Fitness braucht keinen Winterschlaf
Für Jogger, Biker und Walker brechen eisige Zeiten an. Ihre Fitness müssen Sie trotzdem nicht in den Winterschlaf schicken – wir machen Sie fit fürs Indoor-Workout und geben Ihnen die besten Tipps mit fürs Outdoor-Training im Winter.
Die Jogging-Strategie: Vom Waldweg aufs Laufband
Beim Wechsel aufs Laufband ändert sich Entscheidendes: Draussen müssen Sie sich vom Boden abdrücken, auf dem Laufband bewegt sich der Boden unter Ihnen. Dadurch laufen Sie quasi auf der Stelle. Eine Steigung von ein bis zwei Prozent hilft gegen den passiven Trott. Intervall- oder Hügelprogramme bringen mit Tempowechseln und Anstiegen Abwechslung ins Training und aktivieren die Läufermuskulatur zusätzlich. Laufband-Neulinge sollten sich allerdings erst ein paar Trainingseinheiten in der flachen Ebene gönnen, um sich an das ungewohnte Bewegungsgefühl zu gewöhnen.
Sie möchten lieber outdoor laufen? Dann sollten Sie ...
... den Kälte-Faktor beachten: Die kühlen Temperaturen fordern den Körper, ausserdem ist die Verletzungsgefahr durch die niedrigen Aussentemperaturen sowie rutschige Untergründe erhöht. Deshalb: Tempo drosseln, um Fehltritte und Verletzungen zu vermeiden und ohne Gehpausen durchlaufen, weil Sie sonst schnell auskühlen und das Erkältungsrisiko steigt. Dazu: Profil-Check für die Laufschuhe, fetthaltige Creme für die Gesichtshaut und unter 15 Grad minus das Training doch sausen lassen.
Die Biking-Strategie: Vom Rad aufs Ergometer
Draussen sorgen Kurven, Anstiege oder Ampeln für den ständigen Wechsel von Tempo, Trittgeschwindigkeit und Krafteinsatz. Auf dem Ergometer bringen Intervallprogramme mit vorgegebenen Widerstandswechseln mehr Fitness. Mal treten Sie leichter in die Pedale, mal müssen Sie sogar aus dem Sattel – das bringt Ausdauer und Beinmuskulatur auf Trab. Einsteiger trainieren zunächst mit einem Steady-State-Programm mit 70 bis 90 Umdrehung, bei dem der eher niedrige Widerstand permanent gleich bleibt. Sportlicher wird das Radeln in Spinning-Kursen, in denen die Outdoor-Variante mit Berg- und Talfahrten in der Gruppe simuliert wird. Wichtig: Sattelhöhe exakt einstellen – die Knie sollten im tiefsten Punkt fast gestreckt, aber nicht komplett durchgedrückt sein.
Sie möchten lieber outdoor biken? Dann sollten Sie ...
... den Nässe-Faktor einplanen: Bei Regen kommt das Wasser nicht nur von oben, sondern auch als Spritzwasser von unten – ebenso bei Tauwetter. Feuchte Hände, Füsse und Beine werden aufgrund des Fahrtwinds kalt, die Muskulatur verkrampft. Dagegen helfen wasserabweisende aber trotzdem atmungsaktive Bekleidung sowie Schutzbleche. Ohne letztere werden sogar Rücken und Po nass gespritzt.
Die Walking-Strategie: Vom Gehen auf den Crosstrainer
Den gewohnten Ganzkörpereinsatz finden Nordic Walker, Walker und auch Wanderer auf dem Crosstrainer. Der Clou liegt im Armeinsatz: Während die Beine eine runde Tretbewegung wie beim Rad fahren, absolvieren, drücken und ziehen die Arme die beiden Griffe nach vorne und zurück. Essenziell: Die Arme nicht nur mitschwingen lassen, sondern aktiv einsetzen. Dazu zwischen forciertem Arm- und Beineinsatz wechseln oder schnelle Zwischensprints einlegen. Stimmt das Gleichgewicht, können Sie zwischendurch auch freihändig trainieren und die Arme locker mitschwingen. Könner versuchen die Bewegung sogar im Rückwärtsgang.
Sie möchten lieber outdoor walken? Dann sollten Sie ...
... den Wind-Faktor nicht unterschätzen: Aufgrund des Windchill-Effektes fühlt sich die kühle Temperatur bei Wind noch kälter an. Eine eisige Brise lässt Sie schnell auskühlen, weil die Körpertemperatur nicht so ansteigt wie beim Joggen. Davor schützt ein Fleece-Pulli unter der windabweisenden Jacke, ausserdem bieten Bäume im Park oder Wald etwas Windschutz.
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