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APROPOS Ausgabe 4/23
Kartoffeln – die gesunde Knolle

Kartoffeln stecken voller guter Nährstoffe und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Wir erklären, warum die Knolle guttut und wie man sie zubereitet.

Von Inga Pfannebecker

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Küchenwunder Kartoffel

Die Kartoffel lässt fast alles mit sich machen: Man kann sie kochen, braten, backen, dämpfen, zu Stock stampfen, zu Gnocchi verarbeiten, zu Rösti reiben, für herzhaftes Gebäck oder süsse Hauptgerichte verwenden. Mit ihrem milden Aroma passt sie sich dabei allen Geschmacksrichtungen an – von herzhaft-deftig über mediterran bis exotisch. Unabhängig davon, was Sie mit der Kartoffel machen wollen: Zuerst muss sie gegart werden. Denn roh ist ihre Stärke nur schwer verdaulich. Durch die Hitze wird die Stärke aufgespalten und die Knolle erst bekömmlich.

Nährstoffstar

Mit etwa 70 Kilokalorien pro 100 g, kaum Fett und einer guten Portion Pflanzeneiweiss und Ballaststoffen sind Kartoffeln pur leichte Kost. Dazu sind sie gute Vitamin-C-Lieferanten, was Abwehrkräfte unterstützen kann; und sie enthalten viel Vitamin B1 sowie Kalium.

Cleverer Gesundheitsbonus

Einfach genial: Kartoffeln vorkochen. Beim Abkühlen der gekochten Knollen bildet sich resistente Stärke – eine Art Ballaststoff; für unseren Körper unverdaulich. Diese Stärke ist bestes Futter für unsere Darmbakterien und unterstützt ein gesundes Mikrobiom im Darm. Dadurch, dass ein Teil der Kohlenhydrate aus der Kartoffel nicht mehr verarbeitet werden kann, liefert die Kartoffel bei gleichem Sättigungseffekt auch noch weniger Kalorien und lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen – und zwar auch, wenn die Kartoffel wieder erhitzt und beispielsweise als Bratkartoffel zubereitet wird.

Sortenvielfalt

Es gibt unzählige Kartoffelsorten, die sich vor allem durch ihre Kocheigenschaften unterscheiden. Mehlig kochende Sorten springen beim Kochen auf und haben ein mehliges Fleisch. Sie sind ideal für Kartoffelstock, Gnocchi und Gratins. Festkochende Sorten zerfallen dagegen selbst bei längerem Kochen nicht. Sie eignen sich für Kartoffelsalate, Salzkartoffeln und Gschwellti. Kartoffeln der Hochtemperaturlinie haben mehliges Fleisch und springen beim Kochen auf. Sie enthalten weniger Zucker, wodurch sich bei hohen Zubereitungstemperaturen weniger schädliches Acrylamid bildet. Diese Sorten sind die erste Wahl für Rösti, Bratkartoffeln und Pommes frites. Darüber hinaus gibt es noch spezielle Sorten wie die zarten Frühkartoffeln im Frühsommer, kleine Raclettekartoffeln, extra grosse Exemplare für Baked Potatoes oder Delikatesskartoffeln wie die rotschalige und aromatische Cheyenne.

Optimal gelagert

Kartoffeln sollten Sie möglichst kühl und dunkel lagern. Werden die Kartoffeln dem Licht ausgesetzt, wird Solanin produziert und die Kartoffeln färben sich teilweise oder ganz grün. Da Solanin in grösseren Mengen giftig ist, grüne Stellen vor dem Kochen grosszügig entfernen. Wird es der Kartoffel zu warm, beginnt sie zu keimen, und wird schrumpelig. Im Kühlschrank dagegen wandelt sich die Kartoffelstärke in Zucker um und die Knollen schmecken süss. Ideal ist deshalb die Aufbewahrung in einer Holzkiste, einem Leinenbeutel oder einer mit Zeitung ausgelegten Kartonschachtel. In der Plastikverpackung hingegen beginnen sie schnell zu schwitzen, und schimmeln. Geschälte Kartoffeln immer möglichst direkt verarbeiten, sie werden sonst braun und verlieren wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin C. Gegarte Kartoffeln bleiben abgedeckt im Kühlschrank bis zu drei Tage frisch.

Italienische Kartoffel-Pilz-Cremesuppe

Für 4 Portionen 15 g getrocknete Steinpilze mit 500 ml kochendem Wasser übergiessen, ca. 15 Minuten ziehen lassen. Inzwischen 1 kg mehlig kochende Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. 1 Zwiebel schälen, würfeln. Steinpilze abgiessen, Flüssigkeit auffangen. Zwiebel in 1 EL Olivenöl andünsten. Kartoffel, eingeweichte Pilze, Einweichwasser und 750 ml Wasser zugeben, aufkochen und zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln. Inzwischen 250 g braune Champignons putzen und in Scheiben schneiden. In 1 EL Olivenöl ca. 5 Minuten kräftig anbraten. 1 TL getrockneten Thymian dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe mit 75 g Schlagsahne pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Pilzen, 40 g Parmesanspänen und Basilikumblättchen anrichten.