APROPOS Ausgabe 1/21
Gesunde Kinderernährung leicht gemacht

Etwa ab dem ersten Geburtstag können Kinder fast alles am Familientisch mitessen. Aber was ist wirklich gesund? Brauchen Kinder spezielle Kinder-Lebensmittel? Fehlt ihnen etwas, wenn sie kein Fleisch bekommen oder jedes Stückchen Gemüse aussortieren?

Was Kinder brauchen – und was nicht

Im Prinzip gelten für die Kleinen die gleichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wie für die Grossen. Frisches tut gut: Ideal sind zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse oder Salat am Tag – am besten bunt gemischt, mal roh, mal gekocht. Das liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Kinder für eine gesunde Entwicklung und starke Abwehrkräfte brauchen. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln liefern zudem sättigende Kohlenhydrate: Vier Portionen am Tag sind optimal, am besten jeweils in der Vollkornvariante. Weiter ist Eiweissreiches wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Milch- und Fleischalternativen sowie Hülsenfrüchte wichtig für die Bildung von Körpermasse im Wachstum. Da jede Eiweissquelle mit anderen Eiweissbausteinen punktet, öfters abwechseln. Empfehlenswert sind drei Portionen Milch und Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen und eine Portion Fisch, Fleisch, Ei, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Eiweissalternativen am Tag. Hochwertiges Fett aus Pflanzenölen, Nüssen, Avocados oder fettem Fisch wie Lachs runden den gesunden Mix ab. Nicht vergessen: Trinken. Je nach Alter 800 ml bis 1 l kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees am Tag. Sparsam sollten Sie hingegen bei tierischen Fetten sein wie z.B. aus Wurst oder Fertiggerichten sowie bei Zuckerreichemwie Süssigkeiten.

Auf die Grösse kommt es an

Wie gross eine Kinderportion sein sollte, lässt sich einfach mit den Händen abschätzen: Kleine Kinder haben kleine Hände, bei grösseren passt mehr rein. Bedenken Sie aber, dass bei Kindern der Appetit nicht jeden Tag gleich gross ist.

Veggie-Kids: (k)ein Problem?

Vegetarisches Essen versorgt auch Kinder problemlos mit allem Wichtigen – wenn der Mix stimmt: Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten, Vollkorngetreide mit Milchprodukten oder mit Hülsenfrüchten und Nüssen sind Power-Kombis. Für die Kalziumversorgung regelmässig Milchprodukte und kalziumreiches grünes Gemüse, Kerne und Saaten auf den Tisch bringen, für die Eisenversorgung Vollkorngetreide,Eier, grünes Blattgemüse, Randen oder Sesam in Kombination mit Vitamin-C-Reichem.

Probieren geht über Studieren

Kinder mögen am liebsten, was sie schon kennen. Je mehr sie in den ersten Jahren probieren, desto aufgeschlossener sind sie deshalb meist beim Essen. Dabei gilt, nicht zu schnell aufzugeben: Oft muss ein Kind ein neues Lebensmittel oder Gericht mehrmals probieren, bevor es ihm schmeckt. Ausserdem ändert sich der Geschmack im Laufe der Zeit immer wieder. Sinnvoll ist deshalb die Regel: Alles, was auf den Tisch kommt, wird probiert. Was nicht schmeckt, muss nicht gegessen, aber beim nächsten Mal wieder probiert werden.

Blumenkohl-Käse-Maccaroni

Eine gesunde «Alternative», die nicht nur die Kleinen mögen werden.
Für 4 Portionen,

Zubereitung: ca. 30 Min. 300 g kleine Vollkorn-Hörnli nach Packungsanweisung garen. Inzwischen 500 g Blumenkohl waschen, in Röschen teilen, bedeckt mit Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 12 Min. garen. Blumenkohl abgiessen, 250 ml Kochwasser auffangen. Backofen auf 250 °C vorheizen (möglichst Grillfunktion). 2 EL Butter in einem Topf schmelzen. 20 g Mehl zugeben und unter Rühren kurz anschwitzen. Nach und nach Kochwasser und 75 ml Milch einrühren, aufkochen und ca. 5 Min. unter Rühren köcheln. Erst 125 g Ricotta, dann 50 g geraspelten Bergkäse unterrühren. Blumenkohl zugeben und alles pürieren. Mit Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronensaft und etwas Muskat abschmecken. Nudeln und Sauce in einer gefetteten Auflaufform mischen. Mit einem Mix aus 30 g gehackten Baumnusskernen, 2 EL gehackter Petersilie und 25 g geraspeltem Bergkäse bestreuen. Im Backofen 5–7 Min. gratinieren bis die Oberfläche leicht gebräunt ist (ohne Grillfunktion dauert es etwas länger).