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APROPOS Ausgabe 3/21
Essen für die Psyche

Schon der griechische Arzt Hippokrates war sich sicher: «Was wir essen, bestimmt das Gemüt.» Aktuelle Studien, die den Einfluss der Nahrung auf unser Befinden untersuchten, stützen diese Aussage. Wir zeigen Ihnen, welche Nahrungsmittel als wahrhafte «Glücksbringer» gelten.

Von Inga Pfannebecker

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Die Entstehung von psychischen Erkrankungen wie depressiven Verstimmungen oder Depressionen wird von vielen Faktoren beeinflusst, beispielsweise von einer familiären Veranlagung, einschneidenden Lebensereignissen oder als Begleiterscheinung von Krankheiten. Unabhängig davon, was der Auslöser ist: Während einer depressiven Phase ist der Gehirnstoffwechsel gestört und es besteht ein Ungleichgewicht an Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin, sogenannten Neurotransmittern. Dadurch ändert sich der Informationsfluss im Gehirn, insbesondere in Hirnarealen, welche für unsere Gedanken und Empfindungen verantwortlich sind. Ein Mangel kann entstehen, wenn Nährstoffe, die zur Herstellung der Botenstoffe benötigt werden, bei der Ernährung zu kurz kommen.

Aber auch Magen und Darm spielen eine wichtige Rolle für unsere psychische Gesundheit. Denn Bauch und Kopf stehen im ständigen Austausch miteinander: Schätzungen zufolge umgeben den Magen-Darm-Trakt mehr Nervenzellen, als im Rückenmark zu finden sind. Mit einer Vielzahl an Sinneszellen beeinflussen diese massgeblich unser Empfinden oder auch die Ausschüttung von Botenstoffen.

Essen fürs Wohlbefinden

Eine an die Mittelmeerkost angelehnte Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Kräutern, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, pflanzlichen Ölen und Fisch kann einen positiven Einfluss auf das Risiko für Depressionen haben. Das liegt daran, dass die Mittelmeerkost mit hochwertigen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiss, ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Mineralien wie beispielsweise Magnesium und Antioxidantien einen guten Nährstoffmix liefert. Dieser fördert die Bildung von Botenstoffen, unterstützt die Darmflora und hilft, Zellschäden zu verhindern.

Besser nicht

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Hamburger oder Fertigpizza führen zu einer höheren Einnahme von Zusatzstoffen und Kalorien bei gleichem Nährstoffgehalt wie Mittelmeerkost. Zudem schaden diese Nahrungsmittel auf Dauer der Darm- und Herzgesundheit, was einen negativen Einfluss auf die Psyche haben kann. Auch zuckerreiche Lebensmittel können das Risiko für Depressionen erhöhen, indem sie das Hormongleichgewicht des Körpers stören und ebenfalls für Mikroentzündungen sorgen können.

Grüne Shakshuka

Für 4 Portionen
Zubereitung:

  • ca. 25 Min. Je 1 Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und würfeln.
  • 1 Zucchetti putzen, waschen und würfeln.
  • 400 g Blattspinat waschen, abtropfen lassen, eventuell grobe Stiele entfernen und Blätter grob hacken.
  • 2 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Gehackte Zwiebel darin andünsten. Knoblauch und Zucchetti zugeben, unter Wenden ca. 5 Min. anbraten. ½ TL gemahlener Kreuzkümmel einrühren. Spinat zugeben, unter Wenden in 2–3 Min. zusammenfallen lassen. 2 EL Crème fraîche einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4 Mulden in die Gemüsemischung drücken. 4 Eier einzeln aufschlagen, in je 1 Mulde gleiten lassen.
  • Zugedeckt 5–8 Min. stocken lassen. Mit 100 g zerbröseltem Feta und 2 EL gehacktem Dill bestreuen.