Grundsätzlich gelten während der Schwangerschaft und Stillzeit die gleichen Ernährungsempfehlungen wie davor, lediglich mit jedem Schwangerschaftsdrittel in etwas grösseren Mengen. Ferner gilt es ein paar Besonderheiten zu beachten, damit das Kind optimal mit Energie und Nährstoffen versorgt und der Schwangerschaftsverlauf sowie die Entwicklung des Kindes über die Geburt hinaus positiv beeinflusst wird.
Energiehaushalt und Gewichtszunahme
Im Gegensatz zum Vitaminbedarf steigt der Energiebedarf vergleichsweise leicht und erst um das zweite Schwangerschaftsdrittel an: Die zusätzlich ca. 500 Kilokalorien können mit einem Müesli pro Tag gedeckt werden. Bei Normalgewicht (z.B. BMI von circa 22) ist eine Gewichtszunahme bis 16 kg normal. Dabei soll während der Schwangerschaft oder Stillzeit keine Diät gehalten werden. Der Körper braucht nach der Geburt bis zu einem Jahr, um das Ausgangsgewicht zu erreichen.
Mikronährstoffe
Noch wichtiger als viel Energienahrung ist der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen, unter anderem Folsäure, Vitamin D und Eisen. Eine besonders ausgewogene Ernährung (u.a. mit drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Früchte und Ballaststoffe pro Tag) kann dies weitgehend abdecken.
Gewisse Nahrungsmittel sollen gemieden werden, um Risiken zu reduzieren; zum Beispiel von Infektionen (kein rohes Fleisch, roher Fisch oder Rohmilchprodukte), erhöhte Mengen an Schwermetallen (gewisse Meeresfische und Wild) sowie Vitamin A (Leber) in der Frühschwangerschaft.
Stillzeit
Ein Teil des stark erhöhten Energiebedarfs für das Stillen kann aus dem Fettpolster «bezogen» werden, welche sich während der Schwangerschaft dafür bilden. Stillen hilft demnach beim schnelleren Erreichen des Ausgangsgewichts. Auch in der Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung weiterhin wichtig um den damit verbundenen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.
In einer vertieften medizinischen Abklärung wird die bisherige Ernährung geprüft und individuell optimiert. Bei Bedarf oder Verdacht auf einen Mangel lässt sich die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen labortechnisch überprüfen, z.B. bei Eisenmangel.
Der Bedarf an Mikronährstoffen ist aufgrund der Kindesentwicklung erhöht, dazu gehören:
- Folsäure → Entwicklung des Nervensystems
- Vitamin D → Knochenbildung
- Eisen → Blutbildung
- Iod → Hormonstoffwechsel
- Ungesättigte Fettsäuren → Zellbestandteile
Professionelle Beratung sollten insbesondere Personen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, veganer Lebensweise sowie Substanzabhängigkeit in Anspruch nehmen.
- Achten Sie auf eine besonders reichhaltige, ausgewogene Ernährung.
- Bei Übelkeit belasten mehrere kleine Mahlzeiten (anstelle von wenigen grossen) den Magen weniger.
- Bewegen Sie sich täglich. Regelmässigen Sport können Sie in angepasstem Umfang fortsetzen.
- Lassen Sie sich bei speziellen Ernährungsgewohnheiten und Nahrungsmittelunverträglichkeiten von einer Fachperson beraten.
- Lassen Sie Ihre übliche Medikamenteneinnahme medizinisch abklären (falls noch nicht gemacht).
- Reduzieren Sie Getränke mit Koffein, Tonic oder Bitter Lemon oder vermeiden Sie diese möglichst.
- Vermeiden Sie Alkohol.
- Rauchstopp: Hören Sie sofort mit dem Rauchen auf.
- Lassen Sie sich bezüglich Impfungen medizinisch beraten.
Schon gewusst?
Kilokalorien, Makronährstoffe, Mineralien? Was ist darunter genau zu verstehen?
Wichtige Begriffe zu gesunder Ernährung
| Kilokalorie (kcal) | In dieser Einheit wird der Energiegehalt (oder «Brennwert») auf Verpackungen von Nahrungsmittel n angegeben. Umgangssprachlich wird oft eine Anzahl «Kalorien» genannt, wenn Kilokalorien gemeint sind. |
| Body-Mass-Index (BMI) | Der BMI ist gleich Körpergewicht (kg) geteilt durch Körpergrösse im Quadrat (m2). Bei Normalgewicht ist der BMI >18.5 bis <25. |
| Mangelernährung | Eine Mangelernährung kann eine langfristig ungenügende Kalorienzufuhr bedeuten (sprich, eine «Unterernährung») und/oder eine ungenügende Versorgung mit Mikronährstoffen (eine sog. «qualitative Unterernährung»). |
| Ausgewogene Ernährung | Ausgewogenheit meint eine reichhaltige Ernährung mit viel Gemüse und Früchten als Lieferant wichtiger Nährstoffe und nur wenig Fertigprodukten. |
| Makronährstoffe | Makronährstoffe liefern Energie und Grundbausteine für unseren Stoffwechsel. Dazu gehören Eiweisse, Kohlenhydrate und Fette. |
| Mikronährstoffe | Mikronährstoffe sind Substanzen, die für normale Körperfunktionen benötigt werden, wenn auch meist in kleinen Mengen. Dazu gehören:
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| Nahrungs-ergänzungsmittel (NEM) | NEM können bei gesunden Personen eine ausgewogene Ernährung mit gesundheitsrelevanten Mikronährstoffen und/oder Probiotika ergänzen, damit einem Mangel vorgebeugt werden kann. |
| Probiotika | Arzneimittel oder NEM mit in der Regel lebenden Bakterien oder Pilze, die sich nach der Anwendung auf (Schleim-)häuten ansiedeln und dort einen gesundheitlichen Nutzen entfalten sollen. |
| Ballaststoffe | Sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, welche unser Verdauungssystem nicht abbauen kann, haben Ballaststoffe teils gesundheitsfördernde Eigenschaften. |
| Schwermetalle | Blei und Quecksilber sind Beispiele für Schwermetalle, welche sich in lebenden Organismen (z.B. Meeresfrüchte) ansammeln können, und meist schon in kleinen Konzentrationen gesundheitsschädlich sind. |