Fit im Alter

Bewegung mindert diverse Altersbeschwerden. Deshalb ist es nie zu spät, um damit anzufangen. Mit Fitnesstraining etwa kann man auch im Alter noch beginnen. Kreislauf und Muskulatur lassen sich auch mit 70 gut trainieren. Eine Studie der kalifornischen Stanford University untersuchte die Gesundheit von 370 Hobbyjoggern, die zu Beginn der Studie durchschnittlich 59 Jahre alt waren. Zwölf Jahre später klagten die Läufer seltener über körperliche Defizite als die Bewegungsmuffel in der Vergleichsgruppe.

Fit sein zahlt sich aus

Es gibt also gute Gründe, mit Sport zu beginnen. Denn Bewegung ist in jedem Alter entscheidend bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wer sich fit hält, geniesst dank körperlichem Wohlbefinden und Stressabbau eine höhere Lebensqualität. Auch aus volkswirtschaftlicher Sicht ist sportliche Aktivität nur zu begrüssen. Laut einer Studie der Universität Zürich verhindern Sport und Bewegung in der Schweiz etwa 2,3 Millionen Erkrankungen und 3300 Todesfälle im Jahr, die Kosten von 4,1 Milliarden Franken verursachen würden.

Langsam beginnen

Sport kann durchaus auch ungesund sein. Wer etwa bis zum 50. Lebensjahr gänzlich darauf verzichtet hat, sollte langsam beginnen und nicht gleich olympische Höchstleistungen anstreben. Ein leichtes Jogging ist dann sinnvoller als ein Kurzmarathon. Denn eine körperliche Überforderung kann für Herz und Kreislauf gefährlich werden.

Bewegung im Alltag

Um den körperlichen Zustand und die Leistungsfähigkeit überprüfen zu lassen, empfiehlt sich ein Beratungsgespräch beim TopPharm Gesundheits-Coach. Zu Beginn genügt es oft schon, kleine Veränderungen in den Alltag zu integrieren – wie etwa Treppen zu steigen, nicht mit dem Auto einkaufen zu fahren oder einfach 5000 Schritte pro Tag zu tun.

Wichtig ist es, regelmässig Sport zu treiben und nicht einmal lang und intensiv. Dreimal 30 Minuten Bewegung in der Woche sind viel besser als einmal 90 Minuten. Ausserdem sollte man beachten, dass ein sportlich ausgewogenes Training immer auf drei Beinen steht: Ausdauer, Kraft und Koordination.

Koordinative Fähigkeiten trainieren

Ohne Koordination geht gar nichts im Sport. Denn koordinative Fähigkeiten sind wichtig für Steuerung und Regulierung von Bewegungsabläufen und sind deshalb in jeder Sportart unabdingbar. Egal ob Federball, Frisbee oder Fussball, es gibt viele Möglichkeiten, auf unterhaltsame und effektive Weise zu trainieren. Doch im Alter können Ballspiele heikel sein, da sie durch ihre vielen Stop-and-go-Bewegungen die Gelenke belasten. Auch mit ruhigeren Sportarten wie Tai-Chi oder Yoga erzielt man Erfolge. Denn Koordination vereint die Komponenten Reaktion, Gleichgewicht, Orientierung, Rhythmus und Flexibilität.

Individuelles Training

In Anlehnung an Friedrich den Grossen kann man sagen: Jeder soll nach seiner Façon sportlich werden. Denn wie viel und wie oft man Sport treiben will und kann, ist sehr individuell und hängt vom jeweiligen Gesundheits- und Trainingsstand ab.

Welche Risiken bei welcher sportlichen Betätigung bestehen, lässt sich nicht generell beantworten. Ein 65-jähriger Sportler muss ganz anders beurteilt werden als ein betagter Mensch, der sich seit 40 Jahren nur selten sportlich betätigt hat.

Sportliche Wechseljahre

Menschen ab 50, die immer Sport getrieben haben, dürfen davon ausgehen, dass sie ihre Leistungen auch mit weit über 60 hinaus aufrechterhalten können. Nach 50 verändert sich der Hormonhaushalt jedoch stark: Der männliche Körper produziert weniger Testosteron, der weibliche weniger Östrogen, der Fruchtbarkeitszyklus stoppt.

Experten gehen davon aus, dass regelmässige körperliche Anstrengung die Wechseljahrsymptome mildert. Das bestätigt eine Studie der Universität Granada: In der Gruppe der Sport treibenden Frauen ging die Zahl der Probandinnen mit starken Wechseljahrbeschwerden innerhalb eines Jahres um einen Viertel zurück. In der sportlich nicht aktiven Kontrollgruppe dagegen nahm sie um 9% zu.

Entzündungshemmer

Sport hilft auch gegen Arteriosklerose («Arterienverkalkung») und Gefässverengung. Wissenschaftler vermuten ausserdem, dass sich Sport nicht nur positiv auf die klassischen Risikofaktoren wie einen zu hohen Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel auswirkt, sondern auch Entzündungen vorbeugt.

Sportlicher Stimmungsaufheller

Frauen steigern ihr Sportpensum in der Regel mit zunehmendem Alter Schritt für Schritt, um ihren Körper möglichst lange fit und schön zu halten. Viele Männer ab Mitte 60 dagegen treiben weniger Sport als in ihren Jugendjahren. Ein Grund dafür ist, dass Männer mit der Pensionierung oft in ein Stimmungstief fallen.

Gerade Sport ist aber ein guter Stimmungsaufheller. Das Training tut der Seele gut und steigert die Lebenslust. Wichtig ist, dass Sport keine negativen Konsequenzen hat – man sollte sich also auf keinen Fall überfordern.

Abbau der Muskeln

Das bedeutet aber nicht, dass man sich schonenderweise gar nicht bewegen soll, denn ab dem 65. Altersjahr beschleunigt sich der Prozess des Muskelschwunds. Dieser lässt sich aber durch einen aktiven Lebensstil deutlich verlangsamen. Aus Rücksicht auf die Gelenke sind jedoch eher Sportarten mit geringer Belastung geeignet: Schwimmen, Radfahren, Langlauf. Weil Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit nachlassen, empfiehlt sich ein ausgewogenes Training mit ebenso viel Ausdauer- wie Kraftkomponenten.

Pause machen

Wichtig ist bei Alterssportlern das Einhalten von Pausen, denn die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Ist keine sportliche Bewegung mehr möglich, sollten wenigstens natürliche Bewegungen in den Alltag integriert werden. Schon alltägliche Haus- und Gartenarbeit erhält die Motorik.

Jeder Schritt mehr tut uns also gut. Denn nur wer sich bewegt, steht mitten im Leben.