APROPOS Ausgabe 4/20
Stark bleiben gegen Sturzverletzungen

Bei einem fitten und gesunden Menschen verläuft ein Sturz zum Glück meist glimpflich. Dafür sorgen Reaktionsschnelligkeit, eine gute Knochenstruktur, die nicht so leicht bricht, und eine kräftige Muskulatur, mit der man schnell wieder auf die Beine kommt. Die gute Nachricht: Die Muskeln und deren Zusammenspiel mit Knochen und Gelenken können Sie bis ins hohe Alter trainieren. Auch die Fähigkeit, auf Gefahrensituationen schnell angepasst zu reagieren, können Sie gut üben.

Fallen im Alltag

Manchmal bringen ganz alltägliche Dinge die Menschen zu Fall: Zu Hause stolpern sie etwa über einen losen Teppich oder ein herumliegendes Elektrokabel. Unterwegs verlieren sie durch einen hervorstehenden Pflasterstein oder die Schwelle zum Trottoir die Balance. Wer dabei unglücklich fällt und gewisse Risikofaktoren mitbringt, kann sich einen Knochenbruch – eine Fraktur – zuziehen. Gefährdet sind vor allem Menschen mit einem hohen Lebensalter und mit Osteoporose.

Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, bei der die Knochenmasse und -dichte stärker abnimmt, sodass die Knochen spröde, weniger widerstandsfähig und anfälliger für Frakturen werden. Ab etwa 30 Jahren beginnt der Körper, die bis dahin aufgebaute Knochenmasse wieder abzubauen. Mit zunehmendem Alter schreitet der Prozess immer weiter fort. Bei Frauen erfolgt vor allem in den ersten Jahren nach der Menopause ein beschleunigter Abbau. Verhindern lässt sich das nicht, aber deutlich verlangsamen. Günstig wirken sich eine bewusste, Kalzium-reiche Ernährung, reichlich Bewegung sowie Vitamin D aus.

Kalzium und Vitamin D für starke Knochen

Kalzium ist der wichtigste Baustein der Knochen. Wer den täglichen Bedarf über die Ernährung deckt, zögert den Abbau von Knochenmasse hinaus. Zu einer Kalzium-reichen Ernährung gehören vor allem Milch und Milchprodukte; aber auch grüne Gemüse wie Broccoli, Mangold oder Spinat enthalten reichlich Kalzium, ebenso wie Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Ausserdem steckt Kalzium in Mineralwasser, wobei der Gehalt regional variiert.

Auch das fettlösliche Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel unersetzlich. Es regelt, dass der Körper das mit dem Essen zugeführte Kalzium aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen kann. Die Ernährung allein kann den Vitamin-D-Bedarf nicht decken. Zwar bildet die Haut unter Einfluss von Sonnenlicht selbst Vitamin D, jedoch nimmt auch diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter stark ab, sodass ein Mangel unter Senioren häufig vorkommt. Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb in ihrem Merkblatt „Osteoporose und Ernährung“ für ältere Menschen (60+) eine Vitamin D-Supplementierung während der Wintermonate (November–März).

Bewegung hält Muskeln auf Trab

Ab dem mittleren Alter sollten Sie nicht nur den Knochen, sondern auch den Muskeln mehr Aufmerksamkeit schenken, denn Muskelfasern bilden sich ebenfalls altersbedingt zurück und werden vom Körper in Fett umgebaut. Doch Sie können aktiv gegensteuern: Mit einem Krafttraining unter fachkundiger Anleitung, beispielsweise durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, können Sie dem Muskelabbau gezielt entgegenwirken. Spezielle Übungen zur Sturzvorbeugung, die neben den Muskeln auch Koordination und Gleichgewichtssinn trainieren, lassen sich dabei ebenfalls erlernen. Und: Wer in seiner Freizeit viel Sport treibt, hat in der Regel nicht nur stärkere Muskeln, sondern auch stabilere Knochen und gesündere Gelenke als untrainierte Menschen. Nur in Bewegung erhalten Knorpel und Bänder die nötigen Nährstoffe.

Reaktionsfähigkeit erhalten

Weil im Alter nicht nur die körperlichen Kräfte nachlassen, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit, können sich Senioren schlechter auf zwei Dinge gleichzeitig fokussieren. Darauf kommt es aber oft an, um einen Sturz zu vermeiden. Eine Lift- oder Tramtüre, die gleich automatisch schliessen wird, eine Rolltreppe, die abrupt endet, oder ein Passant, der unvermittelt nach dem Weg fragt: All das fordert Aufmerksamkeit und lenkt vom sicheren Gang ab. Daher ist es ratsam, dass Sie die Fähigkeit trainieren, zwei Aufgaben gleichzeitig zu lösen. Zum Beispiel, indem Sie beim Einkaufengehen in Gedanken Tiernamen aufzählen oder sich während eines Spaziergangs an die Namen ehemaliger Klassenkameraden erinnern. Wer Bewegungsaufgabe und geistige Aufgabe gleichzeitig bewältigen kann, ist weniger sturzgefährdet und fühlt sich sicherer auf seinen Beinen.

Doppelaufgaben trainieren, Gangsicherheit gewinnen

• fördert die Augen-Hand-Koordination. Man muss stabil stehen, schauen und denken: Wie hoch werfe ich den Ball?
• Lauf-und-Fang: Der Fänger läuft im Kreis um den Werfer, der ihm während des Laufens Gummibälle zuwirft, die dieser fangen muss.
• Doppelball: Ein Spieler prellt zwei Bälle gleichzeitig – wenn er dabei noch läuft, erhöht das den Schwierigkeitsgrad.
• Fang-Ansagen: Zwei Spieler mit einem Ball stehen sich gegenüber. Der Werfer sagt beim Wurf an, mit welcher Hand der Mitspieler den Ball auffangen soll.
• Gesellschaftsspiele wie „Spitz pass auf“: Ein Spieler würfelt und hat einen Becher, mit dem er die Spielfiguren seiner Mitspieler fangen muss, wenn der Würfel eins oder sechs zeigt. Die anderen
• Spieler versuchen das zu verhindern, indem sie ihre Spielfiguren schnell an einem Faden wegziehen, wenn diese Zahlen fallen.

Quelle: Prof. Dr. Slavko Rogan, Physiotherapeut und Osteopath,
Departement Gesundheit der Berner Fachhochschule 

Unterstützung von Ihrer TopPharm Apotheke
Sie haben Fragen zur Supplementierung von Vitamin D oder Kalzium? Das Team Ihrer TopPharm Apotheke ist Ihnen gerne dabei behilflich, das richtige Mittel in der optimalen Dosierung für Sie zu finden.