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APROPOS Ausgabe 1/22
Die perfekte Bentobox

Egal, ob für die Arbeit, für die Schule oder zum Picknick: Mit einer gut gefüllten Essensbox schmeckt die Pause und macht fit. Clevere Tipps erleichtern die Vorbereitung und den Transport.

Von Inga Pfannebecker

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Bento ist das japanische Wort für Speisen, die man in einer gleichnamigen Box mitnimmt. Das Besondere daran ist, dass diese Box zwei oder mehr verschiedene Fächer hat, die durch Trennwände voneinander getrennt sind. So können verschiedene Essenskomponenten zusammen verpackt werden. In Japan haben Bentoboxen eine lange Tradition. In Europa sind sie erst in den letzten Jahren zum Trend geworden.

Was kommt in die Box?

Klassische japanische Bentos bestehen oft aus einer Basis aus Reis, dazu Gemüse, Fisch, Fleisch oder Tofu. Aber der Begriff Bento bezeichnet nur die Art der Darreichungsform und nicht eine bestimmte Mahlzeit. Der Fantasie sind hier daher keine Grenzen gesetzt. So lassen sich zum Beispiel gut Sattmachersalate aus Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse mit Toppings mitnehmen. Oder Couscous mit Ofengemüse und Joghurtdip. Oder ein einfaches Käsebrot mit einem Rohkostsalat. Besonders praktisch ist es, Reste vom Vortag zu verwenden: Kochen Sie also beispielsweise zum übrigen Ofengemüse noch ein paar Nudeln, Couscous oder Reis, mixen Sie alles mit Salatdressing und packen Sie es zusammen mit ein paar Feta- oder Mozzarellawürfeln in die Bentobox. Die meisten Bentomahlzeiten werden kalt gegessen, es gibt aber auch Thermo-Bentoboxen zum Transport von warmen Speisen.

Fitmacher-Mix

Damit die Box nicht nur satt, sondern auch fit macht, ist ein Mix aus Vollkorngetreide, Gemüse oder Hülsenfrüchten mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Tofu und etwas hochwertigem Fett aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen oder Avocado ideal. Besser nicht zu schwere Speisen mit viel Fett – sie belasten den Körper und machen

müde. Auch Zuckerreiches ist nicht geeignet. Es lässt den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und verursacht schnell wieder Heisshunger.

Clever vorbereitet

Überlegen Sie doch schon am Wochenende, was in der nächsten Woche in die Bentobox wandern soll. So können Sie einen Plan machen und einiges vorbereiten oder an bestimmten Tagen gleich beim Mittag- oder Abendessen etwas mehr zum Mitnehmen machen. Wenig Zeit? Ein schnelles Sandwich mit etwas klein geschnittenem Gemüse oder Obst und Joghurt als Dessert ist immer drin. Wichtig: Besonders bei leicht verderblichen Zutaten wie Fleisch oder Fisch und warmem Wetter sollten Sie die befüllte Box bis zum Servieren kühl halten.

Perfekt verpackt

Bentoboxen gibt es in vielen Varianten und in allen Preisklassen. Auch eine normale Lunchbox oder Vorratsdose lässt sich zur Bentobox umfunktionieren. Für die Extra-Unterteilungen einfach kleine Silikon-Backförmchen (z.B. für Muffins) verwenden und in die Box stellen. Dips und Dressings lassen sich gut extra in Schraub- oder Vorratsgläsern transportieren. Thermoboxen für warme Speisen vor dem Befüllen mit kochendem Wasser füllen und ca. 30 Minuten ziehen lassen. So halten sie die Speisen länger warm.

Sushi-Box

Für 2 Portionen
Zubereitung: ca. 25 Min.

250 g Sushi-Reis in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser gut abspülen. Mit 350 ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen und ca. 10 Min. zugedeckt köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, Reis ca. 10 Min. zugedeckt ziehen lassen. Inzwischen 3 EL Reis oder Weissweinessig mit 1 TL Zucker unter Rühren erhitzen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. ½ Salatgurke nach Belieben schälen, waschen, längs halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. Fruchtfleisch in feine Scheiben hobeln oder schneiden. 2 Rüebli putzen, schälen und in schmale Stifte schneiden. ½ Avocado schälen, entsteinen, in Spalten schneiden und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. 100 g Räucherlachsscheiben in Streifen schneiden. 25 g Kresse waschen. Essig-Mix unter den Reis rühren. Reis mit angefeuchteten Händen zu 4 Bällen formen. In zwei mit Salatblättern ausgelegte Bentoboxen legen und mit 1 TL geröstetem Sesam bestreuen. Vorbereitete Zutaten auf die Boxen verteilen. Sojasauce in einem Extrabehälter mitnehmen.

Varianten

Statt Lachs schmecken auch 150 g gebratener Tofu in Scheiben oder ein in Streifen geschnittenes Omelett aus 2 Eiern.