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APROPOS Ausgabe 4/21
Das grosse Superfood-Duell

Chiasamen, Quinoa & Co. sind im Trend und gelten als Inbegriff gesunder Ernährung. Aber sind sie tatsächlich so viel besser als einheimische Alternativen? Wir haben für Sie verglichen.

Von Inga Pfannebecker

Foto: Inga Pfannebecker

Quinoa gegen Hirse

Der Mix aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien machen die beiden glutenfreien Pseudogetreide zu gesunden Sattmachern. Quinoa liefert dazu noch Eiweiss und gesundes Fett, wodurch der glykämische Index niedriger ist als der von Hirse. Die leicht nussigen Körnchen lassen sich zum Beispiel als Beilage, für Salate oder Süsses verwenden.

Fazit: Hirse ist eine gute Alternative zu Quinoa. Für Vegetarier und Veganer ist das Andenkorn als Eiweissquelle interessanter. Ebenso für alle, die auf einen niedrigen glykämischen Index Wert legen.

Chiasamen gegen Leinsamen

Beide Samen überzeugen mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und enthalten Schleimstoffe, die Magen und Darm guttun. Sie passen in Müsli, Smoothies, Salate oder Gebäck und lassen sich – aufgequollen in Flüssigkeit – anstelle von Ei zum Binden von Bratlingen oder Pfannkuchen verwenden.

Fazit: Auch wenn Chiasamen mit mehr gesundem Fett und Antioxidantien die Nase vorn haben, sind Leinsamen eine gute Alternative. Sie sollten jedoch immer geschrotet verwendet werden, damit die gesunden Inhaltstoffe genutzt werden können.

Gojibeeren gegen Sanddornbeeren

Sowohl die Gojibeere aus China als auch die heimische Sanddornbeere sind mit einem Mix aus Antioxidantien, Vitamin C, Zink, Vitamin E und Betacarotin Power pur für die Abwehr. Sanddorn wird meist als Saft oder Fruchtmark angeboten und eignet sich zum Verfeinern von Joghurt, Quark, Müsli oder Smoothies. Die getrockneten Gojibeeren lassen sich wie Rosinen z.B. im Müsli, als Snack oder für Gebäck verwenden.

Fazit: Beide Beeren stärken schon in kleinen Mengen das Immunsystem. Da sie sehr unterschiedlich verwendet werden können, lohnt es sich, mal zur einen, mal zur anderen zu greifen.

Acaibeeren gegen Blaubeeren

Die brasilianische Acai enthält viele Antioxidantien und kann so unsere Zellen effektiv vor freien Radikalen schützen. Auch die Blaubeere ist reich an Antioxidantien und versorgt uns mit Vitamin C, Vitamin E und einigen B-Vitaminen. Acai wird als Pulver, Saft oder Tiefkühlpüree angeboten und passt in süsse Speisen oder Smoothies. Blaubeeren schmecken als Snack, im Müsli, in Desserts, auf Kuchen, in Smoothies, in Gebäck oder Salaten.

Fazit: An den Antioxidantiengehalt der exotischen Acai kommt die heimische Beere nicht heran. Sie hat aber den Vorteil, dass sie frisch erhältlich ist.

Moringa gegen grünes Gemüse

Mit über 40 verschiedenen Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Eiweiss und Chlorophyll sollen Moringablätter unsere Zellen schützen, Entzündungen bekämpfen und beleben. Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold, Rosen- oder Grünkohl sind ebenfalls reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Chlorophyll und wirken ähnlich auf den Körper. Die getrockneten Moringablätter eignen sich als Tee, für Salatsaucen, Dips und Smoothies. Grünes Gemüse schmeckt roh oder gegart in herzhaften Gerichten.

Fazit: Auch wenn Moringa besonders viele gesunde Stoffe aufweist, kann grünes Gemüse mithalten – vor allem, da es frisch und in grösseren Mengen auf den Tisch kommt.

Hirsotto mit Rosenkohl

Für 4 Portionen

Zubereitung: ca. 30 Min.

1 gewürfelte Zwiebel in 1 EL Rapsöl andünsten. 200 g Hirse zugeben, 2–3 Minuten andünsten. 750 ml Gemüsebouillon angiessen, aufkochen und unter Rühren 15–18 Minuten köcheln. Inzwischen 500 g Rosenkohl waschen, putzen und je nach Grösse halbieren oder vierteln. Rosenkohl und 1 TL Thymianblättchen in 1 EL Rapsöl unter Wenden 2–3 Minuten anbraten. 3–4 EL Wasser zugeben, zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten. Mit 1 TL Biozitronenabrieb, Salz und Pfeffer würzen. 2 EL geraspelten Parmesan und 50 g Doppelrahm-Frischkäse unter das Hirsotto rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Hirsotto mit Rosenkohl, 30 g gerösteten Walnusskernen und Parmesanspänen anrichten.