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APROPOS Ausgabe 4/22
Fit durch den Winter

Es gibt viele Dinge, die wir in der kalten Jahreszeit lieber tun, als Sport zu treiben: auf der Couch liegen, heisse Schoggi trinken, die Lieblingsserie schauen. Und doch lohnt es sich jetzt besonders, aktiv zu sein. Wir haben die Gegenargumente für die beliebtesten Ausreden.

Von Marion Anna Becker

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Es ist doch viel zu kalt!

Zugegeben, es kostet schon etwas Überwindung, das kuschelige Sofa zu verlassen, um eine Runde im verschneiten Wald zu drehen. Doch gut vorbereitet bietet Bewegung an der frischen Winterluft besonders viel für Ihre Gesundheit: Sie stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern trainiert auch die Abwehrkräfte. Denn durch Freiluftaktivitäten werden mehr Immunzellen gebildet, die den Körper vor Infekten schützen. Zusätzlich lassen sich Erkältungen vermeiden, wenn man es mit dem Sport nicht zu sehr übertreibt und eine Unterkühlung vermeidet. Gönnen Sie sich zum Beispiel nach der Bewegung im Kalten eine warme Dusche. Und noch ein gutes Argument für alle, die jetzt lieber «Winterschlaf halten»: Wer im Sommer in der Badi eine gute Figur machen möchte, sollte jetzt mit dem Training beginnen. Denn jede Kalorie, die Sie verbrauchen, hilft dabei, Übergewicht und Fettpölsterchen loszuwerden – und zwar vor allem, wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg regelmässig bewegen.

Ich bin nicht fit genug!

Es geht nicht darum, Höchstleistungen zu vollbringen. Gerade Einsteiger sollten klein anfangen. Denken Sie daran: Jeder Schritt, den Sie mehr machen als gestern, bringt Sie weiter. Und das ist leichter, als Sie vielleicht denken. Denn auch Spaziergänge an der frischen Luft tragen erheblich zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei: Sie bringen den Kreislauf in Schwung, fördern den Stoffwechsel und sind noch dazu unkompliziert in den Alltag einzubauen. Wenn Ihnen die Zeit fehlt, im Wald oder Feld spazieren zu gehen, steigen Sie einfach eine Haltestelle früher aus dem Bus aus oder legen Sie den Weg zum Supermarkt statt mit dem Auto zu Fuss zurück. Und natürlich zahlt auch ein aktiver Alltag auf das Bewegungskonto ein: Laub fegen, Schneeschaufeln, Schlitteln mit den Kindern oder Enkeln – all das verbraucht Kalorien und stärkt Herz und Gefässe.

Ich bin zu müde!

In der dunklen Jahreszeit bildet der Körper grössere Mengen des Schlafhormons Melatonin. Es ist also kein Wunder, dass unser Energielevel sinkt. Doch mit ein paar einfachen Tricks lässt sich die Wintermüdigkeit vertreiben. Versuchen Sie dafür, sooft wie möglich ans Tageslicht zu gehen – mit einem Spaziergang in der Mittagspause zum Beispiel. Das fördert die Aufnahme von Sonnenlicht über die Augen und regt die Bildung von Serotonin an, einem Botenstoff, der die Laune hebt und für mehr Antrieb sorgt. Ernähren Sie sich ausgewogen und achten Sie auch darauf, Ihren Speiseplan mit Lebensmitteln wie z.B. Hülsenfrüchten, Nüssen und Schoggi mit hohem Kakaoanteil zu ergänzen. So kann die Bildung von Serotonin angekurbelt werden und Stimmungstiefs sowie Müdigkeit entgegengewirkt werden. Vielleicht klappt es dann ja auch abends noch mit einer Runde Yoga oder Gymnastik auf der Matte im Wohnzimmer! Auch das erhöht den Serotoninspiegel: Studien haben gezeigt, dass ein 20-minütiges Training ausreicht, um die Laune für 12 Stunden zu heben.

Es ist doch schon dunkel!

Ganz klar: Da die Tage im Winter kürzer sind, müssen Trainingseinheiten gut geplant sein. Sorgen Sie daher am besten schon tagsüber für genügend Bewegung und verlegen Sie sportliche Aktivitäten im Freien aufs Wochenende. Abends unter der Woche ist ein Work-out zu Hause am einfachsten umzusetzen. Denn wer die Gymnastikmatte ausrollt und Yoga oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht macht (z.B. Kniebeugen), braucht kaum Ausrüstung und spart sich den Anfahrtsweg zum Fitnessstudio.

Morgen ist auch noch ein Tag!

Wenn es draussen kalt und nass ist, macht sich der innere Schweinehund besonders laut bemerkbar. Um ihn zu überlisten, sind kreative Ideen gefragt. Dazu gehören feste Termine, die Sie in Ihren Kalender eintragen. So wird die Laufrunde am Mittwochabend oder der Spaziergang am Sonntagnachmittag mit der Zeit zur Gewohnheit und es kommt Ihnen gar nicht mehr in den Sinn, sich davor zu drücken. Oft klappt es noch besser, wenn Sie sich Verbündete suchen. Denn mit anderen zusammen macht Aktivsein mehr Spass, und die Hürde, abzusagen, ist grösser. Ein weiterer Trick sind Belohnungsrituale: Gönnen Sie sich zum Beispiel einen Saunagang nach dem Schwimmen oder eine Tasse Tee nach dem Winterspaziergang. Die Aussicht darauf macht es leichter, sich zum Sport aufzuraffen – selbst wenn es noch so gemütlich auf dem Sofa ist.

Sicher unterwegs: Das ist wichtig bei Outdoor-Aktivitäten im Winter

  • Gerade für Einsteiger gilt: Vor dem ersten Training sollte ein Gesundheits-Check-up bei der Ärztin oder dem Arzt erfolgen.
  • Gehen Sie immer gut aufgewärmt ins Freie und behalten Sie die ersten 10 bis 15 Minuten Ihres Trainings ein mässiges Tempo bei.
  • Achten Sie auf die richtige Kleidung und geeignete Schuhe. Bei schweisstreibenden Sportarten sollten Sie Funktionskleidung tragen. Sie lässt die Luft zirkulieren und transportiert Feuchtigkeit nach aussen.
  • Der Körper verliert die meiste Wärme über den Kopf. Tragen Sie deshalb bei Temperaturen unter 7 °C immer eine Mütze!
  • Atmen Sie bei Kälte am besten nur durch die Nase. So wird die Luft länger angewärmt, bevor sie die Lunge erreicht.
  • Treiben Sie Sport im Winter möglichst bei Sonne. So stärken Sie die Abwehrkräfte zusätzlich und tanken ausreichend Vitamin D für eine positive Stimmung.

Falls Sie aus Zeitgründen abends trainieren, achten Sie auf gute Beleuchtung (Leuchtwesten/Stirnlampen).