Sie eine Telefonkette! Sie besteht aus mindestens drei Personen. An einem fixen Tag pro Woche rufen sich die Teilnehmenden der Reihe nach an und tauschen Neuigkeiten aus.

Vorsorge ist besser als Nachsorge

Ab 50 ist das Überprüfen bestimmter Gesundheitswerte sinnvoll, auch wenn Sie sich fit und im besten Alter fühlen. Mit dem Herz-Kreislauf-Check (Dauer: ca. 25 Minuten) können Sie in vielen TopPharm Apotheken unkompliziert überprüfen lassen, wie es um Ihre Herzgesundheit steht. Wir messen Blutdruck, Blutzucker, Bauchumfang sowie den Puls. Auf Basis der Daten erstellen wir anschliessend Ihr persönliches Risikoprofil. Ergänzend dazu erhalten Sie persönlich auf Sie abgestimmte Tipps für mehr Bewegung und Gesundheit im Alltag sowie die dazu notwendigen Präparate.