Die geeigneten Gerichte
Super vorbereiten lassen sich Suppen und Eintöpfe, Dressings, Dips, viele Nudelsaucen, Fleischgerichte mit Sauce wie Gulasch und Sattmachersalate auf Getreide-, Hülsenfrucht-, Nudel- oder Kartoffelbasis. Gemüse in grösseren Mengen im Ofen rösten und später für Bowls oder Salate verwenden, zu Ratatouille kochen oder festere Sorten wie Weiss- oder Rotkohl schmoren. Reis auf Vorrat kochen, einfrieren und dann fix aufwärmen. Kartoffeln für Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat vorkochen.
Der Plan
Für die kommenden Tage einen Speiseplan aufschreiben. Anfänger starten am besten mit 2 oder 3 Tagen, Profis planen gleich eine ganze Woche. Dabei berücksichtigen, was an welchem Tag ansteht – muss es z.B. an einem Tag besonders schnell gehen oder kommen Gäste –, und die Mahlzeiten darauf abstimmen.
Die Prep-Liste
Die ausgewählten Rezepte genau anschauen: Welche Schritte und Komponenten lassen sich wie lange im Voraus vorbereiten? Suppen und Eintöpfe lassen sich komplett vorbereiten. Bei Pastagerichten lässt sich oft die Sauce vorbereiten, sodass später nur noch die Nudeln frisch gekocht werden müssen. Salatdressing gleich für mehrere Tage vorbereiten. Machen Sie eine Liste mit allem, was Sie vorbereiten wollen und können. Achten Sie zudem auf die Haltbarkeit der bereits zubereiteten Speisen.
Das Einkaufen
Alle benötigten Zutaten aufschreiben, nachschauen, was noch im Vorrat ist, und einen Einkaufszettel schreiben oder eine entsprechende App nutzen. So lässt sich mit einem Einkauf gleich alles für mehrere Tage besorgen – auch ein Zeitsparfaktor beim Meal-Preppen.
Der perfekte Tag
Einen Tag in der Woche aussuchen, an dem Sie genügend Zeit für die Vorbereitungen haben. Das kann am Wochenende sein, ein Abend unter der Woche oder wann immer es passt.
Der Boxen-Check
Stehen geeignete Aufbewahrungsbehälter bereit, um die vorbereiteten Lebensmittel und Gerichte aufzubewahren? Ist genügend Platz im Kühlschrank und in der Gefriertruhe? Gut verstaut und gekühlt bleibt das Essen länger frisch. Bei Bedarf geeignete Behälter kaufen und Platz schaffen im Kühl- bzw. Gefrierschrank.
Das clevere Organisieren
Am Prep-Tag die Vorbereitungen so planen, dass die Zeit optimal genutzt wird. Also alles mit langen Garzeiten als Erstes in Angriff nehmen. So kann z.B. während der Backzeit des Ofengemüses die Nudelsauce angesetzt werden und das Salatdressing angerührt werden. Es spart ausserdem Zeit, ähnliche Arbeitsschritte zusammenzufassen und z.B. das Gemüse für mehrere Gerichte vorzubereiten.
1× kochen, 2× geniessen: Spinat-Couscous-Salat und Feta-Spinat-Wraps
Für 4 Portionen
Zubereitung: ca. 45 Min.
250 g Wasser aufkochen. 200 g Vollkorn-Couscous mit 1 TL Salz mischen. Mit kochendem Wasser übergiessen und ca. 5 Min. ziehen lassen. 150 g Rüebli putzen, schälen und raspeln. 2–3 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 100 g Baby-Spinat waschen, trocken schütteln und grob hacken. 4 entsteinte Datteln klein schneiden. 1 Bund Petersilie und 4 Stiele Minze waschen, trocken schütteln und hacken. 5 EL Olivenöl, 5 EL Zitronensaft, 1 Spritzer Ahornsirup, Salz, Pfeffer und ½ TL Paprika edelsüss zum Dressing verrühren. Couscous mit einer Gabel auflockern. Vorbereitete Zutaten und Dressing untermischen. Etwa ¼ des Couscous-Salates abgedeckt bis zum nächsten Tag kalt stellen. Übrigen Salat mit 60 g gehackten Rauchmandeln bestreut servieren. Am nächsten Tag für die Wraps 4 Vollkorn-Tortillafladen in einer Pfanne kurz aufwärmen. 100 g Baby-Spinat waschen und trocken schütteln. 100 g Kirschtomaten waschen und halbieren. Couscous-Salat, Spinat, Tomaten und 200 g Feta auf den Fladen verteilen, aufrollen.
