APROPOS Ausgabe 4/20
Schritt für Schritt zum Wunschgewicht – ganz ohne Stress
Trick #1
Verbote sind verboten
Wer sich schwört «ab heute keine Schoggi mehr», bekommt früher oder später garantiert Lust darauf. Die beste Strategie, um ein solches Verlangen nach kleinen Genüssen zu stillen: zulassen. Wer z. B. gerne Schokolade isst, kann sich täglich ein kleines Stückchen gönnen, sollte dieses aber bewusst geniessen. Zum Kaffee eingeladen? Geniessen Sie den Kuchen ohne schlechtes Gewissen und planen Sie als Ausgleich etwas mehr Bewegung oder ein leichteres Abendessen ein. So bleiben Sie mit Genuss in Balance und vermissen nichts. Doch mal dem Heisshunger erlegen? Das passiert – ist jedoch noch lange kein Grund, gleich aufzugeben: Ärgern Sie sich nicht zu lange darüber und machen Sie einfach weiter mit Ihren Vorsätzen.
Trick #2
Träumen von der Wunschfigur
Eine tolle Motivation, wenn der Schweinehund mal wieder um die Ecke kommt: Stellen Sie sich vor, wie Sie mühelos wieder in Ihre Lieblingsjeans passen oder wie Sie beim Sport nicht mehr so schnell ausser Atem kommen. So fällt es leichter, Versuchungen zu widerstehen und bei neuen Essgewohnheiten zu bleiben. Um Ihre Vorstellungskraft zu unterstützen, können Sie sich auch ein Foto aus leichteren Zeiten oder ein Bild von Ihrem Traumkleid an die Wand hängen. Vor allem wenn Sie gerade mit dem Abnehmen beginnen, ist der Bauchumfang sowieso aussagekräftiger als die Personenwaage.
Trick #3
Erreichbare Ziele setzen
Fünf Kilo in einer Woche abnehmen? Ein ehrgeiziger Plan, der aller Wahrscheinlichkeit nach nicht funktionieren wird. Das sorgt für Stress und Frust. Besser: überschaubare Ziele setzen. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, zwei Kilos pro Monat abzunehmen. Das ist überschaubar und verspricht ein Erfolgserlebnis. Das wiederum motiviert, weiter dranzubleiben. Wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen, eignen sich Fünf-Kilo-Etappen in ein- bis zweimonatlichen Schritten sehr gut. Planen Sie dabei zwischen den einzelnen Abschnitten jeweils eine Abnehmpause ein. So kann sich das Gewicht stabilisieren, neue gesunde Gewohnheiten können sich einspielen und der Jo-Jo-Effekt wird ausgebremst. Denn das Gewicht zu halten, ist mindestens ebenso schwierig wie das Abnehmen.
Trick #4
Ernährungsmuster erkennen
Oft essen wir unbewusst mehr, als wir glauben. Hier kann ein Esstagebuch helfen. Zum einen wird einem durch das Aufschreiben schnell bewusst, wo die persönlichen Abnehmfallen lauern. Zum anderen isst man automatisch bewusster, wenn man alles festhalten muss. Sie brauchen dazu nur ein Notizbuch und einen Stift oder eine entsprechende App (z. B. Ernährungstagebücher gibt es kostenlos für Android und iOS). Darin halten Sie alles fest, was Sie zu sich nehmen –am besten jeweils direkt nach dem Essen. Wichtig: auch Getränke und Kleinigkeiten wie Bonbons gehören auf die Liste. Wie fühlen Sie sich beim Essen? Gestresst? Müde? Wütend? Gelangweilt? Halten Sie unbedingt auch Ihre Stimmungen im Zusammenhang mit dem Essen fest: So erkennen Sie Muster in Ihrem Essverhalten.
Trick #5
Ablenkungsliste erstellen
Wenn Sie öfters aus Langeweile, Frust, Stress oder Wut essen, hilft es vorauszuplanen. Machen Sie sich eine Liste mit Ideen, was Sie machen können, wenn Sie sich zum nächsten Mal dabei ertappen, dass Sie z. B. aus Stress zu Süssigkeiten greifen wollen. Mögliche Alternativen wären etwa, eine Runde um den Block zu gehen oder fünf Minuten die Augen schliessen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Mit diesen Vorschlägen gewappnet, fällt es leichter, emotionales Essen bewusst zu umgehen. Hilfe von Experten kann nicht schaden: Falls Sie sich in Ihrer Stress-/Ernährungs-Situation unwohl fühlen oder sich sogar Sorgen machen, gibt es auch die Möglichkeit einer psychologischen Abklärung.
Trick #6
Gewohnheiten austricksen
Nicht selten ist es die Macht der Gewohnheit, die uns vom Abnehmen abhält. Hier hilft es, positives Verhalten zu fördern und unerwünschtes Verhalten auszubremsen. Überlegen Sie sich, was Sie daran hindert, Ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen, und entwickeln Sie anschliessend Strategien, die es Ihnen leichter machen dranzubleiben. Sie wollen weniger Süsses essen? Verschenken Sie Ihren Süssigkeitenvorrat und stellen Sie sich stattdessen eine Früchteschale nach Wahl bereit. Soll es mehr Sport sein? Stellen Sie die gepackte Sporttasche schon am Abend bereit oder verabreden Sie sich zum Sport – so fällt es leichter, in Aktion zu kommen.
"Nicht selten ist es die Macht der Gewohnheit, die uns vom Abnehmen abhält."
Gesundheitsmagazin
Krankheitslexikon
