Fit für die Piste

Rechtzeitig loslegen

Da Skigymnastik meist auf zehn Einheiten geplant wird, sollte man acht bis zehn Wochen vor dem Pistenauftakt mit dem Training beginnen. Wer im Sommer kaum aktiv war, muss intensiver trainieren als jemand, der sich das Jahr über mit anderen Sportarten fit hält.

Ideal ist ein wöchentliches Training von 60 Minuten unter professioneller Anleitung, z.B. im Fitnessstudio oder beim Physiotherapeuten, plus regelmässige Übungen zu Hause, die man sich individuell zusammenstellen lässt.

Den Körper kräftigen

Ein spezifisches und individuelles Training macht den Körper von der Kopfhaltung bis zum Sprunggelenk fit für die Piste. Ideal sind Kraft- und Ausdauereinheiten für die Oberschenkel und Sprünge für die Dynamik. Hinzu kommen Gleichgewichtsübungen und intensives Training für die Rumpfkraft im Stehen. Denn: Die Rumpfmuskulatur bildet einen Fixpunkt, der besonders wichtig für die Stabilität auf den Skiern ist.

Ausdauer verbessern

Beim Skifahren geht es meistens von morgens bis abends bergauf, bergab. Dafür muss der Körper über einen langen Zeitraum viel Kraft und Ausdauer aufbringen. Das Training sollte daher auch auf die Kondition abzielen. Vor allem Joggen und Radfahren bereiten den Organismus gezielt auf die Anforderungen vor.

Beim Training für die Langlaufpiste bieten sich Sportarten an, die ähnliche Bewegungsabläufe erfordern, z.B. Inlineskating oder Walking.

Schmerzen stillen

Stumpfe Verletzungen wie Prellungen, Zerrungen oder Verstauchungen gehen oft mit starken Schmerzen einher. Ausserdem kommt es durch die hohe Belastung beim Skifahren häufig zu Gelenkbeschwerden.

Linderung verschafft ein kühlendes Schmerzgel mit Wirkstoffen wie Diclofenac oder Ibuprofen. In der Apotheke gibt es ausserdem eine ganze Reihe pflanzlicher Schmerzsalben. Sie enthalten spezielle Heilpflanzenauszüge, beispielsweise aus Arnika oder Beinwellwurzel.

Pausen einlegen

Die wiederholten Abfahrten mit hohen Belastungsspitzen sind eine echte Herausforderung für den Körper. Sobald Ihre Beine müde werden oder Ihre Konzentration nachlässt, heisst es daher: Pause machen, am besten mehrmals am Tag.

Die Erfahrung zeigt, dass sich Skifahrer am Nachmittag mehr Verletzungen zuziehen als tagsüber, was vermutlich mit der Ermüdung zusammenhängt.

Vorausschauend fahren

Etwa 17% aller Skiunfälle sind laut Statistik auf Kollisionen zurückzuführen. Damit es nicht zu einem Zusammenprall mit anderen Skifahrern kommt, immer genügend Abstand halten, die eigene Geschwindigkeit rechtzeitig drosseln sowie die Pistenregeln einhalten.

Letzteres bedeutet auch Zurückhaltung beim Après-Ski. Denn wer betrunken auf die Piste geht, riskiert nicht nur Unfälle, sondern mitunter auch seinen Versicherungsschutz.

Kühlen und hochlegen

Bei Sportverletzungen wie Prellungen und Zerrungen ist die Akutbehandlung direkt nach dem Unfall entscheidend. Orientierung bietet die P-E-C-H-Regel.

P = Pause: Verletzten Körperteil umgehend ruhigstellen und nicht belasten. E = Eis: sofort kühlen, am besten mit einem Coolpack. Damit es nicht zu Erfrierungen kommt, die Haut mit einem Tuch schützen und das Coolpack darüber fixieren. C = Compression (Druck): Ein Kompressionsverband verhindert, dass sich Schwellungen und Blutergüsse weiter ausbreiten. H = Hochlagern: Betroffenen Körperteil hochlegen, damit das Blut leichter zurückfliessen kann.

Hilfe gegen Muskelkater

Wer es in den ersten Tagen auf der Piste übertreibt, bekommt schnell die Quittung: Jeder Muskel in den Beinen tut weh. Schuld sind kleine Mikroverletzungen der Muskelfasern. Das bedeutet für die nächsten Tage Schonung, denn wer weitertrainiert, riskiert Verletzungen. Unterstützend können Massagen mit Arnikaöl wirken. Salben oder Gele mit Beinwell, Fichtennadel- oder Latschenkieferöl fördern die Durchblutung und können so ebenfalls zur schnelleren Regeneration bei Muskelkater beitragen.

Check-up first

Testen Sie Ihr Fitnesslevel. Denn davon hängt ab, wie das vorbereitende Training aussehen sollte: Müssen Sie hauptsächlich Kraft aufbauen und Ihre Kondition stärken? Oder stehen Gelenkbeweglichkeit und Stabilisierung im Mittelpunkt?

Viele Fitnessstudios und Physiotherapeuten bieten Bewegungs- und Fitnessanalysen an und stimmen die vorgeschlagenen Trainingseinheiten optimal darauf ab. So können Sie sicher sein, richtig vorbereitet in den Skiurlaub zu starten.

Erste Hilfe leisten

Kommt es doch zu einem Unfall, gilt es schnell zu reagieren: zuerst die Unfallstelle absichern. Dafür gekreuzte Skier etwa zehn Meter oberhalb der Unfallstelle in den Schnee stecken. Dann die Vitalzeichen des Verletzten prüfen. Ist keine Atmung feststellbar, sofort die Bergrettung alarmieren (Schweiz: 1414) und umgehend mit Herzdruck-Massage und Mund-zu-Mund-Beatmung beginnen. Ist der Verletzte bewusstlos, atmet aber, muss er in die stabile Seitenlage gebracht werden, bis die Bergrettung eintrifft. Damit er dabei nicht auskühlt, mit Jacken oder einer Rettungsdecke wärmen.